健身计划一周表

　家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!

　健身计划一周表

　周一：A组训练计划

　周二：C有氧训练

　周三：B组训练计划

　周四：C有氧训练

　周五：A组训练计划

　周六：C有氧训练

　周日：休息

　A组训练计划

　热身部分：

　踏步机：4分钟

　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　力最训练部分

　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

　B组训练计划：

　热身部分

　跑步：400米短跑

　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　力量训练部分

　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

　慢跑:跑步15英里(约24公里)。

最近在

健身房

发现一个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写一篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有

计划

的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照一定的计划进行，对自己喜欢的

肌肉

训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有一定的效果，但是你如果想使肌肉一直以一个合理的速度生长，不断进步，这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助，只会使你在进入一个平台期后停滞不前，而且这种训练往往精神上

强度

不大。肌肉是相辅相成的，如果你总是忽视某些肌肉，那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于

健美运动

的bodybuilder，还是只是想强身健体，都应该根据自己的需要制定一份科学的

训练计划

，这和做其它事情是一样的，你已何种态度去对待训练，训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的

课业

，我建议进行一周三分化训练，将身体分成三部分，每次练一部分，一周练三次。总的原则是先练大肌群再练小肌群，先练

上身

再在练下身。每块肌肉每周只练一次，但这一次的强度一定不能小。下面是一份计划供大家参考，希望你能在看完本文后开始有计划的训练，尽快进入下一

阶段

，加快肌肉的生长。第一天

胸肌

，

肱三头肌

第一天休息第一天

背部

，

肱二头肌

第一天休息第一天

三角肌

，腿第一天休息第一天休息

腹肌

每次都练，放在最后。将肱三头肌和胸肌在同一天练是因为在两胸肌的大部分

动作

中肱三头肌已经受到了一定的刺激，接着趁热打铁集中训练肱三头肌，背部和肱二头肌安排在同一天也是这个原因。但是也有例外，例如我自己胸肌比较差，所以练胸肌那天不在练其它肌肉，保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大，由于肱二头肌在背部训练中已经消耗比较多，不能再承受大强度（≠大重量）的训练，所以我将肱二头与三角肌安排在同一天训练。你也许已经发现这份计划没有包括

斜方肌

和

前臂

，如果斜方肌和三角肌发展不协调，会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌一般但拥有宽阔的三角肌，会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和三角肌训练中已经得到了一些锻炼，这对我们不用参加

健美

比赛的人来说已经够了。很

多人

都有过这样的经验，在做完

引体向上

、硬拉等动作后前臂很涨，这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和

上臂

不协调的同学，或者对前臂有特殊要求的同学来说，平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够，不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　 增肌食谱计划一周表：

　第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

求一周详细健身计划（男士）

给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。

1、胸肌+肱三头肌：

俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练

3、肱二头肌：哑铃弯举，4组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。以后最好6-8组。

4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各3-5组。

5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

休息的那一天你可以去跑步，跑步可是好运动，不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）饮食方面：

目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG，标准体重，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

求一周健身计划详表

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

求一份详细的一周健身计划 谢谢

一周的短时间健身，基本还是处于热身阶段，想要锻炼身体还是要长期坚持，还要根据自身情况来选择器械或徒手锻炼，重中之重就是坚持！

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从你的体重身高判断你的身体脂肪囤积较多，你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为训练日3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天（推举类）：

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：

下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个次之间可休息1天左右；不过我建议你在休息日增加有氧练习（游泳、跑步、跳绳、球类运动），这样有助于你更快的减少脂肪。

再说下饮食，由于你应以减脂为主，所以饮食上要更加注意！

首先要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃；其次要限制碳水摄入（如只在每天前两顿摄入碳水），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

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体重身高年龄不一样 计划也不一样的 还有许多外在因素比如上班一天多少时间可以锻炼什么的 没事去百度一下吧 有很多像怎么减肥 怎么瘦身的 都比较全

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身房健身计划 本人180，75Kg。一周能去5、6次健身房，求详细健身计划。

健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习，力量增强练习要大强度，少次数，例如，卧推杠铃，你最高可以勉强举起一百公斤的重量，在练习中就应该把重量定在60-80%，也就是60-80公斤，分组练习，一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反，小强度，多次数，建议把重量定在20-35%，也是分组练习，一组10-15个，可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以，不要太多，两天一次，每天都练习不仅不能达到理想的效果，而且会增加肌肉的疲劳度。

先由上往下向你介绍，根据我上面说的，你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法。

支架俯卧撑：主要练习到三角肌，肱三头肌。利用支架可以更有效的练习到，如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。

引体向上：三角肌，背阔肌，胸大肌，肱肌，斜方肌。

负重扩胸：也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅，身体前倾背部伸平，两手分别握哑铃，张开做展翅的动作，具体做法可以问一下健身房的教练，我就部详细的说了。

卧推杠铃：胸大肌的上部，肱肌。

仰卧起坐：腹直肌

负重体前屈：肩扛杠铃，身体直立，然后上体向前屈，到九十度还原成直立。脊柱伸机群，背阔肌。

抱头体侧屈：动作像仰卧起坐，不过要在稍平的地方做身体侧向的屈，可以练习到腹外斜肌，很少人去练这块肌肉，如果只有腹肌就算有八块也部酷，因为太单调了，如果加上两条腹外斜肌就太完美了。

单车练习：股直肌，股大肌，腓肠肌。

坐式伸腿训练器：股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果，当腿达到顶点时停顿3秒在放下，反复练习。

练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉，健身房一般都有卖，可以增快肌纤维的生长，更快的达到增大肌肉的效果。

求男士健身计划

哈哈，好办。因为，你的身高182CM、体重68KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

增肌的可以试一试：

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是具体步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次