什么是健美中的超级组？

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。 而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

超级组举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举（加转动动作）

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长

本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。

如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处就只有一半了，这样说正确吗

我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。

所以如何在更短的时间内，使训练更加有效率，并且增大了强度，而且减少了重量，同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。

竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用 于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。

相关组合动作概念：

超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

超级组有些文章称之为对抗组 由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。

肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

三合组

由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，所以它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。

巨型组

由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组，还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。

超级组的好处

节省时间。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。

比如你有什么事情要做，但是你今天又想训练，超级组绝对是你最好的选择，大约30分钟到40分钟解决战斗，然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。

超级的训练强度。

使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。换言之，可以增加你的心脏供血能力，增加你的肺部呼吸氧气的能力，因为你需要更短的时间恢复你的体力，因为你没有休息。

燃烧更多的身体脂肪。

这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。超级组和HIIT其实没有区别，你把超级组做成巨型组，然后做三个巨型组，每个之间休息1分钟，那么就是一节HIIT的课，而HIITHigh-intensity interval training的全称就是高强度无间歇循环训练，说白了就是超级组

超级组训练指南

超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二组动作稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二轮动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。如果上面的文字没看懂，镜湖来说一个例子，如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组不同的肌肉群，比如你本来第一组肱三头肌做完了，做第二组应该会有点疲劳，但是如果用超级组，你就不会疲劳，因为你做肱二头肌的时候肱三头肌 是在休息的。

如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组，因为针对是的同一个肌肉群都是胸大肌，但是侧重不同，那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳，非常酸爽。

对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。

在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个给定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。

臂部超级组训练(为对抗肌)

动作 组数 次数

立姿曲杠弯举 3 8-10

仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

腿部超级组训练

动作 组数 次数

腿举 3 8-10

腿屈伸 3 8-10

三合组与巨型组的好处

给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

变得更大和更壮，这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。

加快肌肉的恢复。例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。

这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练就是常规金字塔重量递增训练法。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作一般是以基本动作就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作开始，孤立动作非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作结束来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。

三合组训练指南

这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。

如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你就不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。

如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。

背部三合组训练方案

动作 组数 次数

坐姿绳索划船(窄距) 3 10

高位颈前下拉 3 10

立姿绳索划船 3 10

胸部三合组训练方案

动作 组数 次数

平板哑铃卧推 3 10

平板哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 10

巨型组训练实例

肩部巨型组训练方案

动作 组数 次数

哑铃俯身侧平举 4 10

立姿哑铃侧平举 4 10

哑铃直立划船 4 10

哑铃头上推举 4 10

腹部巨型组训练方案

动作 组数 次数

悬垂举腿 3 15

绳索卷腹 3 15

卷腹 3 15

腹外斜肌卷腹 3 15