翘臀的训练方式有:宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。
1、宽距深蹲
双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可,然后再次屈髋屈膝下蹲,使臀部在小幅度内上下弹动。
2、哑铃直腿硬拉
双脚打开比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身,至上半身几乎与地面平行,同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身向上拉起哑铃至身体直立。
3、杠铃臀推
仰卧,上背部靠在平凳边缘,双腿屈膝分开与髋部同宽,双脚踩地,臀部下沉但不要触地,双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后控制速度慢慢还原。
4、杠铃原地箭步蹲
双脚前后开立,双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离,背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。
5、单腿高位臀桥
仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部贴地支撑身体,一条腿屈膝,脚跟踩在平凳上方,另一条腿屈膝向上抬起,臀部下沉但不要触地保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。
蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿
1什么是蜜桃臀
2蜜桃臀让你腰臀比更完美
3三个动作造就蜜桃臀
1什么是蜜桃臀?
臀围明显比腰围大,从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显,臀部向后突起但是却没有一丝下垂,
从背面看,臀部呈两个很完善的圆形,就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。
2蜜桃臀让你腰臀比更完美
有句话常说:“臀翘3厘米,腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。
3三个动作造就蜜桃臀
首先运动之前一定要做好充分的热身,避免运动期间造成肌肉拉伤!!!
①弹力带半蹲侧抬腿
动作解析:可以用弹力带戴在大腿上方的位置,双脚打开和我们的肩一样宽,屈髋屈膝向后,膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致,
不要内扣或者外扩,腹部要保持收紧状态。
然后左腿向侧面抬起,控制发力点,用臀大肌两侧进行发力。
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