(只要去行动去坚持,你一定可以拥有好身材!
——雅兰)
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作
1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
要点:
1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。 2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
训练方法:
先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。
单腿臀桥,单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。
单腿自重臀桥要点:
一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。
杠铃臀桥要点:
1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。
3、双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。
臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。
其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。
所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。
练习臀桥的好处
1 臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。
2 伸髋发力能力的直接训练。
3 稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。
臀桥训练,不止是练臀,更是练核心力量!
男女都需要练!
(雅兰说健身———臀桥那点事)
力量训练项目有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。力量训练动作有:引体向上、俯卧撑、平板支撑、硬拉、卷腹、弓步拉伸、举重、负重臀桥。
一、力量训练项目
1、平板支撑:做平板支撑动作时,双手比肩略宽,注意收紧臀部,不要翘也不要塌。下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中,不要抬头或缩头。
2、卷腹:卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲,上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿:做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90度,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑:俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举:站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后,让双手发力,让双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。
二、力量训练动作
1、引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作,这个动作需要核心力量支撑,所以动作不容易完成。
2、俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。
3、平板支撑。平板支撑是锻炼核心力量的动作,这个动作需要使用手臂力量及胸部力量让上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量。
4、硬拉。该动作能运动到身上很多肌肉群的,在训练的过程中,身体会释放大量睾酮,并且进入血液。
5、弓步拉伸。拉伸可以加大人体关节的活动范围,使身体更加灵活,可以增加身体的柔韧性,同时锻炼关节周围的相关组织,从而加强关节的稳定性。
力量训练的3个注意事项:
1、做力量训练之前,最好有5—10分钟的热身,训练当中及之后,都应该再做一些拉伸运动,以避免因准备活动不到位而造成运动损伤。
2、要检查负荷重量大型器械是不是一个人使用,练习前,一定要检查负荷的重量是否是自己用的重量,不要坐上去就开始运动,这是避免负荷过重引起运动损伤的必要措施。
3、完成一组练习后不要漫不经心地把自由重物放下,一来防止过大的叮当响,二来防止重物滚动压到别人的脚趾。
1、重量不同
哑铃, 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。
杠铃片重量选择较多,重量有25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。
2、组成结构不同
固定重量哑铃是用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。
标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。
3、刺激效果不同
哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位,能练到杠铃练不到的小肌肉,变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉,能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激。
-哑铃;
-杠铃
大家好,我是舒克,今天给大家带来肩部训练干货。
常见的肩部训练动作主要包括两大类:
·推举类动作:比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。
·平举类动作:比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。
第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束,在这类动作中,我们可以使用大重量,同时配合大训练量,能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长,是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束,这类动作相对而言比较孤立,只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言,这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感,是肩部训练的难点。
今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面,我会专门写几期文章介绍第二类动作。
1杠铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿,两种做法各有优缺点。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
站姿杠铃推举
坐姿杠铃推举
变式:借力推举
动作目的:借力推举是杠铃推举的升级版本,可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面,因为上举的过程可以借力,我们可以举起更大的重量,另一方面,使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸;然后快速、充分地伸髋伸膝,将杠铃沿直线举过头顶并锁定。
借力推举
变式:杠铃颈后推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高,存在较大受伤风险,不建议新手使用。
动作要点:可以采用站姿或坐姿,推荐坐姿,因为坐姿可以使动作更加安全、规范;这个动作对肩关节活动度要求比较高,训练前一定要做好充分热身。
杠铃颈后推举
补充:如果刚开始尝试颈后推举,史密斯颈后推举其实是更好的选择。
史密斯颈后推举
2哑铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是,使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度,也正因如此,哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。
动作要点:(1)用掌根支撑哑铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于哑铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将哑铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
哑铃推举
变式:阿诺德推举
动作目的:州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。
动作要点:(1)站姿,将哑铃举到肩膀高度,手肘在身体两侧,手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点,同时转动手臂,使手掌在动作的顶点朝向前方;(3)在动作顶点停留一会,然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,恢复至动作初始状态。注意,这个动作需要你非常严格地完成,保证哑铃完全在你的控制之下,此外,将哑铃举过头顶时不要锁定手臂,这样就会在整个过程中给予三角肌压力。
阿诺德推举
3固定器械推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的,能让你的动作更加安全、规范,推荐新手使用。
动作要点:(1)用掌根支撑杠铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
史密斯推举
注意事项:
我们做推举类动作,有两个部位很容易受伤:手腕与肩。舒克在新手期的时候,手腕和肩就伤过好几次。
(1)手腕受伤:新手练习推举最容易伤到的是手腕,主要跟握法有关。以杠铃为例,不正确的握法会导致重量压在手腕上,而不是掌根。
错误:杠铃压在手腕处
另外,在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。
错误:推举时手腕发生翻转
解决方法:很多人解决这个问题的方法是采用全握,全握确实可以减轻手腕压力,但是从安全角度来看是不建议的。其实,我们只需要做一个小小的改变:在原握法的基础上,双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐,然后把你的手指环绕在杠铃杆上,并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候,杠铃的重量主要压在我们的掌根,手腕并没有承受多少压力。而且,当我们采取正确的握法时,手腕是很难翻转的。
正确握法:双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐
补充一点,很多人可能很难改变之前的握法,并会觉得这种握法怪怪的,这很正常,我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是,到目前为止,我的手腕再也没有受过伤。
(2)肩受伤:肩部受伤的原因主要有两个:一是肩关节不稳定,主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡,正确的做法是,在整个动作过程中,始终保持挺胸、肩膀下沉姿势;二是肩肘关节角度不对,最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上,这一姿势对肩关节压力较大,并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是,肘关节与肩膀成30°左右夹角。
肘关节与肩膀的夹角
(3)空握还是全握?
不建议采用空握,对新手而言尤其如此。原因有二:一是不安全,空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险,当我们做大重量的推举动作时,这是非常危险的;二是因为空握并不利于推举,这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点,大家试试便知。比如,推举同一个重量,当我们双手紧紧地握住杠铃时,会感觉更轻松一点。
空握和全握
本期就到这里,下期见。
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臀桥对于大家都不陌生,是一个非常好的锻炼臀部的动作,最近又有一个新名词叫臀冲,对于锻炼臀部也是很好的。下面我给大家讲讲臀冲怎么做?臀冲和臀桥的区别是什么?
臀冲怎么做
现在很多人都开始注意自己的臀部线条了,臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作,经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条,对于骨盆也是有很大的好处的。
准备动作:仰卧于平凳一侧,上背部靠在平凳上,肩胛骨内收下沉,腰腹部收紧,腰背部微后伸与盆骨成同一直线,膝关节弯屈,臀部着地,双脚站距略大于肩宽踩实在地面,脚尖自然指向外侧约30度,大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃,双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段:呼气,同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起,直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面,此时小腿应垂直于地面,臀部肌肉最大程度收缩,持续紧张发力,停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。
离心阶段:吸气,同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落,直至臀部接近地面,臀部肌肉得到牵拉,持续紧张发力。停留片刻重复动作。
臀冲和臀桥的区别
臀冲(Hip Thrust)直接译过来会是臀部冲刺,这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高,与此同时内收肌群,股四头肌也是会被强大的募集。
臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大,练臀整个过程中所有动作里,臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分,也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助,尤其要注意起身时骨盆后倾一些,刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的,没有大负重的做过,感觉更侧重臀部外侧和下半部分。
臀冲注意事项
1、动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线,不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。
2、动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准,大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面,否则应调整双脚位置。
3、动作最低点臀部不可碰触地面,保持臀部肌肉持续紧张发力。
4、杠铃与身体间要垫一层软垫,以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的,以免给上背部带来压痛或擦伤。
锻炼臀部的好处
1 提升臀部的尺寸、力量及外观。
2 增加加速度及冲刺速度。
3 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。
4 提升身体整体的功能,因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
常见的杠铃有奥林匹克杠铃、小孔杠铃、W形弯杠、目字杠铃等。奥林匹克杠铃简称奥杠,长度和重量都有国际标准,是奥运会举重用杠铃,长度是22M,重量是20KG。手握部分直径28MM,挂铃片处直径50MM。奥杠在健身房一般用来做深蹲、卧推、俯姿划船等大重量动作。小孔杠铃重量比奥杠轻得多,长度在12-18M不等。手握部分和挂铃片处直径一般都是28MM,适合训练手臂、杠铃操和家庭使用。W形弯杠和目字杠铃都是手臂训练的专用杠铃,能在做弯举和臂屈伸时,为前臂提供不同的训练角度,以达到不同的训练效果。
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