本人24岁，身高168cm，体重82Kg，有腰脱和双膝滑囊炎请问如何锻炼达到减脂增肌的效果

这个是比较麻烦的，关节损伤注定你不能做大强度的运动，而减脂却需要较高的运动强度才有效。

你可以做一些加强腰臀肌群的运动，力量运动可以做仰卧臀桥（这个你可以负重）和伏地背挺，有氧运动可以游泳，加强腰臀肌肉对腰脱能改善，也有有限的减脂作用

膝盖是最麻烦的，跑步、深蹲、对抗性运动，这些高强度运动你都不能做

上肢运动、胸肌、背部肌群可以做力量训练，但是一定注意不要腰部借力。

5 俯卧操

取俯卧姿势，两下肢保持平直，两上肢放放于体侧，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，保证上胸及下腹部不要床面，15秒后放下休息片刻，连续做5~10次。该方法适合腰椎向前滑脱、移位的人使用。

6 小贴士

1、以上锻炼方法应该长期坚持，才能起到理想的防治效果。

2、患者应该避免劳累及负重，不要胡乱扭身体等，以免出事。

朋友你好：

自己在家平时尽量注意：

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。