运动到什么程度才会导致横纹肌溶解？锻炼时需要注意哪些？

随着健身人群的增多，不少盲目追求速度与成效的健身族确实急于求成，希望能够通过短期、高强度的训练达成目标，热身或健身后肌肉放松不正确、不及时，可能会出现肌肉损伤的情况，但一般情况下，出现“横纹肌溶解”的可能性还比较较小，这点上也不必过于担心。

运动后出现横纹肌溶解症大多是由运动过量造成的，也就是说肌肉运动负荷过载了。有氧运动属于中低强度运动，所以一般不会造成横纹肌溶解症。但也并非是绝对的，比如小肌肉群运动负荷过载时，虽然仍属于有氧运动（供能方式主要是糖原的有氧氧化），但也有可能会对肌肉造成严重破坏，引发横纹肌溶解症。

肩部、臂部等人体小肌肉群运动时消耗的氧气较少，所以即使持续较长时间的高强度运动也很难达到无氧运动状态。当小肌肉群高强度运动的时间较长时，就有可能发生横纹肌溶解，而这时机体可能仍处于有氧运动状态。因此，有氧运动也有可能发生横纹肌溶解，但由于破坏的肌纤维组织较少，所以通常不会对肾功能造成较大危害。

运动过量会导致横纹肌溶解症，但什么是运动过量呢？一般来说，超出身体承受负荷的范围就是运动过量，运动负荷既包括运动强度，也包括运动持续的时间。运动过量是一个相对值，比如同样的运动负荷，对经常锻炼者来说可能就是平时的正常训练量，而对缺乏锻炼的人而言就会导致运动过量。

最后需要说明的是，锻炼时要注意适度，运动后要及时补充水分、电解质和维生素，以促进机体代谢废物的排出，但要注意采取少量多次饮水的方法。

横纹肌溶解综合征是指多种横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。

诱因

1：过量运动，运动强度超过了自身能承受的极限

2：自身代谢性疾病等病理性原因

“量力而行”

每天坚持25分钟到90分钟的运动对于减肥而言，就足够了。

如果你做的是强度高的HIIT，那就把时间控制在25-40分钟，如果你做的是强度中等的瑜伽普拉提跑步等运动，那就把时间控制在40-60分钟。

“多喝水”

每次听别人说减肥时不喝水瘦得快，我就想生气，你丫脱水当然瘦得快，但是有毛用啊！

运动中和运动后一定要持续补水，否则大量的出汗会导致脱水，脱水会引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、肌肉力量和糖原含量等下降，对身体产生伤害。

“适当休息也能帮你瘦”

每天都运动其实减肥效果并不好，最好的运动安排是练三休一，练二休一，或者一周两休。

中国有句固话说：破，而后立。其实减肥也是这样，我们要突破那个满是脂肪的旧身体，建立一个肌肉线条优美，代谢旺盛的新身体。

运动就是破的过程，但身体也需要恢复的时间来“立”。原则上来说，如果你的恢复能力足够强，比如白天练晚上就恢复，那么你就可以每天运动。

只要你能做到这三点，基本上就能避免运动时伤害到自己的身体啦~

肌肉溶解是因多种毒理学原因或机械刺激，引起骨骼肌细胞（即横纹肌）发生破裂。当骨骼肌被破坏时，肌红蛋白被释放到血液里，它会被肾脏滤过。由于肌红蛋白可能堵塞肾脏组织，导致急性管状骨疽、肾衰等病变。

溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出

造成横纹肌溶解症的因素有很多：固定姿势压迫肌肉、过度运动、高压电电击、全身性痉挛、烧伤或被重物压伤以及部分药物不良反应等都有可能造成横纹肌溶解症。

扩展资料：

横纹肌溶解即肌肉溶解，横纹肌溶解综合症是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。

参考资料：

横纹肌溶解综合症多见于剧烈运动是由于人体的横纹肌受到损伤，心肌细胞被破坏，造成心肌细胞内容物及有害物质融解释放出来进到血液循环系统，而引出来一系列病症。近几年来参加运动的人逐年递增，与运动有关的横纹肌溶解症的发生率也会跟着提高。一般表现出了很严重的肌肉疼痛，特别是参加运动过量的肌肉，更严重危害包含慢性肾衰、弥散性血管内凝血和酸中毒。

横纹肌溶解症不但对长期不运动的人来讲非常容易，并且加强运动健身也是一个风险源。但横纹肌溶解症有可能是长期性运动中高强度的体能训练方法所引起的，如同不断开展不熟悉的姿势练习一样。还有很多其他因素能使健身运动更容易引发横纹肌溶解症。针对发作病人，能够进行综合常规体检，探寻潜在性要素。

为了预防这个疾病，我们要循序渐进地锻练，不必承担特别大的负载。健身运动中后期必须大量饮水，使水稀释液成小便，立即排出来肾脏功能里的脑钠，避免肾脏功能堆积造成损伤。有一些人需要屏息，做离心运动。离心运动的肌肉锻炼效果比径向健身运动好，但要注意适当休息，不必急于求成，适度饮水。

它经常出现在过度锻炼或过度锻炼的人身上，比如，期盼减肥的人或选手。在现在的很多新闻中，大家可以看到很多人是通过他的过度锻炼所引起的。患上肌溶解症，丧生于此。健身运动过程中有多种多样坏习惯，可能造成这类肌溶解。例如运动后，水份没有及时填补，造成身体内严重缺水。例如运动中不想做拉申和热身运动，就直接进高强度运动。这种做法针对不规律健身运动的人来讲可以说是非常危险的。

对于一个人身体而言，一个运动时需要他慢慢适应。人体也要慢慢适应学习的过程，这是一个渐进的、突然的运动过量，自然就会让身体承受不住。除去健身运动以外，这类肌肉溶解也是因为药物或酒精依赖而发生的，但更多时候是由于运动过量而发生的。一般，当出现肌溶解时，人体会有可见的肌肉疼痛，大家会感到四肢无力、肌肉劳损，并伴有全身上下疲惫、发烫等相对高度炎症症状。

正常的运动强度下，运动45分钟，甚至更长，都不会出现“肌肉溶解”的状况。

这个正常运动强度是指人体在运动过程中没有明显的头晕、呕吐、冒冷汗、能愉快进行下去等状况下进行运动，运动过程中没有明显的不适感。运动者还可以在运动的第二天通过晨脉来测试自己前天是否运动过度。若晨脉超过平常的5-10那就算是运动过量了，下次要及时进行调整。比如一个人平常晨脉为65次/分钟，若运动后变为70-75次/分钟了，那就要开始调整了。

　　“肌肉溶解”主要是针对有氧运动，无氧运动不会导致这一症状。无氧运动属于短时间的爆发性运动，若一项运动无法进行，运动者就会停止，不存在说的运动过量。就比如说，让一个人抱起1吨重的石头，他搬不起只能放弃，无所谓的运动过量。而对于有氧运动，李耿辉教练提醒到，运动一定要循序渐进，量力而行，运动过程保持自我感觉良好的状态非常重要。同时，运动补水也非常重要。运动前15-30分钟最好能补充100-200ml的水分，运动中也需要持续补水，运动后更加需要。对于运动方式而言，李耿辉建议大家有氧运动与无氧运动相结合。因为一定量的力量训练能增加肌肉，肌肉的增加能提升免疫力。这样既能保证运动效果，又能有效控制运到强度。

不是很专业，但是我知道健身有有氧运动和无氧运动，有氧运动比如跑步之类的，无氧运动做力量伸展之类的，要锻炼肌肉主要做无氧运动，一个小时主要是脂肪的消耗，肌肉达到酸胀，就行，这时候补充蛋白质会容易长肌肉

“横纹肌溶解综合症”是现今人们运动一定要注意的问题，导致可发病的因素特别多，并常常伴有急性肾功能衰竭和电解质代谢紊乱。

“横纹肌溶解综合症”这个名词越来越多的被人提及，这说明它的发病概率其实不容小觑，需要注意，这不，有位热爱健身的文女士就在最近因为这个病进了医院，遭了不少罪。文女士在一天晚上和几名好友相约健身房，在登了好几组“自行车”之后，大汗淋漓的她又和朋友们相约再去吃小龙虾作为夜宵。可谁知到，吃完这六斤小龙虾之后，当晚，文女士就感到背部肌肉和大腿疼痛难忍，连忙挣扎着去了医院，经医生诊断，是得了“横纹肌溶解综合征”。

横纹肌溶解综合征究竟是怎么一回事？它的病因非常多，除了各种各样的遗传因素以外，就是因为过量运动导致的比较常见了。我们人体的肌肉主要分为三类，分别是心肌，骨骼肌和平滑肌，其中因为心肌和骨骼肌特殊的肌纤维排列结构，所以称他俩为横纹肌。

在人体过量运动之后，肌肉纤维在经历过量的拉伸，挤压，收缩等，大量的横纹肌细胞受到损伤，当然，并不是说横纹肌细胞受到损伤所以叫“横纹肌溶解”，而是因为损坏的细胞细胞膜通透性发生改变，很多有害的物质透过细胞膜溶解进人体的内环境，对人体其它部位产生了毒害作用。而首当其冲的就是肌肉疼痛难忍，有的患者肾脏有会很快遭到损伤，有“酱油尿”的临床症状。

所以我们在运动的时候，一定要量力而为，不要长时间没运动，突然心血来潮去做大量运动，这样容易导致肌肉拉伤并且很大的可能造成横纹肌溶解综合症。当然，还有另一种说法，也有人反应这个病和大量吃小龙虾也有关系，不过没有足够的证据去证明，目前的猜测可能是和小龙虾的某些溶解蛋白酶有关。