健身的人如何吃对蔬菜绿色纤维素？

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。从蔬菜中获得纤维素所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

健身与饮食

　　在线收听

　　听众朋友，在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。今天节目开始，我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

　　《健康你我他》

　　听众朋友，中国国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者，科学的运动包括科学地营养补充。但目前中国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏，大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

　　杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

　　杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

　　运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

　　杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

　　其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

　　杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

　　健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

　　第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

　　第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

　　第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

　　第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

　　第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

　　听众朋友，一些地方的天气是越来越热，在这样炎热的季节里边有一些慢性病的病人，可能会出现一些病情不太稳定的情况，比如说像糖尿病的病人，那首先我们想与听众朋友谈谈作为糖尿病患者在这样炎热的夏季应该注意哪些方面？

　　一些老年糖尿病的人比较心细的话，会发现在自己的一生当中，一年四季中的夏天，血糖比较偏低的时候多一些，那么为什么到夏天血糖会偏低呢，这跟我们夏天的生活习惯气候炎热都有很大关系，比如夏天由于气候炎热人们食欲不太好，那么大家在饮食当中就会选择一些清淡的容易消化的食物，这种清淡的食物往往都是含糖量比较低的食物。另外，夏天天气闷热，人的消耗比较多一些容易出汗，那么，消耗血糖的情况比较多一些，而这些能量的供给都是由血糖所产生的，所以糖尿病病人很可能要出现低血糖的现象，尤其是比这些其它寒冷的季节可能会更明显一些。

　　那么，我们下面给大家推荐一道药膳，就是非常适合糖尿病病人来食用的，名字叫山药枸杞煲苦瓜。

　　这道药膳需要准备的主要原料有：苦瓜2根 山药20克 枸杞20克 猪瘦肉50克 葱姜适量，首先将苦瓜去掉里面的籽之后切成片，再把山药去皮切成片，葱姜分别切成末，这样这道药膳的准备工作就做好了。

　　说到这个苦瓜我们再熟悉不过了，因为我们平时经常会吃到苦瓜，尤其是在夏季的时候吃苦瓜还能够去火，但是我不知道听众朋友们了解不了解苦瓜它有一个很好听的名字，同时还有一个不太好听的名字。

　　苦瓜又叫绵荔枝、癞瓜，早在《本草纲目》中就记载，苦瓜可以“除邪热，解劳乏，清心明目”。 苦瓜中含有大量的维生素，其中维生素C和维生素B1的含量是瓜果蔬菜中最为突出的，此外，由于苦瓜的一些药理作用，它还被医学界称为“天然植物胰岛素”。

　　苦瓜为什么会有这样一个称号？

　　这是因为苦瓜它含有17种氨基酸，是人体必须需要的体内必须有的，这种成份它本身能够调解胰岛素的功能，具有降糖的作用，我们平时经常所说的降糖的作用，是什么呢，就是说胰导它本身分泌一种激素，那激素叫做胰岛素，那么，我们平时生活人体是很会利用这些激素的，如果对这种激素利用不好，那么就容易使在血液里血糖的成份增多就会出现糖尿病。

　　那要这样说来就是胰岛素分泌不足的话，就容易造成血糖的升高，而这个苦瓜可以帮助辅助胰岛素的分泌，所以吃了苦瓜以后它就会有一个调节血糖的作用，那么，苦瓜除了有调节血糖的作用以外它还有什么其它的功效吗？

　　当然有了，它的维生素含量是非常高的，每100克苦瓜当中含的维生素C量，相当于瓜果蔬菜的10到20倍，另外，它维生素BI的含量也是非常高的，维生素对于糖尿病病人来讲是非常重要的。

　　我们都知道糖尿病人最常见最典型的症状是三多，就是所谓喝的多，吃的多，尿的多，那么，由于他尿的多，很容易造成维生素的丢失，所以我们平时除了药物当中补充以外我们还应该从平时的饮食当中注意找一些含有丰富维生素的饮食去作为弥补它，苦瓜从这个作用以外，它还能改善比如糖尿病人口渴，出现烦躁这些临床当中很不合适的症状。

　　那下面我们就一起看看这道山药枸杞煲苦瓜到底是怎么制作的？

　　这道药膳的制作方法是这样的：首先将猪肉切成片，放入温油锅里，再加入葱姜末一起煸炒，待炒出香味后加入适量的鸡汤、再放入山药片、 枸杞以及适量的盐、味精、白胡椒粉，然后用大火煮，待锅开后改用中火煮， 10分钟以后再放入苦瓜片，这样这道山药枸杞煲苦瓜就可以食用了。

　　听众朋友，做这道药膳的时候有一个地方需要注意的就是苦瓜要在最后的时候放进去，而且放进以后煮的时候不易过长，长了会破坏它的维生素含量的，其实这道药膳里还有一味药了，就是山药，那么，山药对糖尿病人来说它有哪些益处？

　　山药这个药本身健脾补肾的作用，我们中医认为糖尿病病发病原因与吃的关系比较多，尤其是甜类的食物或者是油炸的食物，如果我们吃的比较多，就会导致肺脏、脾脏、肾脏这些脏腑功能的失调，就会出现一个脏腑功能的一个虚损，或者衰弱的情况。

　　健身与饮食

　　而山药正是能够针对脾脏和肾脏有一个很好的调节作用，是糖尿病人是一个很好的食物。

　　那么，这道药膳除了适合糖尿病人吃以外，还有没有什么人群不太适宜吃的或者在吃的时候需要注意些什么？

　　有的，因为苦瓜性味比较寒凉，有一些胃寒的病人就不适合，另外，这道药膳里有山药含有淀粉的东西，那么，就要避免跟土豆这类含有大量淀粉的食物共同食用，因为这样会加重淀粉的摄入量，过量的淀粉对糖尿病也是不利的。

　　听众朋友，与鲍鱼、鱼翅一样，燕窝一向被视为珍贵的食品，不过最近台湾媒体曝出，台湾市面上罐装的“即食燕窝”有将近六成都是假的，其中包括很多知名品牌和大企业生产的产品。台湾专家指出，这些假的罐装燕窝从营养上来说，和糖水没什么分别。罐装燕窝在中国大陆市场上也很多，它们的质量及营养有没有保证呢？

　　北京中医药大学药学专家常章富教授说，据他了解，不光是罐装燕窝，即使是市场上售价昂贵的干燕窝，都有可能是假冒的。他说，燕窝的产地主要分布于东南亚一带，包括印尼、泰国、越南、马来西亚等地，国内有少量产出。真燕窝的产量是很少的，例如燕窝产地福建，每年只有1千克－2千克的产量，我国从东南亚进口量也不会很大，但市场、药店有如此大量的燕窝出现，说明假货肯定很多。

　　常教授告诉我们记者，业内人士有一些辨别假燕窝的办法，消费者可以参考：购买罐装燕窝时，先轻轻摇晃一下，真燕窝能随着瓶子的摇动而晃动，呈银白色，且透明、晶莹、有弹性（轻拉会伸缩），液汁呈淡白色、淡**或淡棕色，口感清香甘甜。假燕窝一是以雪耳冒充，呈片状，液体较黏稠，一般不易晃动；二是用马来西亚树胶制成，其液体易产生淡棕色沉淀；三是用海藻胶加鱼皮制成，外观能以假乱真，但口感差，无燕窝浓郁馨香味。他说，这些办法只可参考，燕窝最好买大药店、大商店的名牌产品，这样会减少买到假燕窝的几率。

　　常教授认为，从中医上来讲，燕窝具有养阴润燥，益气补中，治虚损、咳痰喘、咯血、久痢的作用，适宜体质虚弱、营养不良者食用。而罐装燕窝即使是真的，营养成分在制作过程中也受到了很大破坏。这是因为罐装燕窝大多于130℃高温下制造，而燕窝中独有的促进细胞分裂激素和表皮生长因子在80℃左右才可保持活性。

　　他指出，单从营养价值上说，燕窝并没什么特别之处，只是因为稀有才显得比较珍贵。再加上目前市场上的燕窝真假难辨，因此，如果没特殊需要，健康人完全不用靠吃燕窝补身体。

　　听众朋友，德国最新研究表明，很多化妆品、玩具、食品包装中都存在一种危害健康的化学品。德国研究协会日前发布的新闻公报说，研究表明，过去几十年全球男性精子数量的减少可能与轻工业中广泛用作软化剂的化学品邻苯二甲酸酯有关。这种物质广泛存在于化妆品、儿童玩具、食品包装中，如果其含量超标，会对人体健康产生很大危害。那么，到底这是一种什么物质，会对人体造成哪些危害呢？

　　据中国预防医学科学院环境卫生监测所研究员曲建翘介绍，邻苯二甲酸酯是一类能起到软化作用的化学品。它被普遍应用于玩具、食品包装材料、医用血袋和胶管、乙烯地板和壁纸、清洁剂、润滑油、个人护理用品，如指甲油、头发喷雾剂、香皂和洗发液等数百种产品中。

　　研究表明，邻苯二甲酸酯在人体和动物体内发挥着类似雌性激素的作用，可干扰内分泌，使男子精液量和精子数量减少，精子运动能力低下，精子形态异常，严重的会导致睾丸癌，是造成男子生殖问题的“罪魁祸首”。

　　在化妆品中，指甲油的邻苯二甲酸酯含量最高，很多化妆品的芳香成分也含有该物质。成昌梅教授说，化妆品中的这种物质会通过女性的呼吸系统和皮肤进入体内，如果过多使用，会增加女性患乳腺癌的几率，还会危害到她们未来生育的男婴的生殖系统。

　　从目前的情况看，人们对儿童用品中的邻苯二甲酸酯最为重视。欧盟于1999年就正式作出决定，在欧盟成员国内，对3岁以下儿童使用的与口接触的玩具（如婴儿奶嘴）以及其他儿童用品中邻苯二甲酸酯的含量进行严格限制。专家发现，含有邻苯二甲酸酯的软塑料玩具及儿童用品有可能被小孩放进口中，如果放置的时间足够长，就会导致邻苯二甲酸酯的溶出量超过安全水平，会危害儿童的肝脏和肾脏，也可引起儿童性早熟。

　　目前，中国对该物质的含量还没有明确的规定，普通消费者很难从商品标注上看到该物质的含量，有关部门应该加强这方面的规范管理。为了减少邻苯二甲酸酯对人体的危害，平时要注意最好不要用泡沫塑料容器泡方便面。不要用聚氯乙烯（含有邻苯二甲酸酯成分）塑料容器在微波炉中加热食品，正确的做法是把食品移到耐热玻璃器皿或陶瓷器皿中进行加热。

　　《医疗信息》

　　――经过长期的精密仪器测试，专家发现，一些人在镶嵌假牙一段时间后体内形成了重金属盐的沉积。专家提醒，人们在追求美丽、方便的同时，镶牙者一定要警惕因此而造成的“牙中毒”。

　　专家说，通过精密仪器的检测发现，一些假牙的重金属盐沉积已经在仪器的屏幕上有显示，并且在血液中有反映。医生提醒，虽然以上提到的现象还只是处于亚健康状态，不会致命，但人们在镶嵌假牙时最好还是去正规医院，以避免“牙中毒”。

　　――牛奶和蜂蜜都是营养丰富的食品，在一些地方，将它们搭配在一起吃的人比较少，但在德国，它们都是必不可少的早餐食品，甚至德国总理施罗德都向媒体透露，他的标准早餐就是：牛奶＋蜂蜜＋面包。

　　德国营养学家古斯拉教授指出，蜂蜜之所以成为早餐必备之品，与其营养价值有关。德国营养学会临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质。它的颜色越深，所含矿物质就越多，常吃可以提高人的免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。

　　――由中国科学家领导的一个研究小组近日宣布，他们首次绘制出了人类纤维原细胞的基因组启动子分布图。这一研究不仅将加深对人类基因组信息的理解和利用，也将对疾病机理等的研究作出贡献。

　　――印度科学家最近的研究显示，红茶里含有的茶多酚能够阻止口腔细胞DNA的癌变过程，有助于预防口腔癌。

　　科学家们选取15位患者进行了为期一年的观察。这些病人都患有口腔白斑症，这是一种常见的癌前病变，患者舌头和口腔黏膜会出现白色斑块。一般而言，50％的白斑会转变为口腔癌。但是，通过每天喝3次红茶，患者的白斑症明显得到缓解，有的白斑甚至消失了。

　　――茄红素是自然界分布最广的胡萝卜素类天然色素之一。西红柿中含有番茄红素约占80％～90％。研究表明，番茄红素清除活性氧的作用最强，具有预防前列腺癌、肺癌等各种上皮癌的作用。在人体血液中，番茄红素的浓度与癌症发病率成反比。从医学理论研究来看，由于番茄红素能防止血中低密度脂蛋白氧化，因而能减少动脉粥硬化。

　　西红柿在加工或烹制过程中受热，以及在西红柿制品上淋上油，容易使番茄红素吸收。番茄红素遇光、热和氧气容易分解失效，因此应该避免长时间高温加热，从而增强保健作用。

问题一：运动后吃什么水果最好？ 只要身体能接受，运动后，你爱吃什么水果就吃什海水果。 喝 白开水 最好，有条件的话，喝 红牛 也行。

每个人的体质情况都不一样，因此，饮食的科学依据是： 你吃了之后，身体舒适，不会出现异常就 OK 了。

问题二：健身期间 吃什么水果有助于增加肌肉 第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

脂类坚果：腰果一把

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

问题三：什么水果对健身有帮助，健身适合吃什么水果 健身期间吃的水果有：苹果，梨，番石榴、香蕉、樱桃、牛油果等。

1、健身健美训练后最佳水果是樱桃，因其含有丰富的抗 氧化成分―花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

2、牛油果，又称鳄梨、油梨，属樟科鳄梨属常绿乔木，是一种着名的热带水果，也是木本油料树种之一，果肉含有多种不饱和脂肪酸，所以有降低胆固醇的功效；

含有多种人体所需营养物质，并且富含的高蛋白更使它成为健身增肌人士菜单上必不可少的食品。可谓对人体百利无一害。

问题四：健身期间吃什么水果好 健身训练前吃苹果，梨，番石榴可以提高训练的亢奋度。训练后要吃香蕉补充出汗流失的钾离子和碳水化合物

问题五：健身适合吃什么水果 苹果提供多酚类，可以增强肌肉力量，橘子提供维生素C，可以增加氧化亚氮生成。两种水果可以交替吃，或者在负重训练时吃苹果，小强度训练时吃橘子。运动时维生素C随身体水分的流失而流失，因此苹果和橘子要及时吃，也可以吃维生素C片。

问题六：健身期间 吃什么水果有助于增加肌肉 1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

有条件还可以吃增肌粉。

问题七：健身前，健身后吃什么食物合适 本人健身多年，国内外，很多专业，运动员，每天早餐食谱里面，都有“煮鸡蛋”20个左右，本人一般，早餐，吃10--15个，煮鸡蛋，一定要注意，只吃鸡蛋清，不吃鸡蛋黄。而且，煮熟的鸡蛋清，不能放作料，尽量不放咸盐。鸡蛋黄，可以腌咸菜用，煮粥吃。黄吃多了不好。馒头，不是主要的，要“杂食”，每天吃六顿饭，水果，黄瓜，柿子，萝卜等，都往嘴里面送。要保证营养。在健身时，可以补充，淡盐水。香蕉1-3根。还要吃，维生素B2,6,12，防治神经炎，脚气病的。要把饭，分开吃，不能，饥一顿饱一顿。平均分配。健身3月，明显见体型变化，1年不到，就能达到“刀削斧刻”的肌肉效果，健身多年，没吃过，蛋白粉，以鸡蛋主，基本上不吃牛肉。效果很好。要保证，充足睡眠。睡眠质量，特别好，一夜不带腥的。健身，一般，也就1小时。 饭前后，要隔一小时，在锻炼。 煮鸡蛋，很难吃的，为了一身肌肉，还是，当做药吃吧。吃那东西，就像大家评论的，一看见鸡蛋，就有股鸡粪味。

问题八：健身吃什么水果好 第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

脂类坚果：腰果一把

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

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问题九：健身期间最应该吃哪些水果 健身之前：香蕉，牛油果，橙子

健身之后：苹果，火龙果，梨子