健身补剂怎样吃才有效

首先要知道你的目的是什么，是为了增肌还是减肥，如果你想增肌请接着看下去，瘦人的话，多吃，鸡蛋，肉都可以随便吃，吃到撑，增肌粉也可以搞起，增肌粉除了蛋白质还要不少碳水化合物等其他营养成分。所以说增肌粉比较适合偏瘦的人增肌增重。

健身前喝氮泵，氮泵在健身前喝，会使你的状态大幅度提高。如果你有严重的眩晕、震颤（手前平举看手指）心跳过速，最好不要碰。一般注意事项卖氮泵的会告诉你。氮泵，不属于严格意义样的营养补剂。

健身时，要补充大量水分和支链氨基酸（bcaa），bcaa可以促进肌肉增长，在训练中喝bcaa可以抑制肌肉分解，支链氨基酸在训练30分钟之后喝效果最佳。

健身后要及时补充蛋白质，健身之后喝蛋白粉，一般是1勺蛋白粉400毫升水，一定要用常温水冲蛋白粉，热水的话，蛋白粉会变质，冲不开，小块状。

选补剂三条标准：

1 先看补剂的作用；

2 再看自己需求什么补剂； 3 最后看看自己兜里多少钱；

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买补剂最忌讳听信谣言，先去了解补剂的知识，不要觉得浪费时间，磨刀不误砍柴工，了解了各种补剂的知识才知道自己需求什么，也能买到适合自己的补剂，否则就算买了，你也会吐槽没效果，压根你不知道你要啥效果呀。

常见补剂的用途：

各大补剂作用图

1） 蛋白粉：

一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。健身人士常说的蛋白粉基本指的是乳清蛋白粉，而不是什么大豆蛋白粉或者其他什么蛋白粉。

一般用于练后蛋白质补充，方便省事。

2） 增肌粉：

不要被名字骗了，看见「增肌」两个字就以为喝了躺着就自己蹭蹭蹭地长肌肉，老婆饼里没有老婆，增肌粉也不会吃了自动长肌肉。简单来说，增肌粉就是加了碳水化合物的蛋白粉。增肌粉里的碳水化合物是极易吸收的，且没什么饱腹感，易胖体质慎入。

一般吸收不好的偏瘦体质群体会选择，方便省事。

3） 氮泵：

服用后可以促进健身者获得肌肉泵感，现阶段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸，不同品牌也会添加一些其他的不同成分，但这些成分都属于stimulant也就是 物。它的目的主要是提高精力、降低疲劳度、增加专注力。

氮泵的效果因人而异，有的人喝了会影响睡眠质量，所以建议晚上训练的尽量不要喝；而我个人喝了毫无感觉，我对咖啡因也是免疫的，喝咖啡无法提神。

4） 肌酸：

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

人运动的时候，是靠ATP功能，而ATP很快消耗殆尽，这时肌酸能够快读合成ATP进行功能。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量--5克，必须每天吃下25公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

高强度训练者的选择。也是我除了蛋白粉以外的补剂首选。

5） BCAA（支链氨基酸）：

支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成，需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。

支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量，可以减少因供能不足而导致的肌肉分解，起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳，消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好，促进修复有帮助，能够提高运动效率。 一般建议每天补充5克左右，可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果，一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。

6） 谷氨酰胺：

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。非必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

谷氨酰胺的作用：

1）促进增长肌肉:

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化； 生长激素、胰岛素 和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。 2）增加力量，提高耐力: 运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。

3）控制食欲，减少脂肪:

人体可以使用谷氨酰胺作为脑部的能量来源，有效地抑制对糖粉的渴望。它也调节血糖和营养代谢，并已被证明能有效地控制对糖和碳水化合物的强迫性渴望；

7） 蛋白棒：

有点类似增肌粉，具体得看成分配比。方便随时补充，且具备一定饱腹感。口味多口感相对比较好，省去了涮杯的麻烦。

8） 左旋肉碱：市面上左旋有很多，左旋小黑瓶，左旋200000等等。

详见：左旋肉碱评测—左旋肉碱真的是减肥利器吗？ - 果姨就是果爷的文章 - 知乎//zhuanlanzhihu/p/65176335

我自己最常备的是蛋白粉和肌酸，肌酸已吃完未补货，现在主要是蛋白粉、谷氨酰胺和蛋白棒，蛋白棒主要是图方便，有时候训练过程中我饿了就吃一根，它的好处在于进食后不影响训练，且具备一定饱腹感。

了解完各种补剂了，如果还不知道怎么选的，那就去咨询健身大佬们。新手最常见的买蛋白粉没错了，这是入门必备。就算万一不练了，偶尔当做蛋白质补充剂也是不错的。比喝牛奶吃鸡蛋营养价值高多了。

举个例子：

如果你完全是小白，建议开始规范饮食，养成训练习惯，别想着选什么补剂，补剂只作为补充，对你的健身结果起不了决定性的作用； 如果你健身入门了，蛋白质吃不够，建议可以入手蛋白粉，图方便的可以买蛋白棒； 如果健身目标是减脂，那可以入手蛋白粉+左旋；

如果健身目标是增肌，那可以入手蛋白粉或增肌粉+BCAA或谷氨；

如果你想提升力量、耐力，可以入手肌酸 如果你想提升精力，打个鸡血，可以入手氮泵 其实提升效果类的补剂，仁者见仁智者见智，效果其实也因人而异，最终入不入手看你心情。 兜里的钱决定了你买什么补剂：

选定好补剂后，又出现一个关键问题，那就是各大品牌补剂价格不一样，只要成分表没问题，根据自己的经济能力买，至于追求口味的好喝的，自然贵了。

先说一下常见补剂及其作用：

1 蛋白粉：促进肌肉增长，增强免疫力。（训练后和早晨最佳）

2 肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。（训练前）

3 支链氨基酸：促进肌肉增长，防止肌肉流失。（训练前、中，或之后）

4 谷氨酰胺：促进恢复，提升免疫力。（训练后，或睡前）

5 增肌粉：增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

6 蛋白棒：蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。（代替某一顿正餐，或者作为加餐

8 促睾：提升睾酮水平，促进肌肉增长。提高男性 望

9 氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。（训练前30分钟）

10 复合维生素：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。（随餐）

11 左旋肉碱：促进脂肪因子的运输，让减脂更容易。（有氧前）

12 镁：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。（晚餐后）

接着看你自己的经济能力还有想达到的目标。比如我是减脂塑形的，那我可能选择的搭配是左旋肉碱+支链氨基酸，或者左旋肉碱+蛋白粉+支链氨基酸，或者左旋肉碱+谷氨酰胺+支链氨基酸（或者任选其一哈）

如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉，支链+肌酸，支链+增肌粉+肌酸～～（或者任选其一哈）

但是也得说补剂不是必需品，如果日常生活中能控制饮食，保证蛋白质摄入量也可不必特地买补剂。再有一个建议就是，补剂的味道可能不怎么好，所以不要一下子买太多

我也卖补剂，实话实说，首先你要看看自己腰包的 ，才能决定买补剂。补剂是一种补充，是在你基础饮食和睡眠训练都做到位的情况下的额外补充。不是说用了补剂就一定会练得很好！先不扯远了，推荐环节:

基础补剂:蛋白粉+肌酸

初级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA

中级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸

高级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸+zma+氮泵（让你训练时候状态更好，可用可不用）。

如果还有需要了解的可以私信我。

如果有条件的话，四大搭档都安排上，

乳清蛋白粉，支链氨基酸，谷胺，肌酸，

每一种补剂都有它的作用，乳清蛋白粉是快速补充蛋白质，

支链氨基酸防止体内的蛋白质分解，预防肌肉流失不过这也会在高强度训练中体现出来，

谷胺是用来恢复的恢复训练后的肌肉，

肌酸是用于提高肌肉耐力，但是有储存期，

日常训练基本情况下这四样就足够了，但是如果资金紧张的情况下，建议选择支链氨基酸跟谷胺，因为这两个实在是很有用，特别说一下谷胺，本人从健身的时候就一直吃谷胺，到现在也没有感冒过，

至于蛋白粉，完全可以换成饮食来补充，肌酸，健身久了以后就会发现作用不是很大

日常上学上班党精力不够的话推荐:咖啡因片或者黑咖啡和氮泵。

日常饮食蛋白质摄取不足，推荐:乳清蛋白

维生素不足可以买善存佳维

训练有了瓶颈推荐:肌酸

有钱没地方花的土豪:左旋，bcaa，促睾，hmb，zm，鱼油，关节宝，精氨酸等等。

初学就这么舍得，买得还真多。谷氨酰胺和支链氨基酸都可以促进肌肉恢复提高锻炼后身体损失的氨基酸量。而肌酸可以提高身体力量水平在锻炼后摄入与支链氨基酸有相似的带动营养输入的功能。如果你很瘦，增肌粉对你比较受用，但如果你不瘦或者甚至有些胖的话增肌粉最好只在锻炼后补充，它其中的碳水在训练后补充恰好而不至于在其他时间内能量堆积转换成脂肪。 早起补充吸收中速或慢速的碳水化合物（主食燕麦等等）蛋白粉一勺。其他两顿正餐基本正常（有适量的高蛋白食物与碳水化合物）。锻炼前30分钟至10分钟肌酸（最多5克）与慢碳水一起服用或者补充咖啡因与其他训练前产品，锻炼后1小时内补充肌酸（5克）与单糖一起摄入之后谷氨酰胺（5克）支链氨基酸（10克，可与蛋白粉增肌粉一起冲服）蛋白粉一勺（使用增肌粉的话就不要再摄入单糖了，增肌粉2-3勺），睡前蛋白粉一勺支链氨基酸10克。非训练日蛋白粉可以早或晚一勺(早上摄入的话下午再摄入一勺；晚上摄入的话上午再摄入一勺）谷氨酰胺（5克）与支链氨基酸（10克）早上晚上都可以选一次服用。肌酸早起和下午各5克。 肌酸有冲击期，前一个星期早晚训练前后都需要各5克，之后训练前后5克就行了，服用2个月需要停1个月。

小编还记得自己第一次买补剂的时候，当时买的是GaspariNutrition很老的一款SizeOn产品。这是一种粉剂，主要含有肌酸和碳水化合物，其中还混入了一堆没用的成分，当然这是好几年之前了。

所以这健身的一路上也一直在增加自己的知识储备，今天就来跟大家分享一下个人对于补剂的一点认知

不管是健美还是健体还是力量举，在打造身材的过程中，补剂只能算很小很小的一块拼图，补剂的作用到底有多大很难说，因为你的身材取决于多方面的因素。

我可以肯定的是，补剂的影响肯定不如基因、饮食和训练，以及过去这几年的坚持，但这并不是说不及没用，作用肯定还是有的。

首先跟大家分享的是乳清蛋白

乳清蛋白属于牛奶蛋白的一种，大概占牛奶蛋白的20%，另外80%为酪蛋白，他们都是很有效的增肌不可缺少的营养元素之一。

酪蛋白的消化速度慢，至少是说明睡前服用酪蛋白会比乳清蛋白好一点，学术界对于它两谁优谁劣的争论还在进行。不过至少从概念上来讲：

练后摄入蛋白质确实可以加快营养物质运输到肌肉组织的速度，消化快和消化慢的蛋白质一起摄入效果可能最好，而且在《蛋白质全书》中，科学健身作家LyleMcDonald建议：

混合摄入这两种蛋白质，既可以利用到前者促进肌肉蛋白质合成的作用又能后者限制肌肉分解的作用，因此，不要用水反而用奶牛或者脱脂奶混合它两的混合补剂更好。

之所以把它放在第一个讲是因为它可以让你很方便的满足每天蛋白质摄入量的要求。

那么如果对于有一定训练经历，体脂不高的人来说，22g/Kg可能比较合适，而且郑重声明：它对于肝脏或者肾脏都是安全并且没有危害的，，除非相关的损伤已经存在。

WHO也就是世界卫生组织和美国国家医学院已经证明这一观点，而且乳清蛋白对于骨骼的健康并没有负面影响，伸直可能会有促进作用。

所以我的建议是，按照自身的身体需求服用乳清蛋白，以满足每日总蛋白质摄入量的要求，也就是正常人15-22g/Kg。

第二个呢就是氮泵了，所谓氮泵主要目的就是为了是为了让我们自身的血液的流通更加的通畅一点，其工作的原理就可以增加一氧化氮在血液中的浓度，这样就可以让血管的平滑肌变得松弛一点点了。

一氧化氮会让动脉和静脉的平滑肌松弛，这里以瓜氨酸为例，因为它在人体中吸收的程度较高。

与普遍观点相反，瓜氨酸不仅仅是一种氮泵产品，在10年的一项研究当中，研究对象被要求做8组卧推，而且尽可能多做，结果发现，氮泵能够提高第二组之后每组的次数。

而且组数越多，效果越明显，也就是说，根据改论文，对于组数较高的训练计划，氮泵可以让你多做几个，在该项研究当中45个研究个体在第八组全部出现这一效果。

该论文还表示，氮泵还能明显降低练后24小时和48小时的肌肉酸痛感。

所以我建议大家在练前一小时服用4-10克氮泵。

好了，希望今天跟大家分享的知识能对大家的知识储备有所提高，也希望大家能够科学健康的利用补剂提升自己。