学生中考结束之后，该做什么三个月的假期，该怎么去安排求大神帮助

中考过后，你还有更加艰巨的高中要上的！ 建议 1、高校游，就是去旅游啦，看看全国各地的各大高校，清华、北大、浙大、中山、川大当然军校你是参观不了的，一般人进不去啦1这样一路旅游还是一种立志的好方式！ 2、该学点什么了吧？健身啊，轮滑、游泳、唱歌、弹琴现在的孩子天天电脑玩着，上学压力大，哪有时间锻炼呢？告诉你啊，要是以后没有好身体，你就出国留学都是白搭！ 3、文化课不能丢，请个附近的大学生啊，高中生当你的家教，预习一下高中课程，三个月不能就是疯玩！真的尤其是英语，一放下就完蛋了！ 其余的别忘记和同学家人一起郊游啊，还要睡懒觉！上学的时候没睡够啊！ 多去去书店免费看书，逛街，新一代的学生要跟上流行步伐，了解时尚，（是了解，不是追捧！）

短跑：首先要掌握正确的技术要领，不断改进技术，跑步时动作要平稳，上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次，100米短跑训练力量是基础，训练方法有：负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。

跳绳：是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的主要部位是手腕，通过做俯卧撑、仰卧起坐来增强力量练习。训练时，要定时跳、计时跳。

800米、1000米长跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000训练，要通过1500米长跑来训练来锻炼学生的基础耐力，而通过400米短跑来锻炼学生的速度。

在考试中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大，对氧气的需求量巨大，为了保证机体氧气的需求，跑步的频率和呼吸频率要配合好，一般“两步一吸，两步一呼”，随着速度加快，呼吸的频率也会增快。

足球：做到熟悉球性，熟练运球，通过绕杆练习让足球在最短的线路上运行，绕杆变向时推球不能太大，用外脚背推球变向，推球不能离脚太远，防止失控。总之，要狠抓基本功，牢记练习的时间和取得的成绩成正比

给你讲讲中考体育那些事儿~

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      仰卧起坐作为最常见的运动项目，不仅是学生体育中考的考核项目之一，还是不少成年人锻炼腹肌的必练动作之一。但近年来，由仰卧起坐动作不规范等问题导致的伤病案例屡发。这也让不少家长和考生担忧，继续做这个项目会不会有危险该如何调整科学练习

      本篇文章为考生们整理好了体育中考仰卧起坐必须要注意的知识点合集，建议家长和考生都做好了解，以便查看!

一、中考体育规范标准

      根据2014版《国家学生体质健康标准》的要求，当时规定的是:考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉置于脑后;考生同伴压住考生两踝关节处;起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次;仰卧时两肩胛必须触垫。

      目前，有不少地方的中考体育考试标准已经发生了改变，有的不考仰卧起坐，有的像广东东莞2022年的中考体育，改为了“一分钟直腿仰卧起坐”，摒弃“双手抱头”式的仰卧起坐，改为了虽然难度较高，但动作更为科学安全的直腿伸臂仰卧起坐。除此之外，大部分地区，改变的还是仰卧起坐的测试仪器，动作规范标准并没有太大的变化。

      增加电子仪器考试后，测试标准为:

      1考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，接着把两脚放入脚扣，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

      2起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次;

      3仰卧时，两肩胛必须触垫。

二、仰卧起坐常见误区详解

      1仰卧起坐直腿or屈膝

      不少初次练习仰卧起坐的人会做成直腿仰卧起坐。直腿仰卧起坐相对于屈膝仰卧起坐程度更难，它锻炼的是屈胯肌群，对腹肌的刺激很小，同时还会加重背部的负担。所以如果是以双手抱头的方式做直腿仰卧起坐，动作难度大且受伤风险高。

      我们上面说的东莞“一分钟直腿仰卧两头起”虽然是直腿，但与传统仰卧起坐有很大的区别，动作科学对腰腹部的锻炼也更高。

      正常仰卧起坐腿部是不需要伸直的，呈屈膝状态，大、小腿要成直角，双脚分开与臀同宽。屈膝做仰卧起坐更容易发力起身，也符合考试规则中“起身双肘触膝”的规定动作。如果做直腿仰卧起坐，难度很大，并且和屈腿仰卧起坐锻炼的不是同一个肌群。

      2仰卧起坐抱头or不抱头

      关于仰卧起坐的正确做法在网上有各种争议，一边是我们考试时常见的用五指交叉双手抱头法，一边是健身锻炼者提倡的双手胸前交叉法等，那么哪样才是正确的

      在这里，我们可以确定，五指交叉双手抱头式仰卧起坐容易在锻炼时走上误区，最好的姿势是把手靠于头部两侧，进阶后可以把手交叉贴于胸前进行锻炼。

      不少同学在做仰卧起坐时，做到后面腰腹部没有力气了，想尽办法就会借用抱头的姿势抬起上身，弯脖子，抱头用力往上抬，这种错误发力的抱头动作就是造成仰卧起坐伤害身体的原因之一。那么这就是问题所在，考生要在一分钟之内做到几十个满分，腰腹力量不足的话要想快，就只能让身体弯腰用力、用双手带动往上抬，那么势必会造成动作不规范的问题。

      所以我们建议，在往常练习时最大减少双手抱头的动作次数，改为双手贴近耳侧练习，双手胸前交叉的姿势更科学也更锻炼腰腹力量，但会更难一点。腰腹力量练习好了，在考试时再用五指交叉双手抱头法，也不影响效果。

      3按脚or不按脚

      在电子测试设备出现之前，我们的仰卧起坐练习、考试都是需要同伴来帮助压脚的，这是因为初学者腹部力量弱、动作要领不熟练导致的，双脚被按压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力，从而降低腹部的参与。仰卧起坐的标准是不压脚，但脚部要紧贴地面，测试设备的脚扣或脚杆可以符合这个要求。

三、平时可以怎样备考该项

      1双手贴耳侧半身离地练习

      仰卧起坐练习时双手不抱头，而是贴于耳侧，同时不要将半身全部坐起来，只需要把头、肩、背离地，起身到45度角就足够，并不是起身高度越大效果越好。在练习时，可以适当延长每次起身的时间，维持这个姿势锻炼腹部肌肉。

      2仰卧屈膝两头起练习

      仰卧于垫上，双腿屈膝成45度，双手交叉放在胸前或贴近耳侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留1s，然后回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

      3仰卧屈膝举腿练习

      仰卧于垫上，双手固定平放于体侧，膝盖弯曲，上摆到90度，即腿向胸部方向尽可能抬高至90度，下摆不碰地。

      4摸膝卷腹练习

      初学者可以做简单的卷腹练习。做好屈膝仰卧起坐姿势，将双手贴于大腿，腹部用力卷起，双手上移触碰至膝盖，完成后慢慢还原。动作过程中保持头颈部固定，起身时下背部不要离地。

四、仰卧起坐省力技巧

      1收紧下巴，尽量保持头部不动。配合呼吸，在上体向前用力的状态呼气，向后回落的状态吸气。如果觉得难以达成一致，可以先以憋气两秒来替代当前状态的呼吸，憋气可以短时间内增强肌肉的承受力，但不能长久。2做完一个动作之后，在向后回落时不需要用任何的力气，轻微控制身体自由后躺，保证自己不受伤就可以。如果躺着的是软垫，可以利用自由后躺的作用力，控制好腹部力量反弹起身，也不失为一种省力技巧。3运动前热身，仰卧起坐的热身可以注重伸展运动和压腿运动，充分拉开自己的胫骨，伸展全身的肌肉和关节，避免运动受伤和突然剧烈运动导致的肌肉酸痛。

      仰卧起坐说简单也简单，说难要注意的事项有很多，总之注意细节是没错的。作为一项成绩提升较快的体育项目，我们要懂得趋利避害，找到适合自己的训练方法，也要保证身体尽量不受伤。

哎 你的问题很多哦

一个一个回答你

1、1听说先跑完步后在做仰卧起坐，能更燃烧脂肪，是这样的吗？

正确

2、慢跑必须30分钟后才能达到燃烧脂肪，达到减肥的目的吗？ 那即是减肥达到了，能否提高我的800米成绩呢，毕竟也为了中考啊

30分后是一般情况下这样子~但不能说就能提高800成绩，因为800不属于慢跑的运动，因为800也属于短跑类，属于无氧运动，不要指望慢跑能达到效果~必须在起跑-加速-冲刺上下功夫，需要爆发力的~~

3、3跑完步腿会长肌肉，会变粗，如何不变粗？使肌肉变得细长？是否该做拉伸运动？ 如何做？

你的担心是多余了，这个根本没有根据。跑步是一种全身运动，可以增进肺活量、全身的柔韧性、协调性、平衡性。腿部尤其是小腿和腰部变得结实，不会上肉~~至于拉伸运动是用来伸展四肢和脊椎的~可以帮助人体增高~~这是权威的说法，但从没听说过会把腿拉细了~~

4、有的时候鱼和熊掌不能兼得~想减掉腹部赘肉，不赞成你的做法，跑完步做仰卧起坐就会减掉腹部赘肉？有一定效果，但是不明显。仰卧起坐这项运动对于锻炼小腹很有帮助，应该在尝试端腹~健身操、单车~一些适合女孩子的运动也很不错~~

1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

我想应该是身体还没有完全适应吧~！ 在坚持的跑一段时间 看看

希望你能成功

朋友，其实中考800米不是要锻炼你的力量，而是要锻炼你的心肺功能和体力、耐力，要想提高成绩只有多练、多跑，跑800米我教你一个非常好的方法！

说说技巧：

一般来说把800米分成四个200米:

第一个：利用身体60%~70%的力气跑完，因为第一个200米一般都很轻松，但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用完！

第二个：坚持！因为你跑完200米后，身体的极限会慢慢出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。但往往第二个和第三个200米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个200米的速度进入第三阶段；

第三个：速度适当的慢下来，但不要太慢，让自己在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一个200米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。

第四个：冲刺阶段，用你自己最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自己，你所要做的就是冲向终点！因为你用尽力气跑完这个200米后，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑100米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样你身体不会特别难受。

最后教你一点战术，如果你班里有800米很出色的人，你跑的时候可以采用“跟跑战术”，在自己体力能够支持的情况下，跟着他跑，最后一圈冲刺时尽自己最大的可能超越他！

总之，跑800米，分四个阶段跑，如果是200米的跑道就分四圈，400米的跑道就分4个半圈，是非常有效的方法；另一个就是呼吸，不要憋气跑，那样你跑200米后就岔气了。

跑前一定要热身，尤其是大小腿肌肉、韧带的拉伸，和踝、膝关节要活动开，如果体力好的话，跑800之前先跑100-200米让身体充分热起来就更好了！

祝你成功，加油！