超狠的瘦身计划？

超狠的瘦身计划

1 作息时间规律

早上8点前起床九点前吃完早餐有条件午休1:00-1:30午休30分钟 晚饭最迟7点之后不吃任何东西 晚上十一点前睡觉。

2、减肥期间

早餐:一碗粗米粥补充一天碳水。

午餐:适量蔬菜海鲜肉类(猪肉除外)补充维生素和蛋白质。

1 作息时间规律

早上8点前起床九点前吃完早餐有条件午休1:00-1:30午休30分钟 晚饭最迟7点之后不吃任何东西 晚上十一点前睡觉。

2、减肥期间

早餐:一碗粗米粥补充一天碳水。

午餐:适量蔬菜海鲜肉类(猪肉除外)补充维生素和蛋白质。

晚餐:水果加坚果补充微量元素或者代餐代替。

3、运动

保证每天1小时的运动量有氧运动加无氧运动加拉伸运动，有氧40分钟快走慢跑跳绳游泳无氧10分钟俯卧撑拉10分钟:胳膊腿的拉伸。

4、拒绝三分钟热度

想要瘦就要每天坚持每天打卡，监督自己多喝水每天不少于2500ml，姨妈期少运动饮食适量就行。

1 饮食结构要多样多样的减肥食谱更健康。

2可以尝试按摩减肥针对身体局部肥胖。

3沐浴桑拿蒸汽浴盐温泉可以促进新陈代谢。

4生理期前后的时间段运动最佳期。

5贫血体虚的女生容易虚胖。

6节食减肥危害大身体免疫力会下降。

7拉肚子减肥法不可取小心站不起来。

8少吃多餐更容易控制饥饿感。

9切忌重口味食用太多的盐会使体重增加。

10少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自会胖还会水肿。

11水果尽量直接吃榨汁含糖量高。

12水果取代主食减肥更容易囤积脂肪。

13肉和米饭不宜同吃。

14猕猴桃(奇异果)和黄瓜是减肥和美容圣品。

15不吃碳水化合物皮肤头发会变差。

16全身瘦才可以局部瘦。

17水果代替零食是一个不错的选择。

18每餐尽量少油特别是早餐。

19鱼肉鸡肉虾肉牛肉可以多吃。

20饭菜要分开特别是喜欢汤汁拌饭的。

21炸鸡烧烤要扒了皮吃虽然没有了灵魂。

22碗里的白米饭少吃可用来吸油。

23学会细嚼慢咽学会一口咬20下。

晚餐:水果加坚果补充微量元素或者代餐代替。

3、运动

保证每天1小时的运动量有氧运动加无氧运动加拉伸运动，有氧40分钟快走慢跑跳绳游泳无氧10分钟俯卧撑拉10分钟:胳膊腿的拉伸。

4、拒绝三分钟热度

想要瘦就要每天坚持每天打卡，监督自己多喝水每天不少于2500ml，姨妈期少运动饮食适量就行。

1 饮食结构要多样多样的减肥食谱更健康。

2可以尝试按摩减肥针对身体局部肥胖。

3沐浴桑拿蒸汽浴盐温泉可以促进新陈代谢。

4生理期前后的时间段运动最佳期。

5贫血体虚的女生容易虚胖。

6节食减肥危害大身体免疫力会下降。

7拉肚子减肥法不可取小心站不起来。

8少吃多餐更容易控制饥饿感。

9切忌重口味食用太多的盐会使体重增加。

10少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自会胖还会水肿。

11水果尽量直接吃榨汁含糖量高。

12水果取代主食减肥更容易囤积脂肪。

13肉和米饭不宜同吃。

14猕猴桃(奇异果)和黄瓜是减肥和美容圣品。

15不吃碳水化合物皮肤头发会变差。

16全身瘦才可以局部瘦。

17水果代替零食是一个不错的选择。

18每餐尽量少油特别是早餐。

19鱼肉鸡肉虾肉牛肉可以多吃。

20饭菜要分开特别是喜欢汤汁拌饭的。

21炸鸡烧烤要扒了皮吃虽然没有了灵魂。

22碗里的白米饭少吃可用来吸油。

23学会细嚼慢咽学会一口咬20下。

如何有效减肥一直以来都是困扰千千万万女孩的一大难题，为了拥有符合主流的纤细身材，很多女孩都在为减肥事业付出努力。有人选择节食减肥，有人选择跑步减肥，甚至有人选择吃药减肥。但是事实上，节食不健康，跑步没地方，吃药伤身体，于是就有了只需一方天地就可以完成的俯卧撑减肥。那么问题来了，天天做俯卧撑真的能减肥吗？

一、俯卧撑能减肥吗

1、能，但是需要坚持。运动的时间和量应该循序渐进，逐渐的增加，避免由于过度运动造成的不适情况，让身体保持平衡健康的状态，一天五十个左右就可以了。

2、能，但是效果慢。对于脂肪较多真正需要减肥的人羣来说，没有效果。俯卧撑是肌力训练并不是有氧运动，所以运动的过程不会燃烧脂肪。但是对于体重标准的人羣，做俯卧撑能增加肌肉量，肌肉增多，人体基本代谢会增加，消耗的热量也会增加，所以对于这类人羣来说会有一定的减肥效果。

二、俯卧撑应该如何做

1、在做俯卧撑时需寄望对峙上半身完全笔挺，双脚悄然张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部的确能贴到空中，最后回到初始状况。

2、初学者演习俯卧撑可以先做两组，每组15到20下；有一定根基的锻炼者则可做3组，每组20下；高程度人士可以则达到4组30到50下。

俯卧撑既简单但不容易坚持，既锻炼上肢力量又可以亮出八块腹肌。想要人鱼线马甲线的女孩子们，俯卧撑绝对是你的最佳选择。而俯卧撑除了可以减肥，好处还特别的多。减肥期间记得减少自己饮食的摄入，最好少吃油腻脂肪含量高的食物，不然就前功尽弃咯！

俯卧撑是常见的一项运动，俯卧撑可以锻炼我们的肌肉力量，在大家看来俯卧撑能否减肥呢？俯卧撑减肥的效果怎么样？

俯卧撑能否减肥

做俯卧撑能减肥，尤其是减手臂效果更明显，想要瘦全身最好是配合其它有氧运动一起进行。 俯卧撑不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后，就会产生一种自豪感，并且这种运动方法非常有效。

俯卧撑减肥有用吗

俯卧撑可以帮助减肥，但是单靠俯卧撑来减肥效果是不太理想的。 减肥中最主要的热量消耗方式是运动消耗，而这主要就要依靠有氧运动。有氧运动可以持续较长时间，动作过程较快，消耗的热量是非常大的。而俯卧撑运动可持续进行的时间非常短，并且每个动作做起来也很慢。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里的热量，做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。因此，俯卧撑对减肥效果不大。

俯卧撑是有氧运动还是无氧运动

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。因此，俯卧撑属于无氧运动。

俯卧撑的锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

胖子做俯卧撑对减肥是有一定帮助的

胖人如何正确的做俯卧撑

胖人做俯卧撑可能一开始因为身体的重量手臂支撑不住，建议可以从自己习惯姿势开始做，然后慢慢调整到标准的。

俯卧撑的正确做法

1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

应该如何做俯卧撑锻炼

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象，一般坚持训练1个星期后，酸痛会减轻，半个月后基本不会出现严重的酸痛现象（比如抬不起手）。继续坚持锻炼，3个月后胸肌和手臂的肱三头肌，会出现很明显的效果。

胖子适合做的减肥运动

1慢跑。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

2快走。大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

3骑自行车。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分钟左右。

4爬楼梯。爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗脂肪。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球的13倍、打网球时的14倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟，则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

如果不了解减肥的原理，及根本，就去选择运动，盲目的去减肥，那只会和心中的结果南辕北辙，越来越远。

减肥的原理，有必要搞清楚

◾️我们长胖，肚子上有肉，主要是因为我们吃的太多，摄入的热量太多，消耗的太少，导致过多热量，经过一系列反应变成脂肪堆积的身体各个部位，而由于腹部的特殊性，又很容易堆积脂肪，所以久而久之，肚子就会形成大肚腩。

◾️而我们减肥，就是要从热量着手，要让消耗的热量大于摄入的热量，造成身体热量差，身体就会动用储能物质脂肪来进行供能，每天造成的热量差多了，脂肪就会越来越少，肚子也会随只减小。

俯卧撑减肚子失败原因，分析

1减脂没有局部性，并不是你练哪里哪里就会瘦，身上的脂肪是同时减少的，只不过有的地方脂肪少，一减就比较明显。

2俯卧撑是锻炼肌肉的一种训练，它运动中消耗的是身体的糖原，并不是脂肪。虽然他可以造成运动后一定的EPOC（过量氧耗），但是微乎其微，你随便吃上一口高热量食物，俯卧撑过量氧耗消耗的那点脂肪就补回来了。

所以从以上分析，我们可以得出两点

1减肥，首先要控制自己的饮食，控制热量的摄入，这才是减肥的根本

2减肥，我们应该选择的是消耗脂肪的有氧运动，而对于肌肉训练，我们作为有氧运动辅助。

控制饮食

◾️控制饮食，并不是让我们节食，或者少吃，而是让我们控制饮食的热量摄入。

◾️想要减肥，我们每天的热量摄入，在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。

这就需要我们对自己的饮食习惯做一些改变和调整：

❗️❗️重点，要记住！

1饮食中，以清淡为主，少油少盐少糖。

2主食，以复杂碳水化合物为主，即五谷杂粮（玉米，糙米，燕麦，红薯等），少吃精细碳水化合物（米，面及制品）

3每天适量摄入蛋白质，如蛋类，豆类，瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。

4多吃蔬菜和水果，顿顿不能少蔬菜，而且要多吃些。

5改变不良的饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝等。

6杜绝一些高热量的垃圾食品，如 我们通常爱吃的烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等。

◾️以以上饮食为规则，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，最好七点以前进食。

运动

◾️减肥期间，我们应该以中低强度的有氧运动和肌肉训练相铺相成。

有氧运动

◾️中低强度的有氧运动是很好的燃脂运动。它包括慢跑，跳绳，快走，游泳，骑车，打球等运动。

◾️我们可以选择适合自己的运动，如慢跑，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟左右，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助！

无氧运动

◾️无氧运动就是通常的肌肉训练，我建议在进行有氧运动之前先进行30到50分钟的肌肉训练。

◾️如做做俯卧撑练练我们的胸肌，做做卷腹练习练练我们得腹肌等。

这样做的好处有：

1有助于提高我们的新陈代谢，肌肉是燃烧热量的大户，肌肉越多，热量消耗越大，更有助于我们减肥。

2防止肌肉流失，有氧运动时间太长会损耗我们的肌肉，力量训练可以很好的保持肌肉，防止流失。

3塑造完美体型，肌肉越多，身材越健美。

4因为力量训练消耗的是糖原。所以当我们进行有氧运动时，从一开始脂肪供能比例就会很大，更有助于我们燃烧脂肪，减肥效果更好。

总结

◾️在减肥过程中，控制饮食是关键，运动起辅助作用，这才是正确的顺序。

◾️不要以为只要运动，就可以减肥，更不要认为，做俯卧撑，做腹肌训练就可以减肚子。

以上建议，仅代表自己观点，希望可以对你有所帮助！

我是keepRunningMen，一个家庭健身者！

天天做俯卧撑，怎么还是改善不了大肚腩？俯卧撑，对于改善大肚腩的效果很有限，更不是减去大肚腩的办法。

大肚腩，是指腹部或者内脏脂肪囤积过多所导致的凸起状态。减去大肚腩，或者说减去腹部过多的脂肪，和身体其他部位的减脂一样，在于坚持有氧训练，合理控制饮食。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心区的无氧训练，就减脂而言，有着一定的促进作用，但不是有效的减脂训练。要减脂，应做 快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车、椭圆机等有氧训练。

以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度。以慢跑为例，每周至少跑三次以上，每次半小时到一小时，跑步时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

合理控制饮食，不是节食，是减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量的食物，多吃全麦面包、谷物、豆类、 新鲜水果和蔬菜 等膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

你好，先回答一下你的问题

俯卧撑他是没有办法改善你的大肚子，因为他两个是没有什么非常直接的联系。您这个问题可以分为以下几个点来进行分析解答。

大肚子是怎样产生的？

现在生活水平越来越提高，以及大多数人工作性质的原因，长期的久坐不运动，应酬增多，吃饭饮食不注意，热量摄入过多，会导致很多的脂肪堆积而成，因为你久坐的原因，以及身体的构造，他会主要堆积在腹部和臀腿部。

这样时间久了之后就会产生大肚腩。

俯卧撑他锻炼的有哪些肌肉？

俯卧撑是上肢肌肉力量锻炼非常好的一个动作，他能够很有效的锻炼到我们的胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌

但是他对于腹部的锻炼是基本上没有的，最多就是你的做俯卧撑的过程中腰腹部参与了一个稳定的躯干的作用。

所以说你做俯卧撑是没有用的。

那怎么样才能消除大肚腩？

首先你进行运动，这个方向是对的，但是你没有选择正确的训练方法。因为大肚腩的主要问题还是在于脂肪堆积。

像你现在进行锻炼，力量训练和有氧训练都是你可以进行的，主要的目的是要通过运动和饮食把多余的脂肪消耗掉从而达到一个缩减腰围的目的。

比如说快走，或者是慢跑游泳，做一些器械抗阻力训练杠铃哑铃锻炼一些大的肌肉群，背部，胸部，腿部。每一次训练可以保证30分钟的抗阻力训练，加上30分钟的有氧运动。

同时在饮食当中注意，避免一些高油高糖分，热量摄入超标的情况。注意饮食清淡，可以适当的补充一些优质的蛋白质，减少主食的摄入量，增加一些水，维生素蔬菜的摄入。

这才是能够帮助你减下大肚腩的正确方法。

最后补充一点，就是进行一些腹部的专项训练。

腹部的专项训练，他虽然不能够直接的帮助你减掉腹部的脂肪，但是它可以增强你腰腹部的肌肉，让它变得更加的紧致，从内部将腰围缩小一些，这也是一种方法。

希望有帮到你。

仰卧起坐可以减轻大肚腩。