怎样锻炼才能让自己的体型越来越瘦呢？

想要在家轻松瘦，不如试试这套体式！

很多职场达人因为每天工作压力的不断增强，身体素质也越来也越差，皮肤等问题也频频报警，想要去健身房改变自己的现状，却很难挤出时间！如何改变职场女性的健康，身材等现状，成了很多人的心头病！但是，别担心，只要你有毅力，每天挤出10分钟，就能轻轻松松改变现状！今天这组体式难度系数不是很高，但是做之前一定要记得拉伸，让身体变得更加柔软，如果每天都坚持这个体式，你会发现自己的精神也变得越来愈好，皮肤水嫩白皙，烦恼也少了许多，好了，废话不多说，赶紧练起来吧！

A坐角式变体

其实坐角式并不是很难，但是对于身体僵硬的练习者来讲，却是一个迟迟不愿意尝试的体式，长期练习这个体式能够增强身体的柔韧性和脊柱力量，对于女性来讲还有有助于卵巢的健康哟。

A先保持站立姿势，双腿分别向左右两侧伸展，膝盖保持挺直状态；

B均匀呼吸，缓慢降低重心直至大腿紧贴地面看，利用臀部的力量保持身体平衡；

C调整姿势，上半身躯干缓慢向前倾直至腹部接触地面，头部偏向一侧，两手分别向两侧伸展去紧握膝盖处；

D保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次即可。

2舞王

在练习舞王这个体式时，一定要注意背部打直，尽力打开自己的肩部和胸腔，这样才会达到事半功倍的效果，长期练习这个体式能够增强练习者的平衡力和专注力，塑造身体曲线，让你的曲线更加柔美。

A先保持站立姿势，左侧脚掌紧贴地面，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B上半身躯干稍微往前倾，右腿缓慢向后抬起，目光注视前方；

C双手往后伸展尽力去紧握右脚脚掌，利用手臂的力量将双腿缓慢向上抬直至大腿与地面略微呈60度夹角；

D保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次即可。

3侧鸽变体

侧鸽变体从侧面看像觅食的鸽子，看起来非常矫健有力，长期练习这个体式能够增强瑜伽练习者的腹部力量，消除腹部赘肉，同时也能改善肠胃功能，使肠道更加容易吸收。

A先保持跪立姿势，收紧腹部，背部打直，保持呼吸均匀，头部略微往上仰；

B左腿缓慢向前伸展，脚掌支撑地面，大腿与地面略微呈60度；

C右腿向后伸展，膝盖着地，小腿向上伸直，收紧腿部；

D双手往后伸展，左手绕过头部去紧握右手手掌，右脚脚掌尽力去扣住右侧手臂，保持动作30s,重复动作5次。

无论是在练习前还是练习后都要记得拉伸哦，很多练习者都会忽略这一点，所以往往效果不是很好，除了每天练习瑜伽，饮食和作息都要规律哟，这样才会有双倍的效果，大家一起加油吧！

对许多的女性朋友来说，减肥是一辈子的课题。有时吃的很节制也很努力的运动但就是看不到好成效。如果说肥胖的原因70%是因为生活习惯不良所造成，那么剩下的30%是因为基因的关系。体脂肪的「堆积位置」决定了我们的身材，而基因所决定了脂肪对积的部位。针对体型的不同，瘦身的对策也有所不同！先了解自己是哪种体型，然后针对建议去打造瘦身计画，会让你瘦的更有感。

苹果型身材 特征是下肢纤细，但腰腹赘肉多。因为手臂、腹部、背部的脂肪较多，让上半身较臃肿、壮硕，看起来好像一颗苹果，而下半身则较纤细。

塑身对策

饮食： 苹果型身材的患者，往往有饮食油腻、熬夜的生活习惯，建议增加新鲜蔬菜的摄取量，有助于减少便秘、调理体质。喝水的时，建议以温水取代冰水，可以促进代谢。而调整生活习惯(饮食、熬夜)、坐姿也很重要。 运动： 建议尝试举哑铃、伏地挺身等肌力训练，有助于上半身的雕塑。也可以加强手臂 ，增加消脂效果。

梨形身材 特征是上半身正常，但下半身粗壮。腰部以下的脂肪囤积较多，上半身较纤细，身材线条看起来像一颗西洋梨，是亚洲女性常见的身型。代谢能力较差，容易有水肿、腹胀等肠胃不适的问题。

塑身对策

饮食： 应避免冰饮、冰品等冰凉饮食，也建议从饮食来改善水肿。 运动： 此种体型 必须着重在下半身雕塑。 建议将跑步、游泳、骑脚踏车等提升心肺能力的有氧运动，与重量训练、悬吊训练(TRX)等肌力训练交替进行，瘦身效果较佳。

沙漏型身材 特征是胸部臀部丰满，肩膀与骨盆宽度相当，腰部非常纤细，容易胖在大腿和臀部。

塑身对策

饮食： 大量的动物性蛋白质会让腰间产生赘肉，因此，餐前可吃一些水果或生菜沙拉增加饱足感。尽量少吃以煎、炸方式烹调的油腻食物。 运动： 平时应保持适度运动的习惯，可做一些收紧腹肌、让腰腹线条更结实的仰卧起坐等运动。建议可以做些局部锻炼，骑单车、爬楼梯、和瑜珈桥式，锻炼臀部可让大腿看起来更纤细。

综合型身材 综合型是苹果型加上西洋梨型的身形，也就是全身性肥胖，通常是天生的，体质调理和瘦身的过程都比较辛苦，但只要减重成功，通常可以瘦得很均匀。

塑身对策

饮食： 应选择温和的食物，像是黄豆、鱼类、瘦肉等富含蛋白质的食物，以及富含维生素的新鲜蔬果；并减少马铃薯、藕粉、蜂蜜、果汁、蛋糕等高淀粉或高糖分的饮食。在减重时，建议采取「递减法」，逐次减少每天的进食量。 运动： 建议可以选择强化核心肌群的运动，有助于紧实肌肉线条，视觉上看起来就会比较苗条。

 

如果特别瘦小的话，要想增肌，首先你要让自己变得强壮起来。身体里必须有那么多的肉，才能让它变成肌肉，没有肉怎么变。所以，首先第一步你需要增加自己身上的肉。

如果你一直属于那种没有胖过，那老大一直很瘦，并且吃多少都不瘦的话，建议你去医院检查一下，喝一些中药调理一下。其次建议你多餐少食，一般情况下，这么瘦，很有可能是由于消化系统的吸收并不是很好，所以建议你多吃几餐，可以让胃有一个更好的吸收，并且当自己饭后的时候适当加一些零食或者一个高脂肪的食物。你也可以吃一些蛋白粉来增加自己的肌肉。

至于健身的话，等你有一定的身材之后，最开始应该从体能练起，练体能，你可以选择健身操，或者是跑步机也可以是动感单车等等，只要你喜欢的都可以尝试。我你想强奸自己下半身的腿部肌肉旧首选动感单车，如果你想练自己整个身体的核心力量，就选健身操，你想更加全面的练，自己就选择跑步。那自己有一定的肉之后再可以选择哑铃之类的器材去练自己上半身的肌肉。

不仅仅是在健身房，在家也要练一些俯卧撑，仰卧起坐等一些关于腹部和腰部的核心力量练习，坚持住，不管你多瘦，都能练成一个好身材。 

运动方法有很多，针对不同人群的方法也是有的，比如：体重偏瘦的人怎么运动？体重偏胖的人怎么运动？怎么样才能让这些人进行有效运动呢？让我们来看看吧。

不同体型的运动方法

体型偏瘦者，运动时间请勿超过1小时。

（1）适合的运动时间

一般来说，持续进行1小时高强度运动，肌肉的唧筒效应（pumpingeffect：进行肌力运动后，因血流量增加而使肌肉暂时胀大的现象）就会减弱，并分泌压力荷尔蒙（皮质醇），进而妨碍肌肉合成、伤害肌组织。

尤其体型消瘦的人如果持续运动1小时以上，身体的能量来源—碳水化合物，将被全部消耗，甚至连脏器的能量来源—脂肪，也会燃烧殆尽，导致体重减少更多。正因如此，体型消瘦的人必须使用更正确的姿势刺激肌肉、进行短时间的运动，如此才能有效透过运动，增加肌肉量。

（2）适合的运动方式

若是初学者要进行3回合的运动时，最理想的方式是每回合最少做10次、平均12∼15次。但若你是徒手进行，则至多可重复20次；而若是负重进行运动，则建议重复12∼15次就好，以免受伤。

如果你是中级者，总共进行3∼5回合，每回合最少训练8次、最多训练12次。建议使用比初学者重的负荷量进行，每回合增加5∼10%的重量，次数则慢慢减少，以金字塔型的组合方式，循序渐进。

（3）推荐运动：动作大且时间短的肌力训练

「有氧运动」能提升心肺耐力，但也能大量燃烧体脂肪、消耗卡路里。因此，体型瘦弱的人请不要长时间进行有氧运动。

如果属于体型偏瘦者，每次运动时间最多不超过1小时，且开始运动前，建议先利用跑步机或健身飞轮车，进行约10分钟的有氧运动。结束后，再以正确姿势进行30∼40分钟的肌力运动。为了让短时间运动也能得到充分效果，务必专心刺激肌肉。

待肌力训练结束后，再进行10∼15分钟的有氧运动。但是请勿为了提高能量消耗而做得气喘吁吁，请用慢步的速度即可。

（4）建议摄取的饮食

若想顺利完成高强度运动，就必须大量摄取碳水化合物，而非蛋白质。不过，只增加碳水化合物的摄取量，并不代表体重会大幅增加。因为蛋白质是修补肌肉的重要原料，必须充分补充消耗的能源，才能促进肌肉的合成。因此，每天规律摄取含有碳水化合物和蛋白质的食物2∼4次，同时养成按时吃点心的习惯，避免造成空腹期过长。

肌肉量，如何增加？

建议饮食以碳水化合物40%、蛋白质40%、纤维质20%的比例为主。

身材瘦小如何锻炼

作为一名身材瘦小的男生，想要锻炼自己的身材来吸引女生的目光是一件很正常的事，那么，要怎么做才能知道让身材变得又高又壮呢。身材瘦小如何锻炼呢？下面，就为大家介绍身材瘦小如何锻炼。

身材瘦小如何锻炼1

先从吃刚开始：

这些人想让自身变壮，饮食搭配是头等大事，假如你增肌训练全过程中，不给自身提升营养成分，你非常大可能是越练越瘦。

增肌饮食如何吃呢把握2个标准：

1、少吃多餐多吃

2、高碳水高蛋白食物。

增肌训练的情况下，除开推动肌肉生长，另外也会让增长人体脂肪。而瘦人的优点是，你自身的体脂率就低，当训炼抗压强度做到一定级别时，练就的肌肉线条会比大胖子练就的肌肉线条漂亮得多。

瘦子增肌，假如日常饮食没法摄入充足发热量，你能适度配搭增肌粉

再而言说如何“练”：

“练”的目地是辅助营养成分消化吸收，由于锻炼身体的话加快我们的基础代谢，激发我们人体各种各样生长激素、各种各样酶活动起来，加快对食材的溶解消化吸收和对营养元素的消化吸收运用，一样，运动健身又会推动肌肉增长，让我们越来越更加健壮，这不是一举两得的事情嘛，既改进了消化吸收问题，又练就了健壮的人体!

一般运动健身初学者能够 瞎练，说白了瞎练出是要是抗压强度适度，从哪一个位置刚开始锻练都可以。从7大运动健身金子姿势，负重深蹲、举荐、拉扯、卧推、引体、双杠臂屈伸等下手。每星期训炼2-3次，1月身型就会有发展了。

而第二个月刚开始就需要技术专业一点了，对人体刚开始“分裂训炼”，每一次训炼1~2个位置，例如肌肉、背肌、三角肌、肱四头肌等。

拿练肩动作分配而言：

第1个姿势，座姿哑铃推肩

第2个姿势，坐姿史密斯架提拉紧致

第3个姿势，器材坐姿推肩

第4个姿势，器材侧平举

每一个姿势8-12次，循环系统3-4组。

每一个位置训炼后要开展48-72钟头的歇息，给肌肉修补生长发育时间。当全身都虐过一遍后，一个训炼周期时间即使告一段落，能够 开展下一个周期时间。一般一个周期时间是一周，一周是开展3-5天训炼。

如果是一周4次训炼，能够 那么分配：

周一：肩膀 小腿肚;

周三：背部 肱二头肌;

周五：胸部 肱三头肌;

星期日：大腿根部 腹部肌肉。

降低有氧运动减肥

有氧运动减肥在消耗脂肪的另外也在耗费你的肌肉。你早已够瘦了，锻练心肺功能也不是你的重中之重!

有句俗话，赠给减脂增肌难的你：能走别跑，能停着不要走，能坐别站着，能躺别坐下来。假如你确实担心的小心肺功能，那一周有氧运动数最多2次!并且是恒频、低抗压强度的有氧运动。

要多入睡

肌肉是在歇息与睡眠质量时长大了的。(因此要有充足的歇息，别经常熬夜)

身材瘦小如何锻炼2

1、健身训练

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

总的原则是多进行有氧运动，在力量练习方面选择小负荷、多次数、少组数的练习，膳食营养方面，平衡膳食，不需要额外补充蛋白质食物。

在有氧耐力方面，希望练出精瘦的体型，就要采用长时间、低强度的有氧慢跑、或快走等方式。一般时间可以达到40~60分钟，每周进行3~5次的运动锻炼。这样长期可以减少体内的脂肪，让身材更协调和灵活。

在力量练习方面，比如采用哑铃锻炼肌肉，哑铃被健身爱好者比喻为雕塑肌肉的锤子和凿子。进行以减脂为目的练习，建议采用每组多次的练习，如每组15－25次甚至更多，为避免枯燥的力量练习，你可以选择适宜的音乐节奏。

由于两只哑铃是完全独立的，在练习时身体为了保持平衡和稳定性，会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协同肌和拮抗肌，从而能提高人的协调性和控制力，让身材更匀称和挺拔。在饮食方面，平衡膳食，合理营养是总原则。

 不必刻意要求增加蛋白质食物，同时要注意减饱和脂肪酸的摄取，在运动期间不可过分限糖。精瘦匀称的身材需要健康的生活作为基础，再结合科学的运动锻炼才能保证达到精瘦的体型。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

男生能不能一个月在健身房里瘦26斤

就算能减下来，你也没半条命

男生能不能在健身房里28天瘦26斤

当然可以了。。。我十天减过16斤。。。但是也要看你的体质。和体框

去健身房两个月能不能瘦

需要正确的运动，并搭配合理的饮食，可以让健身教练提供建议参考下，最后也是最重要的，就是，坚持

健身房一个月瘦20斤可能么

没有可能不可能的事

要看个人身体素质的，有些人属于容易减，有些人属于很难减的。

但，一个月20斤有点夸张吧。减的太快对身体不好

一个月在健身房跑步能瘦吗

要看你饮食情况！想减肥晚上九点吃前要少吃最好不吃！平时注意减少脂肪的摄入

男生怎样在健身房里二个月从176斤减到150斤

两个月减26斤这样太危险了一点，建议先减8-14斤，花4个月左右减完就已经不错了！太快伤身，而且容易反弹！

只做有氧训练，一周4-6次，每次40-80分钟，如果刚开始体能还做不到，那别急，硬抗反而让自己更累更难坚持，慢慢提升到可以完成！比如说第一天只能走的就别跑，刚好能完成20分钟的下次就加几分钟，速度也是同样道理，知道到最后可以用中等速度跑40-80分钟

减完这26斤，如果想身材紧实一点，以后可以加入力量训练，增加肌肉的质量，有利于保持不容易反弹！

人流后将近一个月能不能去健身房健身

从时间上看你以没有问题了，但是要看你现在的身体状况。一般人流后不注意休息和营养，很容易就会气血虚弱，中医讲气为阳血为阴，阴阳失调，身体机能下降。所以你先看一下中医调理一下身体这样会好很多的。

身高175体重190健身房一个月能瘦几斤？

如果锻炼饮食正确的话

第一个月在10到13斤之8间

第二个月在8到10斤

第三个月在5到6斤

我 女 120斤，身高162想去健身房去锻炼一个月晚上熬夜熬的多 ？一个月下来能不能瘦了。

不需要。因为，你的身高162CM、体重60KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

一个月内怎么在健身房瘦10斤

这个目标定的就有问题。

对于你的健康而言，体重下降太快并不是好事。

如果你是男性，合理控制饮食，戒菸戒酒。每周锻炼6次。

那么最理想的状态是每个月减少1-3公斤。

如果坚持下去，一年内你的体重能减10公斤以上。体型也会往男模身材靠拢。