如果想要减脂，使用间歇性断食的方法，真的会有效果吗？

引言：有许多人对自己的身材还是有蛮多要求的，所以说总是会感觉到不满意就想要减肥，在减肥的过程中有一些人建议采用间歇性断食的方法，那么使用间歇性断食的方法对减肥来说真的会有效果吗？

是会有一定成效的

首先减肥的最终远离都要归结到人体吸收更少的热量，并且消耗更多的热量，这样的话就能够让脂肪得到燃烧，并且让以前堆积在身体里面的脂肪也消耗掉。所以说间歇性断食其实就是让人吃的更少，间歇性断食就是让人在一段时间里面吃饭，一段时间里面不吃饭。那么不进食的时候其实就是只是消耗能量了，所以间接性断食其实是能够对减肥有所成效的。尤其是在刚实行间歇性断食的时候，效果是非常明显的。很多女生就会采用间接性断食的方法来控制自己的食量和进食，从而能够有一个不错的减肥效果。但是这个效果随着使用时间的增加就会慢慢的减缓了，也就是说当自己间歇性断食的周期越长的时候，那么效果就会越差，到最后可能每天也不会有太多的体重变化。这也是间接性断食的一个弊端，也是所有控制饮食进行减肥的一个弊端。这个时候肯定是需要去进行不断运动来增加消耗的，要不然没有办法真正的减肥。

减肥一定要适度

对自己的身材有要求，其实原因有很多种，如果真的觉得减肥能给自己带来自信那是完全支持的。但是减肥要适度，当瘦到一定程度的时候身体是会有一些不良反应的。这个时候其实是会带来脱发等其他身体问题的，也不利于自己的健康成长，所以说一定要适度。当减到差不多的时候就可以停止了，保持这个身材其实就已经很利于自己发展了。

我个人认为，采用轻断食的方法进行减肥瘦身是十分不可取的方法。对于采用了轻断食进行瘦身的人而言，就是通过对食物的摄入进行限制，从而减少身体内热量的摄入和累计，其实不管是任何人，吃的少了自然而然也就会瘦下来一点，应用这种方法的瘦身方法并不可取。甚至有人说轻断食可以重启人体免疫，更是无稽之谈！

关于减肥瘦身，有句话说得好：管住嘴，迈开腿。不管是对于男性还是女性只要想要减肥就应该遵循这六个字进行！减肥不只是单单的体重的减轻，更重要的应该是要健康、科学的进行过程，不要为了瘦身而伤害了自己的身体，得不偿失！

1、管住嘴。

对于想要瘦身的人来说，管住嘴很重要，但是并不是一开始所说的轻断食，而是避免一些高能量高脂肪的食物的过量摄入，并且尽可能的在正餐结束之后不再进行，不要总是一个嘴巴一天到晚不停，这样还想瘦下来吗？管住嘴的核心并不是饿着瘦，而是控制热量的过程，不要暴饮暴食！

2、迈开腿。

任何形式的减肥都离不开肢体的运动，单单的从热量的摄入进行控制，可能也只是达到对体重的控制而非减少，所以要迈开腿！不管是在家自己的小小的锻炼，还是健身房里面挥汗如雨的激情，凡事都要讲究过程而非过度，循序渐进的进行，有计划的科学进行，特别是针对长久没有运动的人群，更是要一步步的来，不要奢望一步登天！

3、保持愉悦的心情。

心态对于减肥人群来说也是至关重要的，好的心态能够让我们更加有激情的进行瘦身事业。如果总是愁眉苦脸的心情不佳，会造成我们将悲伤华为食欲和懒惰，这就是瘦身路上的大敌，所以心态真的很重要！

轻断食就是5天正常吃饭，2天断食。

现在的人越来越胖，他们采取了各种各样的减肥法，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了63公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5:2轻断食法提供明确的指引，告诉你这2天可以吃什么。

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

5:2节食法会让人减少食欲

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰围一般要小于身高的一半是正常的

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

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拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

如减掉体重的5%~10%

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

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轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：

这5太难采用健康的地中海式饮食为主

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

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改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要 有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

体重每天都会有变化，在1~18公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在05~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法

慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

1、16/8轻断食法这是最适合新手的轻断食法，一天当中只要保持16个小时空腹，乍听之下好像很困难，但其实你睡觉就扣掉8小时。假设你又不吃宵夜，晚餐时间过后到隔天的早上，这段时间基本上是不会进食的，假设晚上6点多吃完晚餐，隔天7点起床，你已经有空腹13小时，所以你只需要再撑3小时就可以了。大家一开始一定无法适应不吃早餐，但你只要确保此空腹感为自身可接受的程度，就可以尝试看看。我们跳过早上的7、8点，将早餐延后到10点再吃，这个断食的过程可以循序渐进。每次半个小时、半个小时的延后。直到达到基本断食16小时。一阵子你会发现精神变好了，如果过程当中觉得比较难度过，可以依靠绿茶、黑咖啡，记得不要加糖与奶。

2、18/6轻断食法186断食比168轻断食多了2个小时，意味着你晚餐得准时吃完，第一餐一定要中餐过后，因为你的进食时间只剩6小时。假如你第一餐是中午12点吃，那你的最后一餐就要在晚上6点前吃完。如果你的第一餐更早吃呢你就要依照你的第一餐时间，往后增加6小时，例如你早上10点吃了你的第一餐，那你就必须在下午4点前吃完你的最后一餐。营养师Ricky建议，尽量把空腹的时间留到早晨，因为当你习惯了断食之后你会发现，断食反而让你的精神更好，在工作的效率上也会更佳。加上白天通常是最忙碌的时候，最忙碌也最容易忘记饥饿感。如果你白天吃了食物，下午到晚上这段时间，你这段时间会感到非常的难熬。因为晚餐时间通常是大家最放肆吃大餐聚会的时候，也是大家比较放轻松的时间，通常也会比较难禁口。当然，每个人不一样，每个人只要找到适合自己的时间点就好。

3、20/4轻断食法这种断食法较不建议一般人使用，比较推荐给有在健身、运动，因为特定目标而需要断食的人。从一天一餐的断食，建议改成20：4的轻断食。营养师Ricky说明，因为他非常重视运动前后的进食，但是一天如果只有一餐，会使运动前后补充食物的好处降低，所以20：4的轻断食就可以很好的改善这个问题。这个方法是用「运动时间」来调整「可以吃饭的时间」，营养师Ricky通常会建议在运动前1个小时补充食物，这样在运动的过程中可以有效的运用营养素，并且在运动后半小时属于黄金的补充时间，再加上运动的时间以及买餐的时间，刚刚好在4小时内。举个实例，假设大家是上班族，晚上6点下班又刚好要去健身，你可以白天一整天都空腹，晚上6点吃第一餐，属于运动前饮食，整理了一下到了运动的地点大概是7点，7～8点就是努力的运动，8点半～10点就是补充剩下的热量，这样的效果非常的好。