用术语描述第三套大众健美操一级

记忆是一条长河，洒满了辛酸与欢快的泪水，编织着一个个五彩的梦，它宛如一股清泉，流进我的心扉。打开记忆的闸门，有许多难以忘怀的事，然而最难忘的，还是那随了我六年的小学生活，那是一段我最欢快的日子。

想起那时，我还是一个不知天高地厚的小孩子，自从跨进母校，是母校一位位辛勤的园丁把我培育成一个懂事的好学生，让我茁壮成长；是那一个个亲切和蔼的同学，让我懂得了友谊，懂得了分享快乐……我的童年多半是在校园中度过的，这里充满着童趣，充满着生气。还记得那年的春天，校园里弥漫着浓浓的芳草和百花的清香，经过老师们的商议后，决定组织我们去郊外春游。消息像春风般地传开了，听到这个喜讯，教室里轰动了，像油锅一样炸开了，同学们欢呼雀跃，满怀期待着明天的到来。放学以后，同学们呼朋唤友，三三两两地商议开来了，我们的小组成员你一言我一语，最后决定分头行动：有的买饮料，有的买干粮，有的买水果。我是一路小跑着回家的，向爸爸要了钱，就和同学们一起准备春游的东西了。一切东西买好了，每人带上一点便各自回家。晚上，我躺在床上翻来覆去睡不着，一想到明天的春游，我就兴奋不已。出发时刻终于到了，同学们排着整齐的队伍浩浩荡荡地出发了，一路上，同学们跑跑跳跳的像一只只兔子，整个队伍都闹哄哄的，尽管老师在一旁急疯了。由于是郊外，一路上盛开着各色各样的野花：有名字的，没名字的；火红色的，浅**的，散在草丛中，像眼睛似的眨呀眨的。许多同学不禁伸出手去摘几朵——平时，在校园里自己培育的花是不能摘的，现在来到大自然中，野花野草多的是，我们真正享受到把花占为己有的快乐，这在学校想都不敢想的快乐，现在却时时唾手可得，真把我们乐疯了。到达了目的地，同学们分散在各个地方摆开了“摊”，看着各自带的食品，琳琅满目，各有千秋，让人垂涎三尺。饱餐一顿后，便聚在一起做游戏，有的到河边打水漂，看着石头在水上漂，我们快乐得像自己也在水上畅游一般……渐渐地天色不早了，我们才又排着队唱着歌回家去了。

这次春游，让我们走进了大自然，体会到春光的美好。然而，这只是我波澜壮阔的小学生生活中的一朵小小的快乐的浪花。我永远忘不了我的小学的生活。

一级：

一、测定内容：见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众锻炼标准规定动作》(以下简称《规定动作》)一级(另发)。

二、动作速度：20拍／10秒

三、动作时间：4分30秒土5秒

四、动作要求：动作基本正确，有一定的协调性，成套动作连贯，动作与音乐基本协调。

五、达标成绩：5分以上。

二级:

一、测定内容：见《规定动作》二级(另发)。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：4分30秒土5秒

四、动作要求：动作基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调。

五、达标成绩：5分以上。

三级：

一、测定内容：见《规定动作》三级(另发)。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：5分土5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调一致，表现出一定的动作力度。

五、达标成绩：5分以上。

四级：

一、测定内容：见＜规定动作＞四级(另发)。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：5分土5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态好，动作协调轻松、自然流畅，有一定的动作力度，较好地体现出音乐的情绪。

五、达标成绩：5分以上。

五级：

一、测定内容：见《规定动作》五级(另发)。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：4分土5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作轻松协调，自然流畅，较好地体现出音乐的情绪，并表现出一定的激情。

五、达标成绩：5分以上。

六级：

一、测定内容：见《规定动作》六级(另发)。

二、动作速度：26拍／10秒

三、动作时间：3分30秒土5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作规范、协调轻松、有力度，能体现出音乐的情绪，并初步形成个人的风格。

五、达标成绩：5分以上。

说 明

一、制定《全国健美操大众锻炼标准》(以下简称《锻炼标准》)的依据

(一)健美操作为实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可。

(二)作为一项以健与美为基础的体育项目，健美操满足了大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而具有广泛的群众基础。

(三)大众性健美操简单易学，健身效果好，无特射的场地、器材要求，易于开展，易于普及，易于测试，具有较强的可操作性。

二、制定《锻炼标准》的原则

　　大众健美操以健身娱乐为目的，以个体条件为基础，注重参与意识和锻炼的自我检测，谈化竞争意识。因此，测定成绩只设定为"达标"与"未达标"，同时又制定了较严格的标准供参加者自我提高。

三、《锻炼标准》的创编原则

(一) 有氧原则：

健美操在国外二直被称为"有氧体操"，是众多有氧运动的一种，因此在＜锻炼标准＞的创编过程中充分考虑了"有氧"的因素，注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能、影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。

(二)无损伤原则：

　　大众健美操的锻炼目的是增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。因此，在选择动作时，注意避免使用高难度动作和超负荷动作，以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益健康。

(三)简单易学原则：

　　《锻炼标准》的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。并在锻炼的同时，掌握相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。

(四)循序渐进原则：

　　各等级之间保持有机的联系，在保证合理的运动负荷 的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。

(五)提高人体基本素质原则：

　　根据不同等级的任务和技术要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。

四、《锻炼标准》的级别、层次与对象

共分为六个等级，四个层次。

(一)等级水平由低到高分别为1、2、3、4、5、6级。

(二)层次：1级为入门

　　　　　2、3级为初级

　　　　　4、5级为中级

　　　　　6级为高级

(三)对象：1级面向大众

　　　　　2、3级面向有意参加健美操锻炼者 '

　　　　　4、5级面向健美操爱好者

　　　　　6级面向有意于健美操深造及准备进入竞技健美操训练者

五、对各级别的要求

(-)1级

1．学习以步伐为主的最基本动作，步伐以单一、原地动作为主。

2．进行低强度的有氧训练。

3．素质以辅助支撑的俯卧撑、低强度的仰卧起坐和低负重的力量练习为主。

4．学习和了解健美操的常识。

(二)2、3级

1．掌握基本动作。

2．学习健美操典型动作。

3 以下肢单动作配合上肢简单动作为主。

4 保持中低强度有氧训练。

5．素质以上肢、腰、腹、臀部的力量和弓步及各部位拉伸练习为主。

(三)4、5级

1．掌握健美操典型动作。

2．学习健美操复合动作及简单的步伐变换技术及跳跃技术。

3．提高身体的协调性。

4．提高运动负荷，保持中等强度的有氧训练。

5．素质训练以塑造形体为主，增加柔韧的练习方法。

(四)6级

1．掌握复合动作的变化规律，巩固已掌握的步伐变换技术及跳跃技术。

2．提高动作的表现力。

3．加大运动负荷，以中等强度的有氧训练为主，达到减脂的目的。

4．提高肌肉力量，并进一步塑造其形态，加大动作的空间位移，展现良好的协调性。

六、评定因素

(一)动作的正确性

1．身体姿态要舒展。

2．动作技术要正确。

3．动作范围要适当。

(二)身体的协调性

1．全身协调运动。

2．动作轻松、有弹性。

3．动作清晰，无多余动作。

4．动作避免过分松弛或过分紧张。

(三)连接动作的流畅性

1．动作之间的连接要自然、流畅。

2．动作的转换及方向的变化要干净利落，无多余动作。

(四)节奏感

1．动作要充分表现音乐情绪。

2．动作和音乐节奏要配合协调。

3．一连串动作的节奏要准确。

(五)表现力

1．动作要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。

2．提倡个人风格的表现力。

七、扣分标准：

见国家体育总局体操运动管理中心制定的评分办法。

光盘上的都是从右边起的。但教学的时候70%的时间是正面示范，也就是说，学员要从右起，而教练是从左起的，30%的时间是用于背面示范。这个百分比是个大概，正面示范、背面示范、侧面示范，根据不同的情况合理的运用才行。

表演嘛，左右起都无所谓了。

1．舒展大方的动作

健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

韵律健美操的特点比较突出：

(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

2．鲜明欢快的节奏

大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

(3)下肢练习。

①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

3．面向大众的普及

健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。