不想去健身房只在家该如何健身？

‍‍在家里增肌塑型锻炼，有必要购置哑铃，哑铃不占空间，可以辅助进行不同的无氧锻炼。家里做无氧锻炼，可以用哑铃和（斜）长凳锻炼胸肌，也可以做（哑铃）深蹲，（哑铃）箭步蹲，（哑铃）硬拉锻炼腿臀肌肉，还可以用哑铃锻炼肱二、肱三的肌肉。徒手锻炼，可以做俯卧撑锻炼肩背和胸肌，卷腹和平板支撑锻炼腰腹。‍‍

其实去不了健身房依然可以练出非常非常优秀的肌肉的，这就像很多人会在街头选择利用自重去健身，依然能够因为身材爆表走红于网络的一个原因。其实不去健身房，利用自重去健身，对于自律的一个要求则更加高一点。而我本身也是一个利用自重去健身的一个狂热爱好者，下面我来说明一些在我看来有巨大意义的一些健身的方法和动作。

1利用自身重量深蹲，负重不够次数来凑：

其实自重和去健身房里负重健身的一个明显的差别就是间房里有一些负重的大重量器械，而自重更多的是需要利用自身的一个重量，很难达到健身房的一个标准，但是有一句老话叫做“天赋不够，努力来凑”，这句话也同样适合在健身领域。自重我们没有负重的一个条件，那么我们就可以用低重量多次数的一种训练方式来改变自身的条件，虽然我们不能如健身房一般大重量低次数，但是如果你不是为了训练成施瓦辛格那样的话，只是想要有一个优秀的身材的话，长期以往下来的坚持效果一定会所差无几的。而自重深蹲也可以采用这个方式来训练腿部肌肉。

2仰卧起坐和俯卧撑可以训练到手臂的肌肉群体：

我们都知道，仰卧起坐和俯卧撑是训练上半身所有肌肉的两个经典的动作。仰卧起坐能够保持自己的腹部肌肉得到锻炼，而俯卧撑既可以训练到胸背的肌肉群体，也可以训练到臂部的肌肉群体。所以说，我觉得这两者加在一起的话，就可以训练到整个上半身的所有的肌肉群体，而对于腰部力量的话，我觉得如果有一个瑜伽垫儿，你可以做一种反俯卧撑的一个运动来训练你的腰部肌肉！

现在脂肪多是一个很困扰的问题，特别是在夏天里， 我们想要穿一件自己想穿的衣服都得犹豫好久，因此，在这种情况下减肥就成了困扰我们的一个很大的问题，但是很多的小伙伴首要的办法就是节食，控制我们的饮食，但是这种情况很容易出现没有减肥成功，反而会损害我们的身体。

在这里我们必须要知道，健身才是我们减肥最有效的一个做法，同时还能够培养我们很多的好习惯，但是这个需要坚持不懈的去做，也许我们在刚开始的时候没有任何的效果，但是这个时候我们一定放弃，现在就给简要的介绍一下，对待减肥，不去健身房，4个动作让你在家减肥。

1高抬腿

这是一个很适合在家就可以训练的健身动作，不需要我们专门到健身房或者准备专门的健身器械进行训练，只要我们想要进行训练我们就可以训练，完全取决于我们的自由，这个动作做起来比较简单，但是这个动作可以调动我们全身的部位参与进来，是一个简单但是效果又很不错的减肥动作。

这个动作虽然操作起来不是很难，但是在做的时候还是有很多的注意地方，最需要我们注意的地方就是需要我们能够坚持到底，也许在刚开始的我们没有任何的减肥效果，但是这个时候我们一定不能丧失信心，这个时候更需要我们能够坚持下去，保证我们健身的高效性。

2开合跳

这也是一个我们在日常生活当中比较常见的一个锻炼的动作，效果很不错，在一般的时候，我们都是将这个动作作为一个晨练或者晚间休息的健身动作，但是很少的小伙伴知道这个动作还有减肥的效果，我们大家在平常休闲的时候可以考虑一些这个动作。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，首先我们需要采用自然的站姿，不要刻意去做，以免分散我们的注意力；我们在做的时候要保持自然的呼吸，千万不要憋气，以免我们的呼吸一旦陷入混乱的局面，这直接影响我们的健身效率，但是如果我们一旦陷入到了这个局面，我们一定要及时进行调整，让我们的呼吸平稳。

3动态平板支撑

我们在平常接触这个动作的时候都是一般的平板支撑，动态平板支撑是在这个动作原有的基础上进行了一些调整，让静止的动作动起来，让我们的肌肉刺激更加的到位，并且在做的时候我们可以很好的感受到对肌肉的收缩变化，保证我们的减肥效率更好。

最后我们在做这个动作的时候需要注意，最重要的地方是我们在全程需要全程尽量减少身体的晃动，使全身保持稳定状态，让我们做起来更加的方便，能够保证我们的健身效率更好，让我们训练起来更好的进行。

4空中单车

我们在日常的生活当中接触的这个动作可能会比较少，但是这也是一个很不错的可以帮助我们有效减肥的在家即可训练的动作，顾名思义，这个动作做起来比较像我们骑单车，因此，不仅能够帮助我们训练，还可以解决我们想要骑单车的渴望心情，这个动作可以很好的锻炼我们的腿部，同时还能够协调我们的手臂和背部的发展，让我们训练起来更加的有效。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，这个动作比较考验我们的身体的协调性，因此，我们如果这方面不是很好，我们可以通过别的动作，比如:深蹲等进行锻炼，然后再做这个动作，或者我们在刚开始的时候可以训练起来慢一点，随着我们健身的不断深入逐渐增量我们的训练速度。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

我们健身的时候，偶尔会遇到一些天气情况，这会阻碍我们去健身房，但这并不能阻碍我们健身，全身应该是随时随地都可以完成的，只要你想进行有效的健身，那么任何动作都可以成为你的健身动作。健身是为了帮助我们，恢复到身体的最佳状态，减少我们生病的几率，帮助我们强身健体，我们身边的任何工具都可以成为我们的健身工具，我们身边的任何场所也都能成为我们的健身场地。

今天我们要给大家推荐几个在家健身的动作，把这些动作做起来，能够帮助我们有效的进行强身健体，除了能够帮助我们恢复身体机能以外，还能够让我们进行一些有效的减脂。

1、仰卧屈腿抬起抬臂

这个动作我们首先是要保持一个仰卧姿势来完成，将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起来，双腿抬起时，要让大腿与我们的地面保持垂直。

抬起双腿之后就保持这个姿势不变，把我们的腹部收紧，然后伸直我们的双臂，我们来完成这个双臂抬动动作。把这个动作尽量放缓一点，如果不会做的话，就参考内容去完成这个训练动作。

2、侧支撑上抬

第二个动作给大家介绍一个侧支撑上抬动作，在做这个动作的时候，我们的身体首先需要保持一个侧卧姿势，向我们的手臂弯曲成90度支撑在地面上。保持这个姿势之后，收紧你的腹部，我们来完成一下身体的上抬动作。一侧做完之后我们换到另外一侧，尽量将你的动作做慢，在顶峰处我们稍作一个停留，感受身体需要更多的刺激。

3、高脚杯深蹲

第三个训练动作，我们需要借助到哑铃来完成，首先我们需要找到一个重量合适的哑铃，然后用我们的双手将它握住放置胸前，做好上身的准备动作之后，我们就来完成下身的准备动作。

首先我们需要将双腿分开略比肩宽，然后将我们的背部挺直，来完成这个深蹲动作。把你的动作速度放慢一点，感受腿部肌肉的紧张，尽量保持哑铃放的位置不变，在我们做深蹲动作的时候，让我们的动作做得更标准。

4、高脚杯侧弓步

上身动作和上一个动作一样，我们需要找到一个重量合适的哑铃，用我们的双手握住它，然后放在胸前。保持这个姿势之后，就将我们的背部挺直，我们在完成一下这个侧弓步动作，还是把我们的动作速度放慢一点，感受腿部肌肉的紧张，尽量保持哑铃位置不变。

上面这几个动作都是我们平时做些训练中属于难度比较低的动作，这些动作我们可以在家里完成，如果家里没有哑铃的话，我们也可以用矿泉水瓶来代替，选择好合适的容量，装满适当的水就可以来完成这些动作了。除了这些动作以外，你还可以做一些高强度间歇性训练动作，这能够帮助你非常有效的锻炼身体