假期女性健身常见的四大误区

女性健身的四大误区

将健身运动性别化

Tips

从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

担心练得像男性一样肌肉发达

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大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

大量的出汗就能减脂

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在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

练哪里就减肥哪里的脂肪

Tips

在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。

现在是一个全民健身的时代，所以越来越多的人都愿意去对自己的身体做出一些改变。但其实没有专业的指导，很多人都陷入了健身的误区，这对我们的健康非常不利。比如：健身前要多吃且吃好、健身出汗一定要多补水、健身后的疲劳是肌肉酸痛，跟吃东西没有关系。 

很多人健身都有一个习惯，就是总觉得健身要消耗更多的能量，所以在健身前要吃的很好，而且比平时吃得多。但是需要注意的是，吃得越多，我们胃肠道的负担就会越重，这个时候去健身容易引发腹痛。而且吃得太好，可能导致优质蛋白或者脂肪摄取量太高，这个时候我们的消化系统负担也会加重。既然这样，健身也会没有任何实质性的建议。所以健身前要吃七成饱，也要多以蒸煮等容易消化的食物为主。 

健身时运动量加大，我们出汗多、容易脱水是很常见的。但是很多人因此就要补充很多水，尤其是在大量出汗之后，其实这样是有危险的，如果喝的是纯净水，很容易印发低钠血症。所以运动补水并不是越多越好，而是要以出含量为主，少量多次喝水就可以。 

很多人健身之后，会有疲劳的感觉，大部分人都会把它理解成肌肉酸痛。但其实并不是所有的疲劳都是肌肉酸痛，健身前的饮食也是非常重要的。我们可以在运动前多吃一些碱性食物，含钾钠等元素多的就可以。

健身房训练计划

　健身房训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下健身房训练计划。

健身房训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的`时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房训练计划2

　 健身房好处

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健身房训练计划3

　 健身房里的9大谎言

　 1、在跑步机上跑步比在路面上跑步对膝盖的危害较小。

　真相:两者都会对膝关节施加压力，导致损伤。最佳的办法是采用多种有氧运动形式，如楼梯机或脚踏车。

　 2、仰卧起坐机可以帮助去除腹部脂肪。

　真相:仰卧起坐机的确可以锻炼腹部肌肉，但它对脂肪没有办法。除了手术切除，你不能简单地选择一处脂肪然后去掉它。燃烧脂肪是全身的系统工程。

　 3、有氧运动可以在运动后几小时内依然加快新陈代谢水平。

　真相:在运动之外的时间里，你仅仅比不健身的人每天多燃烧20卡路里相当一粒MM豆。

　 4、游泳是减轻体重的好办法。

　真相:游泳可以增加肺活量，放松肌肉，消除紧张，但除非你每天游上几个小时，单纯靠游泳消耗的热量并不足以减少脂肪。

　 5、瑜伽可以缓解一切背部疼痛。

　真相:如果你的背痛是由肌肉疲劳引起的绝大多数坐办公室的人的背痛是这种瑜伽是适合你的。但如果是脊椎问题导致的背痛，如腰椎间盘突出，瑜伽不但没有帮助，还会恶化症状。

　 6、如果不出汗，运动量就不够。

　真相:出汗只是身体的一种冷却方式，并不一定代表在燃烧热量。

　 7、只要感觉不错，就不算运动过量。

　真相:运动过量的症状通常出现在一两天后。不管感觉多好，如果长期间没有运动，一定要循序渐进。

　 8、用专业健身馆里的健身器械锻炼更安全。

　真相:当你按照自己的身高和体重适当调整好健身器械时才是这样的。

　 9、如果没感觉到肌肉酸痛，那就是没有练到位。

　真相:在运动后一两天感觉轻微的肌肉酸痛是正常的，但是，如果是运动正在进行中就感觉到疼痛，更可能的答案是你已经受伤了。

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有人担心到健身房受感染，转向利用YouTube或IG上的运动影片，在家自我锻炼。专家提醒，运动很好，但绝不能忽视锻炼不当可能造成的伤害，这类情况在家中特别容易发生。

以下是运动专家列举出的常见错误，建议在进行锻炼之前，先花点时间建立正确观念。

1 信任每个在网路上发布运动影片的人

要记住，并非每段网路上的运动影片，都出自经过专业训练的教练。有些示范者并未经专业培训，且背后可能隐藏某些行销手法。拥有医学和体育表演博士学位的专家Beatriz Crespo进一步说明：「就像有些人不是医师，却用行销手法将自己定位为健康专家，声称可以治愈某些疾病。」这些经过包装的手法，通常很容易执行，特别吸引观者未经考虑、毫无质疑的遵循。

2 把自己搞得精疲力尽，以求更好的效果

Crespo说，很多人相信，如果运动不累、第二天没有感到僵硬，或每天不进行高强度运动，就表示没有进步、达不到效果。「不痛苦就没有收获」他认为是运动行业最大的神话和谎言。

3 认为流很多汗就能减重

流汗过多会导致身体脱水，这也是为何不该穿很多衣服或在温度过高的环境运动。西班牙健身教练Santiago Marchante提醒，运动过度时身体会脱水，不但达不到运动效果，也让身体陷入险境。

4 水分不足或只喝运动饮料

训练员Verónica Costa说，在整个运动过程中，水必须在你身边，以保持足够水分，你并不需要含糖运动饮料。「除非是有氧运动，并持续很长一段时间（ 70 – 75 分钟），否则没必要喝运动饮料。」私人健身教练Pedro Ruiz说，许多运动饮料是高渗透性，比水吸收得慢，并且含糖量高，可能引起肠胃不适。

5 一遍又一遍重复相同的练习

不断重复相同的锻炼，并不会让身体变得更好，可能适得其反。「运动的多样性对于避免身体劳损很重要。」Crespo说明，我们需要透过四个基本支柱（肌力训练、阻力训练、灵活性和速度）提供不同的 ，来弥补平时久坐的伤害。马德里物理治疗师专业协会的FranciscoGarcía-Muro指出另一个问题，专注于训练某部位的肌肉，会造成身体其他部位失衡。

6 做到身体抖动，觉得效果很好

刚开始锻炼时千万别过度，否则容易受伤。Crespo说，在进行棒式运动时（Plank），做到身体不断抖动又鼓励自己继续撑下去，是不健康的。此外，把每个动作快速做完，或把自己搞得很累，都不是好的训练模式。

7 超越自己的能力

需要靠过仪器测量，才能知道自己的上下限在哪里。如果希望能达到运动效果，理疗师Pablo Olab建议配戴能测量心律的运动装置，然后依自己的年龄和健康状况计算出目标心率，并努力在该范围内进行锻炼。

8 盲目跟随，不注意姿势正确否

在家运动不会有健身教练纠正姿势，你必须当那个找出自己错误的人。建议别光盯着3C萤幕专注练习，如果能在镜子前运动最佳，即使因为注意姿势正确与否而错过几拍或几个动作，也别介意，毕竟正确的动作才能避免运动伤害。

9 不休息也不倾听身体的声音

Crespo说，休息是训练非常重要的一部分，身体才能在运动后再生组织并改善骨骼质量。如果不懂得倾听身体需要休息的声音，第二天又继续训练或提高难度，最终的结果就是受伤。Olabe建议三种运动频率，依照自己的状况执行：

没有规律运动的人 ：轻度活动一天，休息一天，活动一天，休息一天。依此重复。 身体状况良好 ：运动两天，休息一天，运动两天，休息一天。依此重复。 定期运动的人 ：运动三到四天，休息一天，运动三到四天，休息一天。依此重复。 10 不热身就开始锻炼

花个10分钟热身，不但可以减少运动伤害，也能发挥最大的锻炼效果。即使你只打算运动半小时，也不能跳过热身程序。

11 硬要完成作不来的动作

如果影片里的某个动作，让你感到疼痛或做不来，你应该立刻停止，并继续进行下一个动作。如果硬要完成可能会造成伤害。

12 运动时边看电视或手机

运动时最好别让电视或手机干扰。「如果专注一件事情，必然无法专注另一件事。」VIP培训师Olalla Eiriz说。

13 或许你不适合在家锻炼

YouTube或Instagram课程很好，但是如果身体状况有问题或已有运动伤害的人，请务必谨慎。Costa说：「有潜在问题，腰酸背痛，受伤或怀孕的人都应该报名参加特定的课程并接受指导性训练。」

※ 本文授权自元气网，原文见此。

健身房的骗局还是非常多的，一开始想办法让你办卡，然后对你的态度就会发生变化。虽然网上有很多案例，但是依旧会有很多人上当受骗。有几种简单的套路大家要了解，避免再次被健身房所欺骗。

1、健身房常见套路

健身房的套路大多数是让你先办卡，说一些健身的好处和他们现在的优惠，办完卡之后就会发现，和原来想的不一样，想退卡却找不到人。之前的时候我们学校附近就有一个健身房，当时办卡特别便宜，许多人觉得很划算，觉得花几百块很实惠，纷纷去申请办卡。结果不到两个月，健身房的就跑路了，大家的卡钱都白扔了。另外还有就是一些海报宣传和故事案例，基本上就是卖家秀，实际上效果差异很大。

告诉人们有一些女教练，让人们放松警惕。会告诉你“办卡之后，一切都有可能”，人们在减肥和塑形的心理要求下，就会下意识的办卡。

2、如何避免上当受骗

平常要对健身房有一定的了解，在办卡前可以适当了解一下这个公司，看看是不是真的靠谱。另外也要加强自身的防骗意识，涉及到钱财的东西，一定要加倍小心。对减肥健身要有足够的认识，减肥是不可能短时间完成的，健身在于锻炼身体和提高身体素质，减肥的效果在短时间看不出来。

平常的时候注意要提高自己的防骗意识，不要贪图小便宜，骗子往往就是利用人的贪心，当你放松警惕的时候，就是他们成功的时候。