两头起的标准动作

两头起的标准动作

　两头起的标准动作，两头起是生活中许多人健身都会用到的动作，人们只要锻炼到位，身体就能达到很好的锻炼效果。那么关于两头起的标准动作怎么做？下面一起来看看！

两头起的标准动作1

　 1、俯卧两头起

　俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman

　目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　 标准动作：

　a、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；

　b、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。

　 注意：

　a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；

　b、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

　c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

　 2、仰卧直腿两头起

　直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 目标锻炼部位： 腹直肌整体、臀部、背部肌群。

　 标准动作：

　a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

　b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 注意：

　a、不屈膝，直腿。

　b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

　c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

　 3、仰卧屈膝两头起

　仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

　 目标锻炼部位： 腹直肌整体

　 动作要领：

　a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

　b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

　c、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

　注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

　 4、侧卧两头起

　侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。

　 目标锻炼部位： 肋间肌、腹外斜肌、腹肌。

　 动作要领：

　1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。

　2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。

　3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。

　注意：左右每边完成15—20个，练习4组。

　两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作，能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？

　 5、团身两头起

　团身两头起相对来说，动作难度更大一点，对腹部刺激也比较大。

　 目标锻炼部位： 腹肌。

　 动作要领：

　a、仰卧，两手抱头。

　b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原。

　 注意： 腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节。

两头起的标准动作2

　一开始让我们身体平躺好在地面上，这时候身体保持自然放松好，并且双腿并拢。这时候我们双腿向斜上方抬起，并且还是保持双腿伸直，此时我们腹部发力，让我们上半身也能够慢慢起来离开地面，并且也是处于倾斜的状态，这时候我们身体两侧是形成一个倒三角的形状。接下来我们要一直坚持这个动作，保持时间至少在30秒之后再放松，然后重新开始动作。每次可以完成3~5组。

　 仰卧两头起动作主要锻炼哪里？

　这个动作最主要的'就是能够锻炼我们的腹部肌肉，因为在完成动作的过程中，我们的腹部始终是处在收紧的状态，并且此时腹部下沉，能够明显的感觉到我们的腹部在发力，所以有比较明显的锻炼效果。另外我们在完成动作时，背部离开地面，也需要肌肉支撑我们完成动作，所以也有锻炼效果，同时我们的双腿向斜上方抬起，也有好的刺激作用，经常完成动作也能够起到瘦腿的作用。

　 仰卧两头起动作需要注意什么？

　虽然这个动作比较简单，并且动作的安全性非常高，但是在完成动作的时候，也需要注意做标准到位，不要让身体向两侧倾斜，并且尽量让自己坚持的时间久一些，这样锻炼的效果也比较明显。如果我们觉得动作难度系数比较小，我们可以让身体倾斜的程度大一些，这样所起到的锻炼效果更明显。

　以上就是关于仰卧两头起动作的介绍，这个动作的难度比较小，并且锻炼效果非常不错，很适合我们日常进行，但是也需要长期坚持下来才行。

　 俯卧撑的标准动作是 ：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上观点，作一下补充，如想增加难度，可以将两只哑铃放地，与肩稍宽，俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置，同理在手掌下垫两块砖也可，但不可垫得过高(比如垫两只板凳)，否则会觉很轻松，达不到锻炼目的。

　 仰卧起坐的正确做法如下 ：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的`负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

　仰卧起坐和俯卧撑都有正确的做法，需要注意的是，就掌握正确的仰卧起坐和俯卧撑，才能起到事倍功半的效果，另外，如果想要取得良好的健身效果的话，最好要坚持做下去，在做仰卧起坐和俯卧撑的时候，一定要把握好时间，不要时间太长，分组做比较好。

做仰卧起坐正确方式

做仰卧起坐正确方式，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解做仰卧起坐正确方式。

做仰卧起坐正确方式1

头部：身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

手部：把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

腿部：双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。

做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。

做仰卧起坐正确方式2

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。

正确的'仰卧起坐姿势

1、仰卧起坐

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

错误：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。

2、抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

错误：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。

3、抬腿上抬

仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。

错误：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。

4、屈腿上抬

仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。

错误：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。

5、叠腿蜷曲

仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。

错误：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。

6、叠腿侧蜷曲

仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。

错误：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

做仰卧起坐正确方式3

做仰卧起坐有什么好处

1、预防便秘

做仰卧起坐时需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

2、锻炼腹股沟

腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。

3、增加腹部肌肉的力量

仰卧起坐用的是腰部力量，因此其是可以锻炼一个人腹部的肌肉力量，长期锻炼对提升腹部的力量有一定的帮助，还能让肌肉群变得更发达，其还能减肚子，若能配合其他有氧运动，起到的减肥作用更大。

4、减小肚子

仰卧起坐是一项可以瘦腰减腹的运动，如果你被小肚子、腰粗等问题困扰着，那么就来做仰卧起坐吧，仰卧起坐有燃烧腰腹部脂肪、增强腰腹部力量、锻炼腰腹部的肌肉的作用，可以有效减掉小肚子。

5、提高人体生理机能

仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。常常做仰卧起坐有助于改善中枢神经系统，对关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的弹性等都有一定改善，还有利于加速血液循环，增大肺活量，利于生长发育。

6、增加肺活量

仰卧起坐对增加人体的肺活量也很有帮助的，在仰卧起坐的时候，向后仰卧开始吸气，而在抬升身体的时候开始呼气，每次这样坐下来其实都是一次深呼吸，对肺部的刺激是非常直接的，不仅能扩充人的肺活量，还能加快人体的新陈代谢过程，促进身体内代谢产物的排出。

温馨提示：仰卧起坐虽然好，但是很久没有锻炼的人，在初期的时候一定要注意强度，逐渐的提升次数为宜，因为过高的轻度容易拉伤腰部肌肉，而且让腰部变得酸痛，而对于女性而言，月经期间不宜做仰卧起坐，因为这种高强度的运动，对经期可能造成不利的影响。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉

　平地俯卧挺身练哪里的肌肉，在健身房里，我们会常常看到许多男士在锻炼平地俯卧挺身，而平地俯卧挺身啊很简单的动作，但许多人是不了解平地俯卧挺身练哪里的肌肉？

平地俯卧挺身练哪里的肌肉1

　这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部，锻炼的效果和部位还是比较丰富的。

　因为在做这个动作时，我们需要让腿部能够尽量向上，并且保证能够离开地面，此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候，背部也有一个扩张拉伸的作用，所以能够达到锻炼的效果。

　而臀部以及腹部，是因为我们在做这个动作时，只有臀部接触地面，而腹部有需要发力，所以也有良好的作用。

　 平地俯卧挺身一次做多久好

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。

　另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 平地俯卧挺身注意事项

　1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

　2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

　3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

　4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

　 俯卧挺身有什么好处

　俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。

　当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。

　同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

　另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的。

　需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

　 俯卧挺身标准动作

　1、俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

　2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

　3、弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

　4、将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉2

　 1、背部肌肉

　这个动作锻炼背部肌肉的效果是非常不错的，因为在运动时，我们需要身体向上进行拉伸，这样一来我们的背部是扩张的，能够起到拉伸的作用，从而能够让背部肌肉得到刺激，以此锻炼我们的背部肌肉。

　 2、臀部肌肉

　这个动作在完成时，只有我们的腹部是接触地面的，此时我们双腿向上抬起，并且双手以及肩背部也都是离开地面的；

　这样一来我们的臀部单独翘起，在我们的腿部以及肩背部都向上时，此时我们的臀部是处于收紧的状态，能够得到锻炼。

　 3、腿部、手臂肌肉

　这个动作完成时，不管是我们的双腿还是双手都是离开地面，并且需要我们使用比较大一部分力量进行支撑的，这样一来就能够有效的让我们的双腿以及双手肌肉得到有效锻炼，能够让我们的肌肉变得更加完美。

　 平地俯卧挺身动作标准做法：

　开始做这个动作之前，我们身体趴在瑜伽垫上，先让我们的身体放松好，此时我们双腿向上抬起并且离开地面。

　此时我们的双手以及肩背部也是不接触地面，这样一来我们的身体会形成一个两头翘起的状态，坚持动作30秒为一组。

　 俯卧挺身训练动作，有哪些动作要领需了解？

　 1、俯卧挺身训练动作的练习目的

　首先先来了解一下该训练动作对于我们身体而言有哪些好的方面，因为该训练动作和仰卧起坐有很大的关联。

　所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外，俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。

　 2、俯卧挺身训练动作的动作要领

　首先我们需要面部朝下，然后以俯卧的方式在训练凳上。脚后跟需要勾住后面的支撑物，然后双手可以选择交叉在一起抱在我们的胸前，也可以选择放在脑袋后面。

　紧接着让我们的上半身尽可能向前以及向下弯曲，感觉到下背部肌肉的拉伸，同样，这也是该训练动作的起始姿势。

　从这个位置开始，我们慢慢的将上半身抬起来，抬到比地面平行还要高的状态。对于该训练而言，并不是位置抬得越高，训练效果就会越好一些。在这个基础上就不用抬得再高了，否则就会过度牵拉到我们的脊椎。

　 想要掌握俯卧挺身，需要先了解该训练动作注意事项

　 1、腰背挺直

　我们在进行该训练动作的时候，全程都要注意腰背部时刻处于挺直的状态。首先，腰部是要收紧的状态，并且不要出现含胸弓背的现象。这些错误的训练姿态一定程度上会影响到我们的训练效果，也会出现运动伤害。

　 2、把握速度

　任何一项健身动作速度都是比较重要的一个因素，有的健身动作可能需要速度快一些，但是大多数的健身动作都是需要速度相对缓慢一些，俯卧挺身训练动作也不例外。

　不论是向下还是向上动作都应该相对缓慢，但是在这里尤其注意在向上的时候，如果做突然快速屈体的动作，那么腰背部出现拉伤的几率是极其高的，希望每一位健身人士注意到这一点。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应俯卧撑该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

俯卧撑锻炼：双手向前分开大约50公分，也就是说，略小于你的躯干宽度+上臂宽度，动作过程中上臂一直保持与躯干垂直，身体绷直，成一直线，千万不要翘屁股，或者把屁股塌下去。

最好的时间是每天夜晚睡觉之前，这样锻炼完肌肉也能得到休息。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

第一天只要将50个个俯卧撑和50个仰卧起坐分次做完就好，第二天还是重复昨天的方法，一直重复一星期，要每天坚持，别觉得慢，这是恢复训练，不经常运动的人身体需要一个恢复期，如果强行剧烈运动只会让身体受伤，可能要几天才能恢复，那就不划算了。

扩展资料：

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑-