锻炼核心肌群有哪些必不可少的动作来增强核心力量与运动能力？

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

如果我们经常健身，那么我们就会听过这样一个专业的名词，核心肌群。其实如果我们想要健康，正确的健身，那么我们一定要练核心肌群！有许多人虽然听过核心肌群这个词，但是并不知道我们到底该采取什么样的锻炼方法来锻炼我们的核心肌群！今天我就来给大家细细的讲解一下！

1 平板支撑

相信许多人对平板支撑都不陌生，不管是健美的男性还是爱美的女性，平板支撑都是非常受他们欢迎的。

平板支撑可以很好的锻炼我们的核心肌群，它能够很好的锻炼我们，腹部，背部，胸部的肌肉，提高我们的平衡性能，让我们在健身中受到损伤的可能性降低。

2 深蹲

许多人都非常的爱做深蹲，确实，深蹲可以很好的增强我们大腿肌肉的力量，而大腿肌肉力量的强大可以很好的减少我们的运动损伤，帮助我们突破健身的瓶颈期。

其实深蹲也可以很好的锻炼我们的腹部，加强我们下腹部的肌肉，加强我们的核心肌群力量！

在做深蹲的过程中，我们的膝盖一定不要超过脚尖，否则很容易造成我们的膝盖损伤。

3 俯卧撑

俯卧撑是一项非常平民化的运动，不管何时，不管何地，我们都可以徒手锻炼！虽然他做起来非常简单，但是它对我们身体的训练效果是非常不错的。

在做平板支撑的过程中可以很好的锻炼我们的腹部，胸部，肩部和背部，这些部位都是我们核心肌群的组成部分。

所以我们要多做俯卧撑，加强自己的核心肌群力量。

4 卷腹

卷腹与仰卧起坐有一点相像，但是两者锻炼的部位完全不同。同时卷腹不会伤害我们的脊椎，能够很好的刺激我们腹部的肌肉，加强核心肌群的力量！

我们在做卷腹的过程中，我们的背部不要离开地面，完全用腹部的力量将身体上半部分撑起，然后再用腹部的力量使身体上半部分缓慢的下降，这样就可以很好的刺激腹直肌了。