新手健身注意事项 切勿盲目锻炼

1、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

我们在健身中，会经常遇到各种锻炼错误。特别是新手刚开始锻炼时，很多锻炼动作都是存在错误的，如果不及时纠正，对于锻炼效果影响是极大的。

新手在初期的锻炼过程中，一定要务实基础，对于动作的基础一定要掌握到位。不要只会锻炼的形式，而不知道之中的感觉，这是存在错误的。

在健身中，最主要的是掌握到锻炼的感觉，这样才可以让肌肉得到最有效的刺激。而不是单纯的在做外在动作，这对于你的锻炼提升是不大的。

下面，给大家介绍3个很容易犯错的锻炼动作。这些都是新手在锻炼中急需要纠正的。

第一个动作、卧推

易犯错误：1、练习时下放动作幅度不到位 2、身体姿势不对

很多人在练习时，动作幅度都是存在问题的，很多人下放的幅度都没有很靠近胸，只到半程就推起了。这样的锻炼对于胸肌的刺激是不大的，我们在练习时要尽量的让杠接近到你的胸部，感觉到胸肌足够的伸缩感觉。

身体姿势的问题，也是卧推时一个大问题，很多人在练习时，身体是整个躺在凳子上，背部也是全部靠在凳子上。这样的锻炼方式就存在很大问题，我们在练习时应该是屁股和上肩胛接触凳子，而你的下背是离开的凳子的，双脚是稍微的往后放。

第二个动作、哑铃弯举

易犯错误：1、肘部容易晃动 2、前臂借力过多

很多新手初期做弯举时，都会出现肘部乱动的情况，这样的锻炼是错误的。我们在做哑铃弯举时，肘部要保持不动，你不能让它产生过多的晃动，这会影响到你的二头锻炼效果，让二头接受不到更好的伸缩刺激感。

第二种就是容易出现前臂借力过多的情况，很多的锻炼者在练习后会出现前臂紧绷的感觉，这是你前臂借力过多导致的。我们在练习时要更专注于二头处，可以用半握的方式去开展锻炼，想象你的手是个钩子，就只是钩住了哑铃，而不是全部抓住的。

第三个动作、深蹲

易犯错误：1、核心不收紧 2、深蹲姿势不准确

我们在深蹲锻炼前，要把你的核心收紧再去开展锻炼，不要松松软软的就开始深蹲，这会让你的身体在锻炼中变得松松垮垮，很容易失去平衡。

你可以试着使用腰带，这会让你的核心变得更稳定，并且可以保护你的腰部，在锻炼中不会轻易受伤。

深蹲的时候，要想让动作发挥最大的功效，就要保证姿势的正确。在深蹲练习中，要让动作发挥出最大功效，你要始终保证杠铃是在你的双脚脚心的正上方。当你下蹲时，你的头部要向上抬起，而不是低下的，背部始终保持挺直，这样才可以让锻炼刺激集中在腿部，而不是你的背部或者其他部位。

健身越来越得到所有人的关注，很多人都从不运动变成了每天都想去健身房的健身爱好者，那对于我们刚开始健身的朋友，又需要注意什么问题呢？接下来我们就来针对这个问题，告诉大家一下，刚开始健身，我们需要注意哪些问题？

方面一：弄清楚目标

我们选择健身肯定是想达到一定的目标，而对于每个人来说，目标都肯定不一样，有的人想瘦下来，有的人想让自己的身材变厚实壮硕起来，而有的人对身材没什么要求，只是想通过健身活动更大的肌肉力量。

所以我们在健身前，首先要弄清楚的就是我们的目标，因为针对不同的目标，我们都有不一样的训练方案，想瘦的人和想变壮的人训练方法是肯定不一样的，所以我们要先确定好目标，再为之进行努力。

方面二：不能盲目学习

虽然说我们刚开始健身应该多学习别人优秀的地方，但是不能盲目学习，其实这很好理解，我们刚走进健身房，不可能和人家训练了五年十年的人一样的训练方式，抛开训练重量不说，我们每组的间歇时间，每组的容量都应该以一个新手的方式去锻炼，而不是一味的挑战极限，刚开始训练的时候，我们就应该找准动作的发力模式，找准肌肉的收缩感觉，而不是以“完成几个”来当做我们的目标。

方面三：注重饮食

在健身当中，我们除了训练以外，还有一个方面也是必须要注意的，那就是我们的饮食，因为不管你如何去训练，如果你没有注意好饮食方面，没有摄入足够的营养，那你的身体是得不到最好的恢复和补充的，那你的健身效果也是相对应的打折扣。

不管你是想增肌还是减脂，饮食都是你必须去注意的要点，对于新手来说，我们希望做到的点就是多摄入蛋白质，这是补充肌肉合成肌肉最好的物质之一，减少脂肪的摄入，碳水的选择上我们希望大家多选择粗粮，例如糙米等。

方面四：拒绝部位分化训练，学会打基础

大家刚开始健身的时候，应该都知道，很多人训练是部位分化训练，也就是一周训练五次，分别锻炼我们的身体的腿部，背部，胸部，肩部，和手臂肌肉，而这样的分化训练其实并不适用于新手，我们刚开始健身的时候，讲究一个高效率，如果每次训练只锻炼一个部位，那效率是非常低的，对于这种情况，我们建议大家选择上下肢分化训练，也就是说，一次训练锻炼上肢所有肌肉，一次训练锻炼下肢所有肌肉。

另外不要做过于复杂的动作，现在网络上有很多花式健身的动作，其实对于新手来说都是没有什么用的，我们刚开始训练就要学会打好基础，把每一块肌肉的基础打好，再去考虑花式的动作也不迟。

以上就是我们给新手健身的几个建议，希望大家能够酌情选择，把自己的身材练成自己理想中的样子。

1、首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

3、想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

4、很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

1腰腹和小腿肌肉用高频率，小重量，大组数可以有效刺激，但是不容易练起来；因为腰腹需要你的脂肪低，才能显露出来。小腿适应性强，很难深度刺激。

2注意的问题有3个。

第一是锻炼方式和有效性，方式不要太一成不变，这样肌肉容易适应，停止生长，每次都采用不同动作，以此循环。；这里顺便回答另一个问题，如果酸痛，说明锻炼有效，如果没有感觉，说明不是方法不对，就是重量适应了。应该每次锻炼后适当的酸痛才对。

第二，营养补充。练得刻苦，但是不注意饮食，长不起来肌肉。补充蛋白质，煮鸡蛋就已经很好了。少食多餐，让身体出于生长状态中。、

第三，休息。练得刻苦，吃得不错，但是熬夜等等，身体没有用原料修复的时间，只有熟睡中身体才开始修复。这三个环节不可偏废，否则都会出相应的问题，哪个问题都很严重的。

健身带来的好处不必多说，能够很好的减压、塑形、减脂、加强心肺功能等等。能拥有一个健康身体的同时拥有好身材。但是很多人只重视健身时的运动方式，却忽视了健身后身体处于一个大量被消耗的状态，这时候做一些错误的方式可能会对身体造成二次损害。

现在就来说一下运动之后千万别去做的一些错误行为！

错误一：大量喝水

在运动后感觉到口渴是难免的，因为此时你身体消耗大量汗液和水分。但是如果在此时剧烈饮水的话会骤降血液中所含的盐分，使身体内分泌消耗过大，造成头疼，头晕，甚至肌肉抽筋或者呕吐的现象。而且一次性大量饮水还会造成肠胃不适，过于饱涨，引发一些消耗系统的问题。如果这个时候平躺休息，胃里的水则会挤压腹膈肌，非常难受。所以最好的方式则是小口小口的适度饮水，不仅给身体机能给予一定缓冲，也会起到止渴和恢复水分电解质的作用。

错误二：立即休息

在进行一个长时间的运动训练后，突然停止转去休息的话心跳会突然加快，因为身体并没有适应一个放松的状态。影响体内血液的循环，使机体疲劳加深。运动时的肌肉会有节奏性的收缩，如果立刻休息，这个收缩就会停止，原先需要供应肌肉的血液在此时就会回流入心脏，这时会有引发脑部暂时缺血的可能，脸色发白，头晕脑胀，更有甚者还会昏迷休克。所以我们需要的休息方式是缓慢的停止运动，可以慢走的同时进行深呼吸，做几个简单的放松运动。

错误三：体温骤降

因为运动后体温升高，大量出汗后会感觉热得受不了。此时正是血管在扩张，毛孔张开的时候，如果这个时候突然受凉，吹风，洗冷水澡，进空调房，会使皮肤瞬间紧缩毛孔收紧闭汗造成体温调节功能紊乱或者失调，免疫力下降，容易引发感冒或受寒病症。

错误四：立即洗澡

很多人差不多在健完身之后马上就一路小跑去洗澡，就想快点冲走身上粘腻的汗渍。但是运动时的血液流动速度会很快的，身体机能和心跳速度也全方位调动起来配合你的运动速度，如果不经过适当的休息放松马上去洗个热水澡，温度的升高会使皮肤和肌肉的血液继续加快流动速度，就会导致身体系统循环和其他器官供血条件不足，脑部缺氧。所以一定要等休息得够充分，再去洗澡缓解身体疲劳。

错误五：立即进食

因为长时间有氧运动后体内消耗的能量过多，会容易饥饿。但是运动时全身血液集中供给自身的肌肉以及运动器官，而掌管消化功能器官则会相对的减少血液供给。若此时立即进食，会对腹腔造成很大的负担，引起消化功能的紊乱，造成消化不良，腹部绞痛等症状。

错误六：立即吸烟

一开始健身动辄就是两三个小时，可能有些“老烟枪”会难以忍受长时间没有抽烟，所以就在健身后马上点一根。如果在这个时候立马吸烟，尼古丁等大量一氧化碳会影响运动后的肺部功能，还会进入血液，造成脑部供氧不足，胸闷气短，呼吸困难，加重疲劳乏力感。不仅没有发挥到吸烟后想要达到的放松效果，还会浪费一根烟。

错误七：贪吃冷饮

还是因为温度升高，感觉闷热难当，为了降温和解决这种难受的状态，可能会选择急需一杯冰可乐之类的冷饮。但是运动后的消化功能还没有完全恢复，如果冷饮摄入过多，温度过低则会造成腹部绞痛，腹泻，胃痉挛等疾病。最好的补充水分以及降温的方法就是喝常温的白开水或者矿泉水，盐水也是一个不错的选择，既可以补充水分，也可以补充因排汗而消耗掉的大量盐分。反正就是不要图一时之快，造成后患。

在健身后能够避免这七点错误，不踩雷区，才能称得上全方位的健康运动！带来良好体魄的同时拥有一个受益无穷的好身体，何乐而不为。

注意的问题有3个。第一是锻炼方式和有效性，方式不要太一成不变，这样肌肉容易适应，停止生长，每次都采用不同动作，以此循环。；这里顺便回答另一个问题，如果酸痛，说明锻炼有效，如果没有感觉，说明不是方法不对，就是重量适应了。应该每次锻炼后适当的酸痛才对。第二，营养补充。练得刻苦，但是不注意饮食，长不起来肌肉。补充蛋白质，煮鸡蛋就已经很好了。少食多餐，让身体处于生长状态中。第三，休息。练得刻苦，吃得不错，但是熬夜等等，身体没有用原料修复的时间，只有熟睡中身体才开始修复。这三个环节不可偏废，否则都会出相应的问题，哪个问题都很严重的。