健身减脂期间如何补充蛋白质?

健身减脂期间如何补充蛋白质?,第1张

一日三餐中都要有蛋白质,分量大约是自己一拳大小。

健身减脂期间,一定要保证蛋白质的摄入,因为蛋白质是人体的重要组成部分,对于减脂塑肌有着很好的作用。日常饮食中蛋白质的来源主要包括:鸡蛋、鸡、豆制品、牛奶、酸奶、白肉鱼类、红肉、乳清蛋白粉等等。

对于减脂人士来说,在补充蛋白质的同时还要考虑尽量减少脂肪的摄入,所以最好选择水煮鸡蛋(两白一黄)、脱脂牛奶、鸡胸肉、虾、龙利鱼、三文鱼、牛肉(腱子)等,将这些食材以简单的烹饪方式,或水煮或清蒸或少油煎,每餐都吃。

需要注意的是,进食的顺序是先吃蛋白质、再吃果蔬、最后吃碳水化合物,因为如果先吃后者,很容易因为吃饱而蛋白摄取不足,且过多碳水不利于减脂。

而对于塑肌人士来说,因为运动量更大,所以需要补充更多的蛋白质,食物分量也可以相应增多,此外,大多数健身人士都会饮用蛋白粉,有效促进肌肉增长。

问题一:健身后,吃什么什么食物能充分补充蛋白质 少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练胆蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

问题二:健身训练如何补充蛋白质 高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系,实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础,而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时,肌肉产生收缩和伸展反应,导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1-2天肌肉酸痛的原因),此时若肌细胞能得到充足的氨基酸,则它们便能恢复,肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲,蛋白质吃得越多,肌肉就长得越多,力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处,于是一些爱好者便效仿他们,狂补蛋白质,每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多,肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此,其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力,则不仅会增加体脂,还会对身体有许多不良影响。首先,许多高蛋白食物也含高脂肪,如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克,100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇,长期大量食用会增加体脂,甚至影响心、血管系统的健康。同时,高蛋白食物往往合低膳食纤维,没有足够的膳食纤维,肠蠕动减慢,长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外,高蛋白饮食会带走机体大量的钙,引起尿钙增加,有损身体健康,特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外,高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化,在高蛋白膳食的第一周,体重可能有所下降,但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力,使运动疲劳提早发生。那么,摄人多少蛋白质才是经济有效的呢?对不运动的人而言,每天每公斤体重摄人0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说,则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大,因此目前还没有一个统一的标准。一般来说,蛋白质的热量占总热量的12-18%是安全而充足的。国外研究表明,在进行高强度有规律的运动训练时,蛋白质摄人量增加到每公斤体重1.l克就能启动肌肉的生长。M.S博士建议,对每天有l2小时剧烈运动的健美爱好者来说,蛋白质的量应增加到每公斤体重回.6克。如果每周还有几小时的有氧运动,则量还需增加,因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时,肌肉中的部分支链氨基酸(BCAA)会被分解供能,引起肌肉蛋白的分解。赛前23个月需要减少总热量的摄人,以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少,有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失,必须摄人充足的蛋白质,此阶段可增加到每公斤体重1.8克,素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量,血尿素(BUN)可作为判断指标之一。国外专家认为,血尿素在10-14mgh的水平是健康的,当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢?鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物,红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉)除了能提供丰富的优质蛋白外,还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富,关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此,首先要选择最瘦的肉,如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多,不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法,如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉,如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品,不仅含有丰富的优质蛋白,而且脂肪含量低,可放心食用。某些植物性食物,如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质,但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质(缺乏某些必需氨基酸或含量很低),必须互相搭配(如将各类和豆类食物混合食用),才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说,最好的蛋白质来自食物,因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因,有时很难方便>>

问题三:增肌健身后,补充蛋白质,应该吃什么? 健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1,在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的,乳清蛋白粉

2,也可以喝牛奶喝豆浆的,还有果汁喝水的3,然后在训练完半个小时之后,可以吃鸡蛋清和面包片的

4,一个小时之后,可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下,在补充蛋白质同时,也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

问题四:锻炼后吃什么补充蛋白质 鸡蛋啊,鸡肉,牛肉,牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好,最方便

这个因人而异,你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养,这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃,

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃,几分熟自己掂量,最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好,成人一天两个就可以了。

问题五:健身吃什么能补充蛋白质, 我是业余的健身爱好者,我经常吃些麦片,鸡蛋清,牛肉。

问题六:健身补充蛋白质吃什么好 鸡蛋啊,鸡肉,牛肉,牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好,最方便

这个因人而异,你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养,这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃,

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃,几分熟自己掂量,最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好,成人一天两个就可以了。

问题七:健身练肌肉的吃什么补充蛋白质合适 牛肉,酸奶,蔬菜,鸡蛋(不能吃蛋黄),鱼肉。蛋白粉不要吃,效果来的快去得快,而且蛋白粉凡是增肌类的都是那种增加荷尔蒙分泌的,对男的影响大。我朋友每年都参加那种业余组健美比赛总吃网上买的蛋白粉,孩子都要不上。激素类的东西会掏空身体

问题八:健身后吃什么能快速补充蛋白质 鸡蛋啊,鸡肉,牛肉,牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好,最方便

这个因人而异,你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养,这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃,

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃,几分熟自己掂量,最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好,成人一天两个就可以了。

问题九:健身吃什么长肌肉最快 一般来说,健身时每天需要多吃鸡蛋,补充蛋白质,那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则:

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平, 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题十:健身后什么时间可以吃东西,怎么补充蛋白质? 少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别>>

补充蛋白质的最佳时间取决于个人的身体情况和目标。具体来讲,在有氧运动后摄取蛋白质可以支持身体恢复和修复,帮助肌肉生长,增加瘦体重。以下是一些可以考虑的时间:

1 消耗后30~60分钟内:在有氧运动后的第一个小时内,身体需要大量的营养来支持恢复和修复。这个时间段是最适合补充蛋白质的时候。

2 消耗前:摄入高蛋白餐可以增加有氧运动前的耐力和表现。

3 在夜间:在睡觉前摄取蛋白质,有助于肌肉修复和生长。

需要注意的是,每个人的身体情况不同,对蛋白质的需求也不同。如果您感觉身体需要额外的蛋白质来支持恢复和生长,可以在有氧运动后30~60分钟内补充蛋白质。如果您饮食中已经摄取足够的蛋白质,可以在其他时间补充。同时,蛋白质并不是唯一的营养素,还需要摄取适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质来保持身体健康。

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