有哪些绝佳的健身技巧，适合新手训练者的？

健身是一个需要慢慢积累的事情，很多的新手健身者在刚开始健身的时候都没有领悟到这一点，有部分的新手训练者都很急躁，想在半年内就练出一身壮硕的肌肉，想要增肌10公斤。

这样的想法真的不利于我们健身训练，别人花费了一年甚至两年的时间去训练，你想要花半年时间就赶上这样真的不太现实。

新手在刚开始锻炼的时候一定要把自己的训练目标弄得现实些，训练要脚踏实地的去完成，不要训练动作的姿势都没有掌握齐全，就想开始不断的加重量进行高强度锻炼，大家还是要先学会走了，才能慢慢的让自己跑起来。

新手再刚开始锻炼的时候，一定要让自己多学习系统的理论健身知识，不要光靠网上零碎的健身信息来进行健身，很多时候你看到的东西太散乱了，根本就记不住什么，所以这样的吸收锻炼信息效果是不好的。

下面小编就简答的给大家讲解4个绝佳的训练技巧，它们很适合新手训练者，掌握了可以有效提升锻炼的效率！

第一个技巧、锻炼时学会专注

新手健身者初期在练习的时候，对于肌肉的部位都不是很了解，所以锻炼的时候都不会很专注，通常手上在弯举哑铃，脑里却想着今晚吃什么。

这样的训练方式是很难有好的训练效果的，我们在训练中一定要让自己保持足够的专注度，例如你在做深蹲练习时，你的头脑中注意力要放在自己的腿部肌肉上，蹲下和起来过程中要仔细感受腿部的发力，不要让自己分神。只有这样我们才可以精准地刺激到相应的训练部位。

第二个技巧、学会循序渐进的训练

新手健身训练者一定要让自己学会循序渐进的训练方式，不要让自己长期的停留在一个训练强度内，例如训练时哑铃用5公斤的，锻炼1~2周后，就可以逐渐的增肌训练重量了，可以把训练重量提升到75~10公斤这样的重量进行练习。

这样的渐进增加训练重量可以让我们的肌肉训练效果变得更好，可以给肌肉带来更深入的锻炼感受。

第三个技巧、重视复合锻炼动作

有很多的新手训练者在刚开始锻炼的时候，都很害怕三大项的训练，就喜欢做固定器械的练习，因为这些器械训练很简单，并且锻炼危险性不高。

这样对于我们的训练是有很大限制的，会让训练效果变得非常不好，新手健身者应该要让自己学会深蹲、卧推和硬拉等这些复合训练动作，这些复合训练动作的锻炼可以给你健身带来更好的训练效果。

第四个技巧、学会力竭式锻炼法则

力竭式训练简单的来讲，就是我们在练习时，要让自己做到力竭，做到不能完成标准动作为止。这样的训练可以让我们的肌纤维得到非常高效的撕裂，可以让我们的训练效果变得更好。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

健身是现在很多人都喜欢做的事情，特备是一些男士，觉得自己很没有力量感，锻炼的动作也不知道该怎么做，去到健身房也是这个仪器弄一下，看到很多器材都不知道该如何用。

对锻炼的一些基础也不了解，去到健身房就是跑步或者是一些拉伸，觉得时间差不多就回家了，所以也得到自己想要的身材，小编为大家带来几个简单的健身动作，可以很好的帮助大家锻炼肌肉，让你的身材也好起来。

　　新手们去到健身房以后先进行热身活动，我们去跑步机上锻炼五分钟左右，把身体拉伸一下，这是锻炼身体前都要做的步骤，可以让大家避免出现一些拉伤。　

　　第一个动作，要选择合适的哑铃进行推举，动作是平躺在一起的哑铃凳上，用我们的双手握住哑铃，哑铃的重量要注意选择适合自己的，不能选择太重的哑铃，从我们胸前的位置往上推，在发力时不能用惯性来做，在做动作时手肘的部位要达到九十度即可，锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。　

　　第二个动作，深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法，深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉，健身爱好者都会学习这个动作，练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系，双手握住杠铃的位置与肩部同宽，在上下做深蹲时需要注意背部要直，注意蹲的时候的高度，太低可能会起来的时候会拉伤，要注意细节。

　　第三个动作，引体向上很多人都知道这个名字，这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做，其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉，会让背部变的很壮，锻炼时需要双手握住适当钢管，用双手的力量往上把自己拉起，注意我们要用的是手臂的力量，让背部收紧，在做的时候调整自己的呼吸，做的时候可以从少慢慢的加大难度。

　　第四个动作，哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作，这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼，把我们的背靠在我们的哑铃凳子上，不能够让我们的背借力，主要是靠双手来推举哑铃，弯曲的度数不能太大，在九十度就差不多，如下列动图所示。

　　如果大家才开始锻炼，就从这些简单的基础动作开始练，这样自己的身体在增强了力量以后，在来进行其他的动作训练，毕竟健身是一个长期的过程，不是一两天就可以实现的。

在基础打好了以后，以后一些复杂的健身动作才可以做，健身后都要进行拉伸放松运动，可以很好的吸收今天的锻炼成果。

第一个动作：凳上反屈伸

这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

第二个动作：俯卧撑

首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。

第三个动作：俯卧划船

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。