睾酮在肌肉锻炼中的作用是什么?

世上最好的健美运动员都很强壮。他们知道力量越大，肌肉越多。下蹲增加到140公斤/300磅，卧推增加到100公斤/220磅，硬举增加到180公斤/400磅。你的整体肌肉质量会增加，因为力量就是大小。

增加体重。忘掉泵和疼痛吧。相反，你应该专注于增加杠铃的重量。试着举起比上次更多的东西。你会变得更强壮，这将增加你的整体肌肉质量。如果你今天举的东西没有比上个月或去年多，你就没有锻炼肌肉。有用的免费电子书:101肌肉建设的秘密

做的化合物。做一些同时锻炼几块肌肉的运动。你可以举起更重的重量，这将刺激更多的肌肉生长。你的主要动作应该包括深蹲、卧举、硬举、顶压和杠铃划行。

使用杠铃。你可以用杠铃举起比其他任何工具都重的重量。你还必须自己平衡体重。杠铃需要更多的肌肉，能刺激更多的肌肉生长。使用不附在器械上的杠铃。开始轻和使用正确的形式，以避免伤害。

增加频率。你训练肌肉的次数越多，你就越能激发它的生长。你做的运动越多，你的技巧就提高得越快，你能举起的重量也就越重。开始每周蹲、推、拉三次，而不是一次。

恢复。你的肌肉需要从锻炼中恢复，才能变得更强更壮。如果你每天都让他们辛苦工作，他们是无法恢复的。甚至你的大脑也需要休息。每周休息三到四天。通过充足的食物、水和睡眠来帮助你的肌肉恢复。

吃的更多。你的身体用食物来为锻炼补充能量，并恢复肌肉。如果缺乏食物，你的肌肉就无法恢复和生长。大多数男人每天至少需要3000千卡来锻炼肌肉。而新陈代谢旺盛的瘦子则需要更多来增加体重。

吃蛋白质。你的身体使用蛋白质来构建新的肌肉，并在锻炼后恢复受损的肌肉组织。你每公斤体重(082克/磅)大约需要18克蛋白质，才能最大限度地恢复和塑造肌肉。对于一个80公斤/175磅的人来说，那大约是每天135克的蛋白质。

得到真实的。不使用类固醇就不能得到类似类固醇的效果。你不可能在三个月内变成阿诺德，因为锻炼肌肉需要时间。名人总是设定不切实际的期望。不要像他们一样。专注于提升自己。它会避免你的挫败感。

是一致的。如果他们进行有效的训练计划并且吃得好，大多数男人每周会增加025公斤/05磅的瘦肌肉。你不可能比这更快长肌肉了。增加12公斤/24磅的肌肉需要一年的时间，然后才能看到戏剧性的变化。因此，一致性是关键。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮，同时，也是建立肌肉量和改善情绪最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的话，就必须满足以下这三个条件：第一，你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与 肌肉生长。第二，要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况之下，才能让肌肉成长。第三，必须创造出一个适合，增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睾酮与生长激素，这样才能重你的训练中看到结果，以下6点可以让你自然增加睾酮，获得更好的增肌或减脂成果。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮。 睾酮（androgen）：

睾酮（androgen）又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强 、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍，另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉和成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。(资讯来源：维基百科)

建议1 多做大重量训练

肌肉会使你的新陈代谢加强，并会有效增加身体的睾固酮产生，所以，当你身体的肌肉量越多时，新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧，维持住更多的肌肉在体内，因此，在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生，一周可以做2~3次大重量的训练，例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生。 建议2补充足够蛋白质

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质？因为，蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，并有效的合成与修复肌肉，另外，有针对40~70岁以下的1522男性做过研究，发现补充足够蛋白质的人比采取低蛋白饮食的男性，在睾固酮的分泌上高出许多，所以要多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

建议3日常多吃好油脂

在国外有个研究显示，在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高，因此，如果你在饮食中将好的脂肪量降到太低，这将会影响睾固酮的分泌状况与浓度，但也不意味着你需要高脂肪的饮食，因为，高脂肪饮食会增加体脂率，进而提高体内的雌激素降低睾固酮，所以，在日常饮食中可以摄取坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、酪梨、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂，只要确保每日总热量内，有20至30％来自于健康的好脂肪即可。

国外研究在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高。 建议4完整的睡眠品质

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6~8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃频率减少的时候，代表你的睾固酮浓度正在下降，因此，保持充足的睡眠与品质，可有效的提升睾固酮浓度。

建议5减轻生活中压力

在一个最新的研究发现，当你所关注的球队赢球时，睾固酮竟然可以比正常值高100%，反之，输球时却会比正常值降低50%，另外，根据内分泌学家马休．哈迪的研究团队，发现当身体感受到压力时，会释放出压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol），来压制制造睾固酮的激素，同时也会让脂肪堆积在腹部，所以，你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练，让睾固酮自然提升。

建议6减少酒精的摄取

酒精会直接减少体内锌的浓度及让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以透过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄取与增加每日15（男性）至12（女性）mg的锌补充即可。

1最先，业余组运动健身者不需要专业补充睾酮素，激素类都不必吃。一定要吃，你得依据医师的确诊和药方。

2次之，实际中也有运动健身者会自主吃促睾类药。但有没有害，这跟药品种类、使用量有关系。例如类固醇激素，平常人长期服用肯定是危害的，最立即的不良影响便是它会使你本身代谢睾酮素的工作能力减少，这就是外源依靠。健身训练怎样提高睾酮素水准是有一些方法的，例如最时兴的便是大抗压强度脚部训练一一负重深蹲和拉扯。

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二、合适运动健身吃的东西

1生鸡蛋

有很多人觉得生鸡蛋是促睾最好是的食材，没有之一。尽管说的较为浮夸，但含有了蛋白、人体脂肪、胆固醇、维他命D的生鸡蛋确实促睾实际效果颇佳，好长时间以前大力王们喜爱生吃鸡蛋能够 证明这一见解。并且现阶段健身圈针对维他命D的促睾实际效果，已被普遍确认。

2牛羊肉

牛羊肉确实是最好是的肉制品，带有高蛋白食物，适当人体脂肪胆固醇，另外带有各种各样锌镁元素，牛羊肉所含肌酸也是能够 提升健身运动工作能力，因此牛羊肉确实在促睾减脂增肌行业有着无法比拟的功效。自然毫无疑问别的肉制品也是有自身的优点，但牛羊肉依然是营养成分最丰富多彩的食材之一。

3植物油

许多 健美先生针对一般的食用油较为抵触，但却对植物油十分偏爱，由于植物油曾被确认能够 加快男性睾丸针对胆固醇的消化吸收高效率，这可能是它最吸引人的地区!此外运动健身者需要高度重视人体脂肪针对运动健身的必要性，人体脂肪摄取占有率越高，通常促睾实际效果越显著。

4西兰花

你是否还记得大力水手吗西兰花能够 说成许多 运动健身者的最喜欢蔬菜水果了，带有丰富多彩的锌镁，这也是生成睾酮素的原材料。因此假如你多吃菠菜，也不需要选购别的各种各样促睾补剂了，自然除开西兰花，别的叶子菜也需要平衡摄取。

5西蓝花

观查一些健康餐，你都会见到里边含有西蓝花，实际上西蓝花较大 的功效并并不是出示更强的饱腹感，也不是里边的一点蛋白，只是能够 抗雌，进而能够 提升促睾实际效果。将你的食材中加上一些西蓝花(或别的十字花科食材)，能够 提升饱腹感，加上植物油，是非常好的挑选。