46岁的钟汉良身材保持的很好，他都是如何做到的？

如果现在看到钟汉良，很多人都不知道他已经46岁了。看他的身材和皮肤状况，看起来像是30多岁的高素质男人。现在许多男人在40岁就开始发胖了，他们的脂肪让他们变成了一个油腻的中年叔叔，但钟汉良的外表却不足以达到30岁一样。仿佛钟汉良是吃防腐剂长大的一样，让人觉得岁月在他身上不留痕迹。也许我们所有人都看到了结果，但我们没有想到钟汉良在成长的时候，实际上是他们每年不断运动和健身的结果。

自律的重要性

 46岁的钟汉良保持了20年的身材，这与他的自律有很大关系。喜欢钟汉良的人都知道钟汉良每天坚持健身和跑步，他每周都会去体育馆训练。不仅如此，我们可以看到钟汉良每天在微博上晒他的低脂饮食。我也从未见过他吃过高脂肪的食物，这相当于每天都吃素。但这也是他每天保持良好饮食习惯的原因，这也就是钟汉良冰冻年龄增长的原因。

也许许多人认为这些事情很简单，但是不仅要保持良好的饮食习惯，而且每天都做运动，并且要数十年来的坚持，其实都基于意识和自律。而且我认为当今的绝大多数年轻人几乎每天都无法保持健康，更不用说保持低盐，低脂和良好的饮食习惯了。我认为，找到一个自律的男朋友确实是一件快乐的事。因为自律确实可以改变一个人。

自律会带动身边的人

所以一个自律的人肯定是一个很有条理的人，他会整洁有序地照顾他的生活的各个方面。例如我这个人，每天都漫无目的地做事，但是如果我周围有这样一个自律的男朋友，他肯定会控制我，让我做对自己有益的事情。而且我也可以每天陪他一起运动，一起吃低脂食物，也许慢慢地我就能实现自己的减肥计划，想想这是一件很幸福的事情。

男人年纪上来肾虚是很常见的事情，严重的甚至会影响夫妻和谐，这也变成了许多中年男人的难言之隐，保温杯泡水对于他们已经没有太大的用处了，看着镜子前面，自己逐渐稀少的头发，他们不禁叹了一口气，其实做一些运动，是可以恢复他们的肾功能的，对于他们的夫妻生活大有好处的。

 

深蹲是一个非常好的有氧项目，还可以充分的锻炼到你大腿的肌肉能力它可以充分的提升你的腰部力量和腿部力量，对于中年男性的夫妻生活是非常有好处的，同时它还能分泌雄性激素，这些对于肾功能的恢复都是非常好的，但是你一定要坚持做这个运动，只有坚持才有效果。

还有一个就是八段锦，八段锦是一个老少皆宜的一个运动，它可以让你全身都得到锻炼，每天早上做一回，可以增强你的气力，对于你的身体还有性生活都是非常有好处的。

大家也可以举哑铃，举哑铃可以锻炼我们的上肢力量，同时也能促进我们的雄性激素的分泌，其实这些健身动作都可以使你的身体更加强壮，从而起到了增强肾功能的作用，对于那些中年男人，他们大多数的问题，其实都是在于因为生活已经很稳定了，长时间不运动而导致的肾功能下降，其实只要恢复运动了，他们也能像小伙子一样，那么的强壮。

 

做运动的同时也要搭配食物，比如多吃韭菜、秋葵、牛羊肉，这些可以补充气血的食物，这些食物对于肾功能的恢复都是非常好的食物，其次就是，做运动一定要持之以恒，不能半途而废，不然是一点效果没有的，只要你努力付出了，一定会收获一个强壮的身体。

首先，每天坚持慢跑，即使那天不去健身房，也要跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

其实3次好分配点，而且也足够。其余时间休息和慢跑呢，毕竟吃好睡好很重要啊

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

另外，还要练负重深蹲，用20RM值的重量来！这个不用解释了吧？？？？

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助