身高178，体重145，肚子有点肉，20kg哑铃一对，怎么练。

很想用百度健美吧的一个帖子，来回答你的问题，该多好啊。

现在，我只能提供一个帖子的关键词供你搜索：

一对哑铃练遍全身的方法+健美吧

（作者：我是大杨健，系前几年大学生健美比赛80kg组冠军）

这个帖子，提供了你多种健美锻炼的方法，当然了，都是通过哑铃的。

还有一个哑铃+徒手的训练方法，我觉得也蛮合适的，你可以参考一下：

周一：胸肌，肩部训练。

动作：

哑铃卧推 4组 6--8次/组

哑铃飞鸟 3组 12--15次/组

另外可加几组俯卧撑

肩部：

哑铃向上推举 4组 10次/组

侧平举 3组 20次/组

周三：背肌，肱三头肌

动作：

引体向上（或者哑铃划船） 4组 12次/组（做不到的可减量）。

俯卧挺身 4组 12次/组

窄距俯卧撑 4组 20次/组

颈后哑铃提拉 3组 10次/组

周五：肱二头肌 腿

动作：

哑铃/杠铃弯举 4组 12次/组

俯卧撑 4组 20次/组

手持哑铃深蹲/弓步蹲 4组 20次/组

有时间，每周要安排3-4次跑步，每次20-40分钟。

至于你平时抗东西的重量。那基本上都是健美的入门重量，因为80kg的东西，刚到你体重。而且，抗东西，实际上是腿部发力，当然力量大了。

你目前，需要均衡训练。

欢迎你来百度健美吧学习！

国内低水平的业余运动员，大都也就是个普通的私人教练，收入高点的三五万块一个月，也有带教练团队的能拿到七八万左右，低的甚至也就是个普通白领水平，一个月挣一万上下这种，也有自己开健身房或者健身工作室的，收入当然要看生意好不好，还有很多并没有从事教练工作，可能只是个普通的国企职员或公务员或者做点小生意。高水平的那就很厉害了，各种代言，培训，讲座，表演的酬金，再加上比赛本身的奖金，用日进斗金，腰缠万贯形容一点不过分。

首先，我想说明的是健身是一件需要持之以恒的事。能去健身房最好，在家的话就买一对三十公斤的可加减重量的哑铃吧。要想长肌肉，应做到大重量和高密度，大重量即你能举起6到8次的重量，高密度即组间休息时间不要超过1分钟为宜（这个可依据你自己的情况适当调整），做8到10组，总时间控制在40到60分钟以内，以免过度训练阻碍肌肉增长，每次锻炼之前一定要做好热身。下面就简单说一下和介绍几个大肌群的练习，锻炼大肌群最能增长肌肉块。

一、练：做最基础的动作对增加肌肉最有效，1、胸肌，平推，手放的位置应在15到2倍肩宽为宜，初练的话最好在史密斯机上练或在朋友保护下，这样比较安全，选一个自己能举起8到10次的重量开始。用哑铃的话可找一长凳平躺上去做与平推类似的动作。2、背部，正手宽、窄握引体向上可以增加背部宽度和俯身杠铃或哑铃划船（这个不好说明）可以增加背部厚度。3、腹肌，仰卧起坐和悬垂提腿（此动作从字面上理解哈）可分别练到上腹部和下腹部。4、大腿和臀部，主要是用史密斯机深蹲可练到股二头肌臀中肌，可选一个你体重2/3的重量开始，不过在练这个动作时一定要做好热身避免你的膝盖受伤。

二、吃：条件一般的话，将下列食物分配到你的每一餐中，水果、粗粮、鸡蛋（全蛋）、鸡胸肉、其它禽肉和牛肉（以上都没包含猪肉哈）。如果你条件比较好就买点蛋白粉或肌酸，还是品牌的有保障些。而且要注意少食多餐（6到9餐），戒吃辛辣。

三、休息，不要熬夜，能做到早睡早起最好，每天的锻炼时间尽量保证在2小时以内，给肌肉足够的恢复时间。最好的锻炼时间是早8点到12点下午2点到6点，这段时间是人新陈代谢最旺盛的时候。

去健身房，锻炼。

80kg是你的标准体重，现在你也只是85kg，从健美的角度讲，实际上胖不了多少。

不过，我建议你这身高体重，进行健美训练相当好。

不知你的需求如何。但是有一件事，你应该着手做，那就是，跑步，每周跑步3-4次，每次延续大概30分钟。这有助于你保持良好的体质，并逐渐减少体脂。

吃的东西，不要过多，每天定时定量就行了。

如果可以。来百度健美吧学学知识，有些东西一言难尽。

反正，生活中，要有锻炼的重物，哑铃/杠铃/自己的书包。

你需要练的东西很多，俯卧撑、仰卧起坐、各种哑铃/杠铃训练动作，这些你需要看资料，看图，规范动作的。所以，来百度贴吧健美吧，看看一些精品贴，一看，你就知道如何锻炼了。

贴吧高手也挺多，有啥不懂就问好了。

俺是贴吧小吧，欢迎你。也希望你成为健美筋肉男之一！你体格不错，不练浪费了！