如何在家有效的进行负重训练?该怎样正确的购买器材?

如何在家有效的进行负重训练?该怎样正确的购买器材?,第1张

今天呢小编来跟大家讨论一下健身器材的采购,要知道对于健身的人来说,健身器材的辅助是非常非常重要的,那么我们要怎么买?买什么样的才好呢?接下来小编就来告诉你。

首先是在家里练瑜伽或者是健身的人都见过的瑜伽球这类放松器材,小编建议大家最好都是去健身房尝试一下再决定要不要购买,不要盲目的一时兴起就买回家不知道怎么练最后又给搁置了。

还有就是我们在大学的时候也会看到男生为了练臂随时握着臂力棒、腕力器之类的器材,其实这些器材虽然非常的便宜,但是功能也非常的单一,强度也是一定的。

这样的器材锻炼效果虽然一开始会不错,但是一段时间以后就没有什么运动效果了,还不如平时做的一些自重训练呢。

不同的目的训练所需要也不同,像是一些想拥有健美运动者身材的人,比起买器材回家训练,还不如去健身房来的有效果,因为健身房有多种多样的固定器械,那些器械各有各的目的,能够很针对的锻炼到局部的肌肉。

虽然说不是不去健身房就一定不能练出来好身材,但是比起来在家买一些简单器材,在健身房确实能够更好的成长。想要买一些普通的负重器材的朋友,你们在买之前一定要先确定商家是否可靠,不然买回来一些残次品,不仅浪费了钱,还会有安全隐患。

当你买回家以后,你在家中训练可以向力量训练靠拢,因为锻炼力量并不像健美一样对器材的要求很高,只需要买一根杠铃就可以做许多力量训练的动作了,当然力量训练时会用到的深蹲架或是卧推椅等等也是非常重要的。

买杠铃的话还是不要买25cm的杠,因为大重量会容易弯,短小精悍一点的会更好,而杠铃上的杠片可以多买几个,总重量最好大于你的体重,而且随着你训练的时间变长,能举起来的重量也就会越重,多备一些总是会用到的。

然后要讲的是关于卧推椅的购买,固定又不可以移动的卧推椅只可以做肩推和俯卧撑,限制非常的大,所以购买卧推椅还是要买可以调节角度的卧推椅,这样你就可以做更多的动作,重点是两种卧推椅价格并没有太大的差异。

最后说一句在家锻炼的朋友一定要买上一个称,这个称不仅可以称一称你的体重,最重要的还是可以精准的称你杠片的重量,早知道杠片上写的重量不一定是特别精准的,在你做大重量训练的时候,一点误差都可能对你的安全造成威胁,所以一定要注意。

这主要看个人健身习惯和需求的,负重类的像哑铃一类就肯定是必备的吧,不过传统哑铃限制也比较大,比如搬家时很难运输,出差旅游时不易带出门所以给宝们推荐一款新型的注水健身哑铃Fluid X,不仅收纳方便,在小破站还配套了许多指导课程,在家也能练出好身材hhh

负重健身有很多注意的地方,就比如说我们虽然背了一些很重的东西,但是我们也要注意运动之前一定要做一些拉伸运动,特别是一些热身的运动一定要做,要不然会容易会造成肌肉拉伤的,这也不是我们想要看到的,所以说一定提前做一些运动。

        哲学上有句话是 “事物具有两面性”。所以总得来说:负重训练也是有好有坏的

        好处就是让肌肉变得更有力,让骨骼变得更强健。负重练习的可以增强你的肌肉和骨骼的力量,强度,密度。

        我们学校每年体训生的训练方法就是拖着货车轮胎跑不;练习爆发力,举杠铃等等。增强骨骼的弯曲合力。增加了耐受力。就像没学体育跑八百就是玩命,上体育课每节课都跑五千米。八百你可以已经不放在眼里了,只是简单的一个热身而已了。

        长期坚持练习久了骨骼就自然强壮了。肌肉蕴藏力量了。负重训练对练习爆发力弹跳力忍耐力都有很大的积极作用,不管是对学体育还是健身(健身负重训练叫无氧训练)都是一大重要板块。

        坏处是容易造成运动创伤和关节慢性磨损,比如跑步骑自行车负重下蹲等等。都是对膝关有一定磨损的运动。负重也增加了关节肌肉的负担。训练不当对身体器官也会有所影响,强度太大对关节也有很大的伤害,肌肉也容易拉伤。

        所以一定要有恰当的负重训练方法,训练完注意拉伸休息,多吃蔬菜水果补充维生素,牛肉鸡蛋白补充蛋白质。

可以增加力量,几个月会有明显的变化。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

四十岁之后的人在健身的时候进行大重量的负重,这是要根据不同人的身体素质来决定的,每个人的身体素质都是不一样的,而且每个人锻炼的强度也是不一样的,如果有着超强身体素质在40岁去进行大重量负荷也是可以的。

一、身体素质一般的普通人

对于在平时有着锻炼或者没有过多锻炼的普通人,在40岁这个年纪身体的各项机能其实下降还是比较多的。这样的一个人群,我认为是在40岁之后最好不要进行大重量的负重健身。因为他们在原先的生活也并没有经历过像这样的大重量负荷,到了40岁后,身体机能退化的年龄,没有了年轻的身体就更别说去承受大重量负荷的健身了。这样子的健身可能并不能起到强身健体的作用,反而可能会损害到自己的身体,让自己的身体承受不了超负荷,甚至可能还会带来一定的生命安全风险。

二、长期健身的人

对于普通人,在40岁后还进行超负荷的训练自然是不行的。但是对于长期有着健身锻炼的人来说,他们的身体机能保持的相对是不错的,不会有太大的下降,那么进行大重量的负荷训练也是可以的。像巨石强森,虽然已经过了40岁,但是因为他常年来坚持的健身习惯,巨石强森的身体素质甚至比一些正值青春时期的年轻小伙还要更好,所以在40岁后巨石强森还进行着高强度训练也是自然没有问题的。像c罗,c罗的实际年龄是36岁,但是在测试中,c罗的身体年龄却还只是25岁,这就是因为c罗长期保持的高强度训练,如此坚持下去,在40岁后依然保持着大重量负荷训练也是没有问题的。

健身的目的就是为了强身健体保持身体的健康,而并不是像运动员一样要去突破极限,所以在40岁后也不一定非得进行大重量负荷,要量力而行,根据身体状况进行调整。

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