适合在家里健身的方法
适合在家里健身的方法。说到健身大家想到的都是健身房,但并一定健身就一定要去健身房,有些动作在家里一样可以完成,简单易操作,还可以省一笔健身费呢,下面给大家分享适合在家里健身的方法。
适合在家里健身的方法1
三个月打造人人趋之的好身材
俯卧撑(20个一组,做4组)
锻炼主要部位:胸部
动作过程:
双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹, 背部保持自然弧度,肘关节微屈。
仰卧起坐(30个一组,做3组)
锻炼主要部位:腹部
动作过程:
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。两腿并拢,两手放在耳朵上,利用 腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿, 如此连续进行。
哑铃弯举(15个一组,左右手各做2组)
锻炼主要部位: 上肢
动作过程:
手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃;返回时,保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
俯身哑铃划船(15个一组,左右手各做2组)
锻炼主要部位:背部和肩部
动作过程:
屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的'控制,一侧练完再练另一边。
健身不是一朝一夕,是需要长期付出时间坚持锻炼,贵在持之以恒!
适合在家里健身的方法2适合懒人的9种室内锻炼法
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
空中脚踏车
平躺于床上,双腿曲膝抬高90度,双手自然放置。将一腿踢出,脚背要打直,收回之后,另一脚踢出,像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。
卷腹
仰卧于地上,屈膝,脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离开地面,侧重使用腹部的力量。
猫式拳踢
两脚并拢,双臂张开,呼气,抬起右腿向前撑,同时将手臂扫向前方与肩膀平齐,并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直,然后恢复原位。左右交替,可瘦腹。
独木舟式扭腰
身体站直,两脚分开,双手交叉紧扣,呼气,并将手臂、肩膀、胸部转到左边,就像在划独木舟,同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替,可以瘦腿
深蹲
双腿分开与肩齐,蹲下,膝盖不要超过脚尖,保持3秒,站起,再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉,消耗多余脂肪,完善肌体轮廓,有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动,达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。
健身球
健身球可以充分伸展你的上肢,因为球容易滚动,你只需要做出轻微调整,便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。
跳绳
跳绳是一项老少皆宜的健身运动,主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时,跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法,让你不出家门塑造体形,收获健康
在家做什么运动可以锻炼全身
在家做什么运动可以锻炼全身,运动在我们平时的生活中是非常重要的,在家可以做一些锻炼全身的运动,这样对身体有好处。接下来就由我带大家了解在家做什么运动可以锻炼全身。
在家做什么运动可以锻炼全身11,标准俯卧撑
作用
俯卧撑动作简单,却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群,发展平衡和支撑能力,改善中枢神经系统,是一种功能性很强的训练动作
动作
双手撑地,两臂伸直,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腹腰收紧;曲臂慢慢下降,肘关节夹角呈 90 度以后开始回位;全程背、臀、腿处在一条轴线上,平起平落
训练量
刚开始锻炼,可以每周4~5次,每次2~3组,每组10~20次,组间休息1~2分钟
2,徒手深蹲
作用
深蹲的主要目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群,可以释放生长激素促进肌肉生长,提高爆发力和弹跳力,且有燃脂瘦身作用
动作
双臂前伸或抱头,双脚分立,与肩同宽或稍宽,脚尖稍向外展;屈膝慢慢下蹲,至大腿与地平行时止,并保持1~2秒再回位;其间用腿和臀来发力,保持挺胸收腹,膝盖与脚尖同方向
训练量
建议每周3次,每次做3~5组,每组8~12个,组间休息在1分钟以内
3,仰卧卷腹
作用
仰卧卷腹的目标锻炼部位是腹直肌上部(上腹),而腹肌轮廓的显现就是人常说的马甲线。与动作近似的仰卧起坐相比,卷腹更高效地调度腹部发力,大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害
动作
平躺在地面,双膝弯曲 近90 度,脚部平放在地上;双手抱胸或放到耳侧;肩胛骨离地,双肘尽量去够膝部,将上身弯曲到极限后保持一到两秒,然后下落到肩部着地即可; 过程中腰部勿离开地面
训练量
腹肌属于耐疲劳肌肉,可以每天1次,每次2~3组,每组做10~12个,组间休息30秒
4,平板支撑
作用
平板支撑可以锻炼到包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在内的核心肌群, 提高身体基础代谢率,帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人
动作
俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地,后臂和肘关节垂直地面;颈部自然伸直;双脚并拢,脚尖踩地;臀腹收紧;眼睛看向地面;头部、肩部、膝盖和脚踝保持同一直线;切勿塌腰造成臀高于肩。
训练量
每组保持1~2分钟,每天进行4组,组间休息不超过20秒
5,开合跳
作用
开合跳不仅可以锻练到手臂、肩部以及腿部肌肉,作为一个全身性的锻炼动作,还能够迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,热身减肥皆适宜
动作
直身站立,挺胸收腹,双手放在两侧;跳起,双脚向外拓展,双手上举(拍不拍手皆可);落地时双脚合并,脚尖轻落,双手回归身体两侧;注意保持膝盖微屈,缓和冲击
训练量
建议每天可以90~150次,分2~3组来完成,每完成一组可以休息1分钟
6,原地高抬腿
作用
原地高抬腿的主要作用是训练腿部力量,提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧度、协调性,增强爆发力、弹跳力,加快步频,加大步幅
动作
自然站立,上身挺直;两腿交替上抬,小腿下垂与大腿成直角,至大腿与地平行为止;前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动;注意手脚配合协调,上身不要前倾后仰
训练量
运动频率每分钟50~60次,每次锻炼5分钟左右,每天2~3次
健身是无法一蹴而就的,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由慢到快,急于求成容易适得其反,给身体带来不必要的伤害
在家做什么运动可以锻炼全身2怎样锻炼全身呢
1、引体向上
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。
2、举哑铃
两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
3、做仰卧起床
仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒,平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
在家做什么运动可以锻炼全身3怎么用杠铃锻炼全身
1、前深蹲
深蹲可以说是健身动作之王,根据杠铃放置的不同,深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种,今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。
优点:能更有效、更集中地练股四头肌,塑造强健的腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝。
注意事项:因为重量较大,一定要量力而行,切勿盲目增加重量。下放速度要合理,不能过快,也不要放得过低,否则容易损伤膝踝等关节。
2、潘德勒划船
将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的'。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。
优点:锻炼后背部力量以及手臂肌肉。
注意事项:切忌利用下半身和臀部进行提拉,单次动作完成需要将杠铃置于地面。
3、泽奇深蹲
泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合,双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃,这样杠铃就被你的肘关节固定住了。
优点:它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。
注意事项:这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
4、过头举
过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼,这个动作危险系数极高,难度极大,但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头,双手保持直立,可以强化肩膀、三头肌以及胸肌,这么多有效化的肌肉锻炼,你可要坚持下去,千万别松懈。
5、硬举
双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正握杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高,之后直立起身将杠铃拉起。
优点:同时训练到全身多部位的肌肉,也算是全身整体训练的快捷方式。
注意事项:该训练用到全身大部分的肌肉,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤。
1 仰卧后撑
借助椅子、矮桌就能练习的动作,主要锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌。
要点:两脚约为肩宽支地,尽量保持躯干、臀部和脚在一条直线,手臂和腹部用力。
组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。
2 钻石俯卧撑
为什么叫做钻石俯卧撑?因为两手靠近时起身,手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。只要家里有一块空地就可以做。
要点:两手紧靠支地,下俯时躯干尽量贴地。
组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。
3 锤式弯举你可以用哑铃,也可以用装满4升水的矿泉水瓶。
要点:手肘尽量紧靠身侧上举哑铃,记得举哑铃一定要放慢速度,不要借助惯性。
组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。
4 反握平板划船这个动作需要借助家中的横杆,如果可以,横杆的高度需要稍低,手臂可以打直,背部悬空的高度足够。
要点:反握横杆,身体尽量保持在一条直线,腹部和手臂用力,若想练到后背,双手距离大于肩宽。
组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。
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