最原始的健身方法

最原始的健身方法

　最原始的健身方法，体育锻炼可以预防疾病,愉悦身心，生命在于运动,健康的身体除了充分的休息之外,还需要均衡的饮食和适当的运动。接下来我们一起来看看最原始的健身方法吧。

最原始的健身方法1

　对于爬行到底能不能起到健身的效果，很多人都是充满着疑惑。

　长期进行爬行健身的周奶奶说，“我身体一向不太好，腰椎疼痛，还有脂肪肝等毛病。两三年前，在电视上的一个养生节目中看到，说练习爬行对身体有好处，所以就开始练习爬行。

　我一般5点起床，5点半来瘦西湖锻炼爬行，大概练30分钟。练习爬行效果很明显，因为它算是一个全身运动，练一小会儿就会满头大汗。我现在基本没有脂肪肝，心脏也不怎么缺氧了，腰椎疼痛的毛病也缓解了。”

　练习爬行的82岁的王大爷补充道：“我一直坚持锻炼，身体本来就不错，听说爬行有利于健康，我也尝试着练习，虽说没有多大感觉，但锻炼过之后神清气爽，现在的柔韧度也好了。”

　健身专家说：“目前还没有爬行运动这样的处方，但不排除未来会有。直立是人必需的姿态，但为了身体的健康，我们有时需要打破常态，给身体一个回到‘原始’状态的机会。

　爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。爬行时要抬头，对颈椎会有好处。”

　温馨提示：爬行锻炼一定程度上可以起到健身的效果，但是也不可盲从，其作用不能被无限夸大，也并不是适合每个人。所以，大家在选择爬行锻炼的时候要根据自己的具体情况来定。

最原始的健身方法2

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。

　它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”

　另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”

　间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。

　他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。

　一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的`的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步或反向弓步等。

　 5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。

　仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　 7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　 拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身房初级健身计划

　健身房初级健身计划，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，健身可以增强人体内肌肉的含量，塑造完美的身材，坚持健身可以有效改变个人形象。以下是关于健身房初级健身计划

健身房初级健身计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房初级健身计划2

　 周一：肩部，肱三头肌

　坐姿推举，4组，每组8-12次

　侧平举，3组，每组8-10次

　前平举，3组，每组8-10次

　俯身侧平举，3组，每组8-10次

　耸肩，4组，每组8-12次

　颈后臂屈伸，4组，每组8-12次

　重锤下压，四组，每组8-12次

　附身臂屈伸，四组，每组10-12次

　 周二：休息

　 周三：背部，腹部

　俯身双臂划船，4组，每组8-12次

　俯身单臂划船，4组，每组10-12次

　坐姿重锤下拉，3组，每组10-12次

　坐姿划船，3组，每组10-12次

　仰卧举腿，3组，每组15次

　仰卧起坐，3组，每组15组

　 周四：休息

　 周五：胸部，腿部

　坐式蹬腿，4组，每组8-10次

　后腿屈伸，4组，每组8-10次

　俯卧腿弯举，4组，每组8-10次

　上斜推举，3组，每组10-12次

　平卧推举，3组，每组10-12次

　蝴蝶夹胸，3组，每组12-14次

　 周六，周日

　可以继续之前的有氧运动，例如慢跑，跳绳，游泳等。每周反复这几个动作，坚持几个月

健身房初级健身计划3

　 基础运动动作示范

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

　上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

1、用心并且认真去学习每一个动作！

不要照葫芦画瓢！去真正的认识你的训练动作！

用心去摸索，想要学会一个动作，你就必须先了解他，每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

2循序渐进

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。

在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

3、一定要进行高强度训练

不温不火的训练对你没有任何意义！如果你在训练的过程中没有痛苦的表情，就不会有收获！

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。

重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。

当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。

负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

4、要时常改变锻炼课程

如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。

对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。

再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

5、科学安排训练计划

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。

凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。

到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法

把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。

每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

6、切勿锻炼过度。

锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。

补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。

因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

7、学会预防伤病

在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

8、不要视锻炼其它部位。

如果你有薄弱环节，建议你可以针对性的去对待他，但是千万不要因为喜欢胸肌就只练胸肌！

如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。

9、学会记录数据！

胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。

此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。

你好！很高兴能回答你的问题，对于你提的这个问题，其实很简单，健身在于坚持，哪些效果不重要，比如我一直在坚持

话说回来，健身是多型运动，只要你坚持每天锻炼，什么方法都好，我白天上班，晚上锻炼，从不办健身卡，每天下班，自己深蹲，俯卧撑，跑步

那坚持就是最好的效果，不过本人建议你买点健肌粉结合，这样效果更佳，其实我也很瘦的，这是最近一直健身的效果

说三点我个人健身方法，第一，坚持：第二：多吃，营养餐：第三，适当买点健肌粉结合

以上是我个人健身方法以及建议，可参考

你好。很高兴回答这个问题

首先呢你要知道你要的是哪种效果，单纯的减脂？强壮的身躯？ 肌肉耐力？肌肉力量？

先不说别的，就你说的“每天练一个部位连续练几天，还是一个部位练一天，第二天换一个部位”建议一个部位训练完之后休息三四天再进行这个部位的训练，因为肌肉是需要糖原的 肌糖原的补充往往需要48小时以上，还有肌纤维修复，都是需要时间的，所以你需要足够的休息时间已达到更好的肌肉状态。

如果你是新手的话就慢慢来先从自重和有氧开始，锻炼自己的毅力和心肺能力。有点基础之后来接触力量训练， 现在主流的一般分化训练，就是把各部位单独拿出来进行肌肉刺激，胸、肩、背、腿、二三头、腹部几部分如果对应一天练一个部位刚好一周循环，周末休息。腹部可以加在每天训练结束之后，也是中间隔三天，加上一次有氧。

不管是哪种训练目的，都要控制严格的饮食都知道七分吃三分练，最难得不是训练而是严格的饮食和良好的习惯，而减脂是其中最简单的一种，能量守恒知道吧 就是你不可能喝凉水就会胖，而是吃了汉堡包、喝了奶茶、海底捞、麻辣烫、薯片都忘了之后喝水觉得自己会胖，减脂和饮食有很大的关系，如果单纯的科学控制饮食，就算不训练，日常生活你也会瘦下来，但是既然扯到训练了，就更多的消耗量是重要的了，那就要过多的肌肉参与发力，复合动作是不错的选择，波比跳 tabata 负重深蹲，箭步蹲，杠铃划船 等大肌肉群参与的动作。记住要计算自己的消耗量，少摄入点碳水多点蛋白质，肉眼可见的脂肪最好不要摄入。

也就是肌肉纬度，肌肥大：肌肉肥大是指肌纤维及其间质组织体积增大或数量增多，从而使肌肉体积增大，也就是你一般在健美比赛上看到的那些大块头（羡慕），想要达到肌肥大的话，

训练让肌纤维撕裂，判断一次训练是否合格的方式就是目标肌群肌纤维由于撕裂而使得训练者在做特定动作时会产生无力感。

肌纤维的撕裂是为了更强壮的重生，而这个过程需要充足的营养和充分的休息。

有研究表明，训练结束后的2小时内，补充适量碳水和蛋白质对促进肌肉恢复，刺激肌肥大具有较为明显的作用，其中，训练结束后的半小时至一个小时内补充的效果最佳。

为了增大你的主要肌群，胸大肌、背阔肌、股四头和臀大肌等，你需要通过大重量低次数高爆发的动作来撕裂你的快肌纤维，从大量前人的研究和经验来看，每组8~12个力竭的动作可有效刺激快肌纤维，达到肌肥大的目的。

而为了让你的线条更加优美，身形更加挺拔，拥有出众的耐力，你需要通过较低重量的负重来刺激你各个部位的慢肌纤维。每组15个以上的训练重量对肌肉耐力的提高有较为明显的作用， 而根据训练部位功能以及对训练部位围度要求的差异，塑形时臀腿等大肌群采用12~15个一组，腹肌采用30个一组的训练方式更为科学。

指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。肌纤维又可分为红肌纤维（慢肌纤维）和白肌纤维（快肌纤维）两种，各占总肌肉量的百分之五十，其中慢肌纤维依靠持续的供氧作用（有氧呼吸）来维持运动，耐力远强于快肌纤维，而快肌纤维通过快速化学反应（无氧呼吸）提供能量，爆发力和绝对力量远高于慢肌纤维。慢肌纤维外观上很难形成肌肥大，且慢肌纤维细胞中含有大量线粒体（细胞进行呼吸作用的部位），可以充分燃烧能量消耗囤积的脂肪，所以害怕跑步会粗腿的姑娘们别找借口，放心大胆的跑吧。简单说就是中低强度的动作尽可能多的完成个数。

肌纤维的影响经常被误解。很多人似乎认为类型II肌纤维比例大的人力量就大。然而这是个对术语理解错误导致的错觉。等量的两种肌纤维能发出的最大力量几乎是完全相同的。类型II肌纤维仅仅是能更快的到达发力最大值而已，所以像短跑、跳远等运动很依赖于类型II肌纤维。然而力量举跟爆发力没什么太大关系。其实，功率在30-60%1RM时才能达到最大值，而在极限负荷时功率非常低。

红色：力 蓝色：功率 横轴：阻力 纵轴：力/功率输出

这就意味着，肌纤维类型比例根本不影响你的绝对力量。对于力量训练，一般采用大重量，低次数，往往1~6rm 重量在在自己最大重量边缘甚至突破自己最大重量，比较容易受伤，新手的话看看就好，不建议模仿，也只有三个赛事动作 深蹲硬拉卧推。

希望楼主采纳我的回答，整申请认证的，以后有健身问题，可以随时联系我。

首先，作为一个初级健身者，我给你的建议，先进行初期的理论学习，规范自己的动作，减少受伤的几率，也提高自己锻炼的效果，事半功倍。要是有条件请私教，可以省略这一步。然后，多做初期多做复合动作，比如自由深蹲，引体向上等。复合动作可以全面锻炼的肌肉，不会因为你偏爱练某块肌肉，造成身体肌肉发展不均衡，带来伤病。比如偏爱练胸，就容易造成后背肌群力量远不如前胸，容易含胸驼背。再有问题可以随时联系我。

关于这个问题，说明你是个新手，我给出的建议是每次锻炼一个部位，前期锻炼每周三次，后期自身体质和能力的提升后每周可以改成五练。

我们人体的每一块肌肉在锻炼健身后要想完全恢复至少需要24到72小时，才能完全恢复。所以来说我们不能一个地方练好几天这是不科学的，而且容易让我们的身体损伤。这样就给我们的初衷走向了另一方面。

下面我给你一个健身计划的例子仅供参考

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六: 休息

瑜伽的健身效果更好一些。

本人历时近十年尝试过太极、瑜伽、八段锦、游泳、健身操、广场舞，五年前最终选择瑜伽为主太极散步为辅的健身运动模式，五年的体悟使我更加喜欢瑜伽。

在尝试过的多种健身方式中，瑜伽比较优势明显，追求身、心、灵的宁静和谐，内外兼修，修身更养性。各种健身运动中，只有瑜伽有一套科学完整的修心理论。

在尝试的健身运动方式中，瑜伽更具有场地优势和健身成本优势。这又使瑜伽的效果锦上添花，比较优势更加明显。

健身选瑜伽，效果会更好，保你不后悔。

首先，健身有增肌减脂的区别，效果的好坏没我固定的模式！

其次，锻炼的方式一般分有氧和力量！有氧运动一般为不需要借助大重量的外物和器械。如：跳绳、跑步、游泳、球类等；力量器械运动需要借助重量外物。如：哑铃、杠铃等。

最后，对于效果也没有固定的方式！如果一个人要增肌就多做力量少做器械！减脂就需要多做有氧，力量训练做配合！但是不论减肥还是增肌都不能只做有氧运动或则只做力量运动！

健身的目的是为了增强肌肉，那么同一个部位最好不要每天训练，因为肌肉需要在休息中得到恢复和生长。

既然问到训练的基本方法，估计是一位健身萌新，那么针对题主给出的情况，建议训练方式：

如果你是想一天练一个部位，一周下来正好可以练一轮，也是一种方法，但是关于健身的训练效果哪种会更好一些？

没有能给你明确的答案。因为健身训练需要因人而异，并且同一个人在不同阶段会有不一样的肌肉发展，健身计划随时更换是再正常不过的情况。这也是建议一些萌新不要做伸手党的主要原因，很多健身“老人”会遇到过被要训练方案的情况，不是不想给，是真的没办法给。

言归正传，既然没有健身过的经验，那么刚开始时着重于大肌群的综合练习最合适不过。

比如，你可以 在徒手或者轻重的情况下，加大练背、腿、胸、肩、核心的频率，动作不需要太多，一个部位1-2个动作，少量的组数来完成；

如果觉得强度有一些吃力，那么可以将肌肉部位进行一次或者两次的分化。争取一天2-3个部位，肌肉训练的部位减少了，组数可以增加至2-3组。

因为是徒手或者轻量的原因，所以在这种大肌群混合训练的情况下，不会有过重的负担，只是自己需要注意不要加量，因为这时是掌握肌肉发力的基础阶段；而大肌群混合性的训练，可以使多个小肌群参与，对于整体的效果会更好一些；

注意：不要每天训练，可以隔天、或者练二天休息一天。

复合动作的特点是多关节参与，涉及到的肌群较多那么效果也相对会明显一些；

在初期时，每个部位选择1-2个动作，可以先考虑复合动作，然后等身体适应一段时间后，自然要逐步偏向于肌群的分化练习，比如常规训练中，每天1-2个部位，每个部位3-5个动作，且训练频率也要加强，这都需要一个过程，这时就需要用复合动作搭配孤立动作，在塑造整体的同时刻画局部。

除了锻炼之外，肌肉在吸收营养和休息时才会更好的恢复和生长，所以 在训练强度上要循序渐进，不可过早的超负荷训练， 加长肌肉的恢复时间、影响接下来的锻炼；其次在饮食方面要补充足够的蛋白质，含脂肪量少的肉类、海鲜、乳品、大豆制品都是优质的蛋白质来源；最后，不要熬夜、少饮酒，这两个不良习惯都会影响肌肉的生长。

个人建议，多做些室外有氧锻炼比较好。比如，1、半小时以上的的暴走，一个小时左右的急行，慢跑等等，这样可以慢慢燃烧身体上多余的脂肪，特别是暴走可以在一定程度上减少肝部的脂肪，这是其他运动比拟不了的。

2、也可以做一些攀爬动作，例如爬树，攀岩等运动，可以增加身体的协调能力，也增强了身体局部小肌肉群的力量。

3、可以利用场地做一些踢毽球，打羽毛球，跳绳，打乒乓球等等，这样可以锻炼自身的灵活性。

这些健身的方法都是比较大众化，普通化的，而且效果也不错，在锻炼时要注意每天的量和强度，不能使身体感到疲劳，同时也要注意之后的休息和调整。希望你在天气比较好的情况下，找个安全，宽敞有氧的场地锻炼，祝你身体 健康 ！

新手不建议使用分部位训练，原因是增肌效率太慢。最适合新手的计划是一周三练，隔天一练的计划。建议每次训练练全身，主要练三个动作，深蹲、卧推、引体，或深蹲、推举、硬拉。可以了解一下马克瑞比托的3x5计划。

1、自行车

自行车虽然，能够给我们带来健身效果，但是有很多因素限制了自行车的效果，比如说现在高楼大厦，一座座崛地而起，能够找到合适的场地是非常不容易的，除了 体育 场好像也没有别的地方了，就算你找到了一个户外适合骑行的地点，不得不承认这也是一件非常危险的事情。

其实，在我们看来自行车只是一种代步工具，如果在比较平坦的路面，骑车的话是很轻松的，那这样一来，就达不到我们想要的健身效果，而最佳的健身状态，是我们能感到吃力的情况下，还可以继续进行，比如说我们在上坡骑行的时候，就会感到吃力，然后腿部紧绷，这样就能够锻炼到腿部肌肉。

2、动感单车

如果两者相比较健身效果哪一点好的话，那么动感单车的效果可能会好一点，优势在于动感单车没有场地的限制，而且在健身房中，能够得到活跃的气氛，使我们能够持久的坚持下去，动感单车的健身效果，比自行车要好的太多，所以你如果想达到健身效果的话，还是建议您选择动感单车。

其实我们平时所骑的自行车，不管是或把的高度还是座椅，以及两者之间的距离，对于我们来说，都是不适合健身的，而动感单车我们可以根据，自己所需来调整，一个合适自己的姿势，这样健身效果才能够达到最好

初学者在健身房应该练什么

　初学者在健身房应该练什么，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身，但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫，那么初学者在健身房应该练什么？

初学者在健身房应该练什么1

　一、 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。

　二、 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量 多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，顺序一定不能乱。

　三、 以增肌为主的人群，可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍，如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。

　以减脂为主的人群，可以在运动前喝十毫升左旋，做完力量训练后，一定要做30-45分钟的有氧，建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练，增肌人群做1-2次有氧，减脂人群做3-5次。

　四、 锻炼结束后一定要拉伸，拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。

　 以上就是在健身房训练的一个流程，训练计划如下

　 一、 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。

初学者在健身房应该练什么2

　 正常流程

　健美操、肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　 制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸。推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的`效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月、以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现、一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月、这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　 增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

初学者在健身房应该练什么3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。