怎么用杠铃锻炼肱二头肌

1 直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

2 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：

肱二头肌

动作要领：

1   坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

3 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：

综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

2   呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

40个！杠铃弯举重量应该举多重？选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。

如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。

杠铃弯举，避免5个误区！

1、不注意离心训练

很多人都知道杠铃弯举怎么做，手臂弯举之后，再还原，就完成了一个动作，但是很多人都忽视的离心的训练，总是快起快放，不控制离心训练可以完成的次数非常多，但是，单次对于肌肉的刺激就会减少了很多。

离心训练的练习，就是在肌肉达到顶峰收缩的时候，缓慢的向下放，下放的时间保持在2-4秒的时间，有助于对肌肉的增加。

2、动作没有做完整

大家在健身房都看到过一些人做杠铃弯举，但是很多人都没有做到手臂平行于地面就开始往下放，原因在于，选择的重量过重，导致动作出现变形，这样没有完整的训练，肌肉达不到顶峰收缩，肌肉的增长速度就会变慢，而且肱二头肌就没有训练完整。

3、躯干没有固定

不少人在做杠铃弯举的时候，有一个惯性的动作，就是身体跟随着手臂进行摇摆，这样不好的原因是身体出现了借力，减少了手臂的发力，如果身体不能够保持正直的姿态，那么，会减缓肌肉的发力感，而且还会造成腰部的损伤。

4、每次的动作幅度都不同

不少人在杠铃弯举的时候，每次的动作过程都不相同，这样的训练，对于训练的表现是很低下的，而且训练的效率也是非常低的。

原因在于每次的训练幅度不同，就导致了肌肉的感受不同，从而出现的发力不均匀的现象。

5、借力

几乎90%以上的人，做杠铃弯举的时候，都会出现借力，不管是身体前后晃动，出现借力还是大臂出现借力，都会导致训练的效率低下。

在进行杠铃弯举的时候，只要能够避免以上的5种错误的习惯，坚持正确的训练，那么，就能够事半功倍，练出“麒麟臂”。

在锻炼动作中杠铃弯举是一个有不少作用的动作，而杠铃弯举的锻炼效果也是很多的，相信有人还是知道的，但是很多人都不清楚杠铃弯举的标准动作，还是有人知道标准动作的。那么杠铃弯举标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！杠铃弯举标准动作练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒停顿1秒还原3秒。 练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气还原的时候吸气。  

杠铃弯举重量怎么选杠铃弯举重量应该举多重？没错选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。你肯定试过拿起一个20磅的杠铃弯举45次感到疲劳和手臂充血。相反的如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组612RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。杠铃弯举有哪些注意事项这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下很容易受伤大小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤肌腱劳损骨膜磨损等伤病。

同时下蹲过深会致使上身前倾下背部不能保持挺直，而伤及腰椎椎间盘突出腰肌劳损等病患因之而来。一般在举杠铃的时候，我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话，那么恰巧就会引起很多不良的反应，比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛，应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松，避免在用力的时候拉伤韧带。

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。一起来看看杠铃弯举动作要领：