求帮忙制作仰卧起坐和俯卧撑的锻炼计划～～

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

现在的年轻人越来越爱美，很多的人觉得有腹肌才是一种美，基本上的人都会跑到健身房或者在家里锻炼腹肌。这个是现在社会上很正常的一件事情呢。锻炼腹肌的同时，自己的身体也得到了锻炼。可以说两者都对身体非常好。

很多的人会怀疑说腹肌轮能够锻炼出腹肌来吗？其实腹轮是可以把我们的腹肌给练出来的。但是这使用腹肌轮的同时也要注意一些动作要领不然的话会使我们摔倒，有的时候会拉伤我们的肌肉。刚开始有的人使用腹肌轮的时候，因为不懂它的核心要领，会感觉到我们的腰部有一点酸痛，很多人还认为这个是有作用的，其实结果已经是在损伤我们的腰部了。你也媳妇轮机的时候，发力的是我们的腰部和背部。想要保持腰部的稳定的话，就要借助于盆骨的力量，这个就是使用腹肌轮的核心要点。

很多人在用腹肌轮锻炼身体的时候，会感觉到腰部有明显的疼痛。刚开始的时候是正常的，如果练习时间久也还会疼痛的话，那么就要停止锻炼，这样子的话证明我们的操作可能有点错误，应该是腰部塌了。

其实想要锻炼出腹肌的话，要配合一些有氧的活动，比如说跑步，跳绳，还有做仰卧起坐，这些都是可以。增加我们腹部的肌肉的，如果单靠腹肌轮的话，也不一定全部都能够练出腹肌。反正不管做什么锻炼，都要持之以恒，经常锻炼。

从团身开始，练不了可以从腰间俯卧撑开始，是练三角肌前束肱三头和手腕的，能做到图二的臀部背部成直线再练把腿踢出去，先踢单腿的，都能踢出再练分腿的。

练三头和手腕

练肩膀

练腹肌和核心力量

练背

有句话说最遗憾的事情是美人迟暮帅哥发福，现在越来越多的运动越来越多的社交晚宴，男士在20岁、30岁的时候就出现了啤酒肚。很多严重影响外表还容易导致各种危险疾病，如高血糖，高脂血症甚至心血管问题。许多男性朋友忙于工作，没有时间去健身房，但他们可以在家里快速完成。以下教你如何训练子弹肌肉。

平躺卷腹。首先，我们应该平躺在瑜伽垫或地板上，慢慢地将脚放在垫子上，然后收缩腹部以调整呼吸，头慢慢向上，将手臂抬到胸前。当肩部抬起的角度和地面的角度为45度时，将其停止，然后慢慢回到身体以调整我们的呼吸。当您开始此操作时，速度可以稍微慢一些。熟悉后，可以提高难度盒速度放快点一点。我们坚持每天进行100个来回，这样我们的啤酒肚很快就会消失。

直角抬起腿。这个动作主要是为了训练腹部的下半部分。首先，让我们放松平躺在瑜伽垫或地板上，然后两腿并拢并抬起，保持双腿伸直，保持身体呈90度直角。当你抬起时吸气，当你放下时呼气。这样重复来回锻炼即可。

俄式转体可以有效的锻炼腹部的中间位置，这也是我们练习8块腹部肌肉的关键。首先，我们先坐在垫子上，然后同时抬起双腿，双手合十，开始扭动身体，让拳头接触地面。身体的旋转角度尽可能大，以便我们的腹部受到更好的按压。当你做30次时，换另一侧继续运动。每天保持两组，一组60个就可以了。

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：

第一：体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：

当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：

当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点:动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。

质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。