李小龙的肌肉怎样训练出来的??具体的方法

李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习,发展力量素质的负重器械练习,以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。 李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆,除每周3次力量训练外,李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说:“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次,哇,练习后三角肌和手臂是如此酸痛! 《黑带》杂志社经理三户上原(Meto Uyehara)回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克·罗礼士说,有一次到李家时,看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿,同时双手持哑铃扩胸。 李小龙是有氧练习的积极倡导者,在健美界还未认识到有氧练习益处之前,他就熟知并积极采用,有时还在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。 李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃·沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家,他说:“李的每个房间都有几种健身器械,他一有空就练几下,他的车库,对了,他从来就没有在车库里停过车,因为里面全都是健身器材,到处都是杠铃和哑铃,他时刻都在练习。” 沃尔说,那个时候李采用的是“两练两休”方法,但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3~6组,每组15次左右,这个时期他的环索练习较多,每次练习都包括各种角度的环索练习,他一直在探索着不同的方法。 曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(Ted Wang,泰德·黄)回忆说,李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进行3组,每组10次卧推,再用45公斤重量进行20~30次卧推,然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 黄锦铭还补充说,李还有一种独特的“短距力法”,如在卧推时手臂只弯曲8厘米,然后再爆发用力推直,有时还做一些等长收缩练习。

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李小龙一周健身日程表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 手部练习 很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。 腹肌练习 传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。 脚部练习 李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。 他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。 背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。

我们每个人的胸肌分为上下左右四侧，我们平时所锻炼到的大多都是胸大肌的外侧和内侧，而胸大肌的下侧和内侧很少锻炼到，练起来也很难。

根据我的了解，李小龙每天都要对身上的每一块肌肉进行锻炼，所以他的胸肌是整体隆起的；而一般的健身者，通常都采取作俯卧撑的方法来强健胸肌。俯卧撑对强健胸肌的外侧和内侧的效果非常好，而对于下侧和内侧没多大效果，所以一般的健身者胸肌外侧比较发达，自然外侧就比较高。