我身高164。体重66。去健身房做了体测，脂肪百分比27.6，说是肌肉型超重，但是真的很胖，想知道

276是略高了一点，控制饮食为主，多吃蔬菜和瘦肉，蛋奶，配合椭圆机有氧运动。减肥最重要的是控制嘴，运动都是其次。另外肥胖没有什么肌肉型不肌肉型的，肥胖和肌肉又没有关系。在你控制饮食和有氧运动瘦下来之后，如果你觉得有肌肉线条才是美的，那你可以开始进行器械训练锻炼线条。切记不要先进行器械训练，我见到了无数私教坑女会员，明明女会员的目标是减脂，但是带着练习力量，最后不光没瘦下来，胳膊和腿反而越来越粗。

正常的大众身高体重比超过某一个程度就是肥胖了，这是因为人家脂肪多，如果全身都是肌肉的话，就算不上胖。因为肌肉的重量是脂肪的2倍以上，所以健美运动员的体重是不是超重就不能按照缺乏运动的大众划分的。看楼主的照片，体脂率很低，基本都是肌肉的样子。所以有这个体重也正常。

自我定位：

1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？

2，我的身体素质和运动经验如何？

理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：

1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？

2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？

3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？

4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？

我手中可利用的资源：

1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？

2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？

3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？

思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。

训练时间安排：

1 一周要安排几次训练？

2 这几次训练我都需要用多少时间？

训练项目的具体安排：

1 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？

2 训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。

饮食营养的安排

1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。

2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。

尽量少喝水，如果你还有征兵体检机会的话，超过1公斤很容易减掉的。

对于健身和体重的关系，肌肉的比重是大大超过脂肪的，所以保持健身之后人看上去是瘦了，但是体重会增加，因为增加了肌肉。