锻炼在质不在量,健康最重要。先记住这句话
100KG,172CM。你属于体型过胖了,中国人标准身高、体重比应该是:
标准体重=身高厘米数-105,所以你的标准体重是67KG;超重33KG。
减肥与健美可以同时进行——减脂增肌即可
关健是做好两样工作:迈开腿和管住嘴
一、做好锻炼前的准备活动;这是非常重要的,如果不充分地准备就剧烈运动,会受伤的,而这个伤会找你一辈子的后帐。所以,你要运动哪儿,就给哪儿做准备活动;运动多长时间,准备活动就得多长,切记!
二、空手扩展胸肌(这是准备活动)——然后做俯卧撑15个——放松双臂,再做准备——再做15个俯卧撑(30个/天足够,没必要多做,但一定要高质量);
三、起身活动腰、胯,做准备活动后,做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个(还是不用多做,但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位,否则没有效果的)
四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组;中间要有放松。动作要慢、要到位;
五、活动腰、胯后平趴下,双手互相握住,放在背后臀部稍下方,下半身不动,努力将上半身慢慢地向上抬,抬到不能再动为止,10个/组,做两组,中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果,就是要坚持;
六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个(注意,哑铃要竖着,横着抱双手分得太开,对肩部肌肉不好),弯腰、垂直双臂将哑铃提起,而后屈臂上提至胸口(腰不动,还是弯的)10个/组,做两组,中间要有放松;
七、放松两分钟,出门慢跑/快走,四十分钟。
再说饮食控制:
吃皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐——意思不用多解释哈。
早餐,建议牛奶、鸡蛋白(蛋黄不要吃)、水果、面包(不超过两片儿)
午餐,建议瘦肉(或鸡鸭肉)、黄瓜、西红柿、鱼(以上可以多吃)和主食(不超过二两)
晚餐,建议苹果、牛奶,(不吃主食)
全天可喝白开水、矿泉水,不要喝饮料、不要吃零食特别是膨化食品
保证睡眼充足,8小时/天,最低,不要熬夜
你希望在家中完成的话 那就给你安排一个简单 但又实用的计划吧 那就是分三天进行一次系统的训练 也就是锻炼的全身周期为三天一个轮回 下一个三天又再重复的意思 第一天 练习深蹲 如果你在家练习的话就用蛙跳吧 根据你个人的情况 也就是跳多少下由你的感觉定 如果家里空间不大的话就在园地跳 一样的 你每组可以做到力竭 第二天做俯卧撑 也是根据情况定量 俯卧撑很重要因为它是一个复合动作 可以练到肩 胸 以及背部一些地方就连腹肌都可练到一点 第三天是引体向上 这就完了 如果你还想练腹肌的话 就把它参进去 也就是你觉得哪样练习最轻松就放在哪样练习之后 数量全都以次日感觉为准 感觉精力充沛就是适度 感觉疲劳就是过度要减量而饮食方面不用太苛求 吃饱饭就行了 你不是专业去练饮食没有必要搞这么复杂的
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
你的身高来讲体重并不超标,你的问题是局部(腹部)脂肪堆积多一些。
脂肪最爱堆积的地方就是腰腹部了。而减掉脂肪的办法就是合理的有氧运动加上饮食上的控制。
1、有氧运动需要在30分钟以上才会有效果,有条件的话慢跑是很好的,没法跑的话,就在家里跳跳小绳。这样腿是不会粗的。每周坚持3~4次。
2、结合仰卧起坐、平卧举腿等动作联系一下腹部肌肉也不错,每天坚持做
3、在家里俯卧撑是很高的健身动作,可强健胸肌、三头肌、三角肌等,对腹部也有辅助练习作用。每周坚持做3~4次,每次比上次多一个。
饮食上,正常饮食就行,注意多吃高蛋白低脂肪的食物。不用刻意定制食谱,你也没法按别人的制定食谱吃饭啊,是吧?呵呵
祝你成功
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
·第1~2周; 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
·要做1~2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
·第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
·要做1~2热身组
星期五 手臂
动作 组数/次数
·第1~2周 第3~4周 第5~6周
站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
·要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后
看你想要达到什么程度健身计划
俗话说得好,七分吃,三分练,搭配起来事半功倍
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成,有鉴于此
本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练
力量训练主要有:)背部:引体向上(颈前下拉)胸部:平板卧推(坐姿推胸))腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)肩部:杠铃推举(哑铃推举)臂部杠铃弯举(哑铃弯举))腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)
(1)训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力
(2)饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉
每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物,3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
(3)睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟
对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
综上:
(有氧运动)是非常好的运动经常锻炼对身体有益而无害
跑步、跳绳、游泳,无氧运动,如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌,仰卧起坐,可以练腹肌,深蹲,可以练大腿肌肉,提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉,有氧运动与无氧运动相结合练
平时多吃一些高蛋白食品,如: 蛋、奶、肉、鱼等
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉
1、你可以用大臂进行哑铃屈伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用施瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮
就是在你在做哑铃大臂屈伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1俯卧撑2卧推3在双杠上做臂屈伸4颈后单臂哑铃臂屈
在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧
然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起
反复无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得
以上仅供参考,谢谢!
扩展资料:
1,健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次
2,游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏
有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生
-健身
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