健身有哪些项目

健身有哪些项目

　健身有哪些项目，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，散步是最简单的运动了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白健身有哪些项目，就快快动起来吧！

健身有哪些项目1

　 1、大众健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 2、有氧舞蹈

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　 3、有氧舞蹈-拉丁健美操

　拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　 4、有氧舞蹈

　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　 5、搏击健美操

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的'技巧与柔韧性。

　 6、动感单车(spinnig)

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　 7、健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。

健身有哪些项目2

　 1、俯卧撑

　两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

　 2、哑铃操

　动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　 3、深蹲

　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

　 4、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　 5、平板支撑

　身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。

　 6、跑步

　跑步是一项好处多多的运动，尤其是减肥佳径，跑步一小时消耗500卡路里的热量，同时还燃烧脂肪。跑步训练身体的耐力特别是强化心脏，且有助下半身的肌肉建设，紧实双腿和臀部。

　 7 、瑜伽

　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。另外瑜伽不仅仅是修身养性的运动，而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。

健身的方法有很多，但是健身可以简单的分为几种不同的流派，或者说不同的目的，有的是为了达到塑形，有的是为了达到力量的增强，有的是为了耐力的提升，所以说健身的方法也各有不同，比如说通过有氧运动的大量训练增加体力，通过无氧运动的训练，大量增加力量。

有氧运动训练主要就是指跑步了，因为跑步确实能够让我们的身体耐力体力都有一个长足的上升，而且能够帮助我们控制身体内的脂肪，即使说达不到控制脂肪的跑步时间，也就是说不能超过25分钟，几百小时以上也能够让我们身体内储存的常备能源有所消耗，避免发胖和脂肪的积累。所以说有氧运动是一个非常好的方式，适用于大多数人，无论是身体素质好的还是不好的，都可以循序渐进的去锻炼。

无氧运动的训练需要有计划有步骤的去练习，因为每个人因为生活习惯的不同，肌肉的发育方向都有所不同，比如说长期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉发育会比较旺盛，就不需要刻意的去锻炼这一部分也可以锻炼这一部分的时候，适当加大强度进行上半身经常性活动的也是相同的道理，所以说要根据每个人的状态不同选择合适的计划，最好是有专业教练的指导才能够让你有更快的效果，以及避免向错误的方向发展，起到事倍功半的效果。

有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。

关于健身三要素

　关于健身三要素，现今生活中，越来越多通过健身来锻炼身体健康和完美身材。但健身也是讲究方法和技巧的，不然人们健身的时候，会容易出现事故。下面分享关于健身三要素！

关于健身三要素1

　 1、休息和恢复

　这是三要素中最主要的一个要素。

　因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。

　一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72—100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

　肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！

　 2、不要训练过度

　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。

　同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

　一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

　 3、吃

　减脂的人每天摄入热量必须消耗身体代谢率，一般控制在1400—1600大卡内，才能实现燃脂；而增肌的人需要大于身体代谢率，大概是平时的110%摄入，才能满足增肌的条件。

　健身需要摄取的营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　蛋白质很重要，无论你是增肌还是减脂，蛋白都可以给身体肌肉补充能量，提高代谢，促进肌肉生长。

　正在健身中的人，蛋白质的摄取量（g）是按体重（kg）2倍的量摄取。碳水化合物是按1公斤体重不少于4g的量摄取。脂肪的摄取尽可能控制，要尽量选择低脂肪食品，如鸡胸肉，牛肉等。

关于健身三要素2

　 1、循序渐进

　健身运动是一门科学，它需要实事求是，一切从实际出发和认真刻苦的精神，需要一步一个脚印打基础，一次一次逐步提高。因此，在健身活动中，首先要有一个科学的计划安排。

　 2、持之以恒

　锻炼身体是一个漫长的过程，将伴随人的一生，它不是一朝一夕、一劳永逸就能炼就强身健体，是要经过长期艰苦的锻炼。因此要有顽强的意志，坚持不懈的决心。

　 3、量力而行

　健身活动中要注意区别年龄、性别、身体情况。不论是出于何种锻炼目的，何种人群健身锻炼，都需要量力而行，因人而异。

　最好的运动是在练习后有微汗，但身体轻松舒畅，脉搏在10分钟内恢复，食欲很好，睡眠很深为宜。因此在锻炼中要克服“这山望着那山高”的思想，一定要从自己的实际情况出发，量力而行，否则会适得其反。

　 男人春季健身要把握的几个要点

　 1、简单至上

　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　 2、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠（睡眠食品）和营养三个因素。

　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

　对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　 3、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。

　了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　 4、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　 5、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

　一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　 6、数量

　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

　 热身组的作用是：

　（1）加速代谢，进入训练状态；

　（2）充分活动关节和韧带，避免受伤。

　其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的`重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　 健身成败的关键要素

　 1、部位

　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。

　而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　 2、动作

　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1—2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6—8个。

　 3、组数

　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1—4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4—6组/动作。

　 4、次数

　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　 5、重量

　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。

　若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%—80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

　用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。