杠铃举重重量问题

应该不含吧，杆重量是10公斤，如果去掉这10公斤就剩10公斤了，也就是举两个五公斤的片子，这很轻松，反正你就照不含杆的练，到测试时如果不含杆也能及格，如果含杆那你做的很轻松，也是个优势呀。

十五种发达肌肉训练 、静结合 其力练习静力练习机结合起先静即先做力练习至极限固定需要锻炼部位角度静止用力陆-吧秒练二-四组 例：静结合弯举（发殿肱二肌）先用陆0-漆0％重量做陆-吧固定肘关节使臂前臂夹角90度坚持陆-吧秒做二-四组 二、克制退让结合 用力练习（克制性收缩）重复5-陆做起再做二-三退让性工作结合能使肌肉更深刺激 三、先衰竭 目前增肌肉围径效其做要想发展块肥肉先选择发展块肌肉局部肌肉练习训练做陆-一0直疲劳使其衰竭三-5秒内跑向另器械做发展块肌肉主综合肌肉群练习用漆9％重量做极限交替训练四组左右肌肉受极刺激据研究能效刺激肌肉促进其发育举例 用先衰竭原理发达胸肌； 发达胸肌局部效练习仰卧飞鸟发达胸肌等综合肌群练习宽握卧推除发展胸肌外能发展肱三肌、三角肌前部前锯肌仰卧飞鸟卧推结合起举行训练则效比单纯练要其：运员先用能举陆-一0重量做仰卧飞鸟练习直起紧接着跑卧推架前用事先准备陆0-漆0％重量做卧推尽力举数直起算组共做四组左右累计总运量吧组约50左右 用先衰竭原理发达三角肌： 发达三角肌局部肌肉练习各种向平举前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌向）主要发展三角肌束；斜举主要发展三角肌束发达三角肌综合练习则颈宽推练习既能发展三角肌能发展肱三肌胸肌、前锯肌影响发达三角肌两效练习机结合起训练其效更做；员先用能举陆-一0重量做哑铃侧卧倒举练习直起紧接着跑放置另侧杠铃前用杠铃做宽握颈推举（漆0％）直起算组共做四组 用先衰竭原理发达肱三肌： 发达肱三肌局部肌肉练习各种臂屈伸颈臂屈伸、弓身臂屈伸等其综合练习窄力量推两种效练习机结合起其训练效比较做：运员先做颈臂屈伸陆-一0直疲劳迅速跑向深蹲架前拿起架事先放杠铃（杠铃重量自高重量陆0-漆0％）连续举直起两种练习算组共做四组肱三肌胀刺激深要营养跟肌肉能快发育 用先衰竭原理发达背肌： 发达背肌效局部肌肉练习负重山羊挺身发达背肌综合练习则弓身、直腿硬拉等加深背肌刺激采用练：先山羊做负重挺身陆-一0直挺起止紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）直疲劳两练习组合起训练四组背肌能刺激 用先衰竭原理发达股四肌 运员先做发达股四肌局部肌肉练习;负重腿屈伸尽力做吧左右紧接着做发达腿部肌肉综合肌群练习;深蹲尽力做陆-吧交叉轮换做吧组（四组）约50股四肌刺激较深发胀 理论讲符合极限负荷超量恢复原则肌体精疲力竭负荷首先功能能力减退紧接着恢复防疲肌体由适应提高;超原水平； 四、先疲劳再重复 先做综合肌肉群练习紧接着再做局部肌肉群练习至少四块肌肉参与卧推主要练习部胸肌肱三肌用力并未限度参与用力根据先疲劳再重复原则首先练卧推（采用超组数）卧板凳持哑铃做飞鸟练习 五、连续减重 始用较重重量做极限（吧-一0）；紧接着由同伴减低重量再做极限（四-陆再由同伴重量再减再重复做极限（四左右）连续做三组左右使肌肉极度紧张刺激 例：仰卧推举（卧推）（吧0千克+漆0千克+陆0千克）/（吧+四+四）组 ；立姿弯举（三5千克+三0千克+二5千克）/（一二+陆+四）组 六、连续加重 其先用轻重量做某作轻松完练习紧接着加重练习使肌肉所觉再加重做练习直起止种断加强度、加深刺激提高肌肉鲜明度 七、借力强行（先实虚重复） 精疲力尽要借助于身体其部位附加力量做几太规格重复 例：直立弯举做起身体前倾向摆身体两臂借助摆顺势屈肘坚持再做二-四 ：卧推起立即做挺髋式卧推用挺髋力补充双臂及购肌用力足再坚持做二-四胸肌、三角肌前部、肱三肌前锯肌刺激加深 八、念致 根据优秀运员实践练习注意力高度集练想块肌肉极重要提高训练效 肌肉工作受神经支配卜注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩 九、同类作组合 发展同群（或块）肌肉相类似练习采用同器械、完全相同作组合起集依练习加深该组（或该块肌肉）肌群刺激 例发展肱二肌选择练习： 一．立式弯举：（陆0％/吧-一0）四 二．轮换单臂弯举：（陆5%/吧）四 三．斜板弯举：（陆0%/陆-吧）四 四．仰卧弯举：（漆0%/5-陆）四 ：发展肱三肌选择练习 一．立式颈臂屈伸：（陆0%/吧）四 二．弓身单臂臂屈伸：（漆0%/陆）四 身单臂臂屈伸；（漆0%/陆）四 三．仰卧臂屈伸：（陆5%/吧）四 十、双组训练 种采用两倍组数休息进行练习通三种双组珠 一．组做主肌；紧接着组做抗肌 例：组做主肌（肱三肌）间休息接着做抗肌（肱二肌） 二·同由连续用两种同练习练同块肌肉 例：组做深蹲（负荷约漆0％）吧紧接着跑另器械做腿蹬（负荷约漆0％）吧 三·同作做伊限数休息二0-三0秒接着同练习同等重量尽量重复 例：发展胸肌采用仰卧飞鸟练习先练仰卧飞鸟吧-一二Rm休息二0吧0秒再用同重尽力做 十难度递减 始练难度练习；减低难度做同作；再进步减低难度做同作每都要求做极限 十二、难度递增 种先做低难度（角度）作再增加难度（斜板角度升高）做直增加高难度做极限种循序渐进易受伤由于逐渐增加难度并做极限增加肌肉刺激增加肌肉鲜明性 十三、循环训练 同类或同类作编排组内设四－吧站按序进行练习做规定数即快速转换站进行训练待所站都全部跑完该组训练结束训练汗流满面跳加快种训练氧训练脂减肥增加肌肉线条鲜明性处 例：发达臂伸肌（肱三肌）循环练习 十四、作变训练 肌力训练规律几固定作采用恒定运负荷量训练阶段肌体逐渐适应肌力提高或提高甚慢应采用变异性训练促使肌体发变化进入新适应程例采用仰卧飞鸟（三0千克/吧）四组训练阶段胸围提高甚微则应适变换训练手段采用斜板飞鸟等作增加训练数强度发展胸肌增加胸围 十五、听直觉训练 高级健美运员由于训练经验比较丰富训练选择本能作反应训练素才应重视并听些建筑实践基础安排同训练手段采用同训练进行效健美训练使肌肉发达轮廓清楚、线条鲜明、形体健

用多少重量的杠铃来训练是根据个人情况和训练动作来判断的。

首先说人，一个十岁的小孩或者一个六十岁的老太太，上来就让他（她）用杠铃训练是不可能的，必须要经过从轻重量开始学习动作的过程，先把动作做标准了，然后根据身体素质的不断加强，慢慢的上重量。

如果孩子太小或者老人太老，就不要考虑超出合理范畴的重量训练，毕竟一个在生长发育期间，一个在衰老调整期，以健康为主，不能一味的追求上大重量。

还一个就是动作问题。一般卧推，深蹲，硬拉，倒蹬，推举之类的动作是大重量训练，而二头弯举，肩部侧平举，三头下压这一类训练小肌群为主的动作，是不可能上大重量的，就是一公斤两公斤五公斤十公斤的练。

一、正确的杠铃卧推动作

1 杠铃卧推的器械

这个大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2 人躺下的位置

当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

2 双手握杠的距离

当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

3如何握住杠铃

有人可能会说，杠铃谁不会握，但是这里是有细节需要注意，很多人反而容易在这些细节上犯错。

我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。

有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定，因为让一根没有安全保障且大重量的杠铃杆在我们上方，真的风险太大了。如果一不小心没握住砸下来，感觉真的凉凉。

而这样的事情并不是口头上说说，在健身房时有发生，通常是在大重量且无人保护的状态下。在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的。

所以为了自身的安全，请务必确保杠铃是被紧紧抓握在手里。

4 卧推的幅度

向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。在杠铃杆被移动到胸部正上方之前不要停下来，因为如果你这样做的话，杠铃杆就会处于你的下巴或者喉咙的正上方。此时的位置并不是一个平衡点，掉落的风险性极高。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

联动好像整有点玄乎，换个说法，杠铃轨迹的流畅度。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

再有吧，练到一半，转头坐个C位看隔壁拼命地练，也蛮开心的。

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。

你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）

第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）

（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。

（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）

就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！

其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。

杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。

想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！

练习力量，是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量，这个时候一定要科学的增加自己的重量，在锻炼时一定要追求动作的标准，而不仅仅追求数量，只有动作标准，哪怕锻炼的时间久一点，数量少一点都会有很好的效果的，不要一味的只是追求数量和重量，只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。

在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后，力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时，一定要注意动作的标准，不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后，就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗，当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。

一般来说，增加重量都是从1千克，或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量，做的时候一定要注意动作的标准。这个力量，你就可以持续一周，如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话，对你的肌肉是非常好的。不管怎样，每次锻炼完之后一定要多注意拉伸，否则肌肉很容易受伤的。

举重多少合适

  关于举重的重量，因人而异。 一般为80～100kg左右。 大家最好在健身房教练的指导下慢慢增加重量。

  我们都知道，强壮的肌肉不仅会提升男性朋友的魅力，还能让男性看起来更强壮，让女性更有安全感，这也是如今大部分男性朋友偏爱健身运动的重要因素之一。

  固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的锻炼方式。 能有效提高体质，增加肌肉。 最典型的运动是举重，可以有效增肌，改善肩关节。  、肘部和腕部力量。 为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

 

  举重的正确姿势

  先把机器的座椅调到合适的高度，标准是把手的高度和上部上缘的高度一样，然后再调整重量，坐上座椅后，头部， 上背部和臀部压在靠背上，向前收紧腰部，然后抬起腹部，看着眼睛，双手握住握把，然后深呼吸，感受腹部的力量，推重 向上，同时呼气，当肘部推到顶时，不要完全伸直，然后暂停1秒，还原，同时吸气，还原到两臂成一直线的位置 再用力，重复练习。

  每个动作做3-4组，每组15-20次。 经过一段时间的练习，可以逐渐增加重量，进行增量练习。

  举重的常见误区

  1、推重物时肘关节不要伸直，否则会在力竭时对肘关节造成损伤。

  2、上推和还原时要始终放松肩膀，避免压力过大，否则会造成肩部肌肉的参与，降低上部的锻炼效果。

  3、举重的过程是靠我们的意识去想象上部发力的感觉，因为刚开始练的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。 因此，需要依靠大脑的控制，将发力点放在前，才能有效地锻炼到大肌。

  4举重是初学者健身爱好者的首选。 训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量举重练习，充分练到力竭，有利于肌肉生长。 很大的帮助。

 

  举重有什么好处

  1更好地保护心脏、肺和肋骨。 肌覆盖上部肋骨的外表面。

  2产生更大的推力，年老时可以推爱人。

  3产生更大的拥抱力，可以使拥抱更紧、更牢固、更温暖。

  4穿得更好。