私教才会告诉你秘密新手暑假减脂必看

减脂小知识无氧有氧你做对了吗

无氧运动

短时间、高强度运动是心率大约在 170-180 次 /分以上，容易使肌肉疲劳例如 : 短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等

有氧运动

运动强度较低、耗能少运动心率保持在最大心率的 60%-80%能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等

运动最大心率换算法最大心率 =220- 年龄

最佳运动心率换算法最大心率 60%~ 最大心率 80%

问答环节

只选择有氧或无氧运动身材曲线会发什么变化

有氧运动

长时间坚持有氧运动的人，体脂率开始阶段一定会有所下降，一般是 3 个月瘦身效果是非常明显的，但是身材曲线并没有多突出。当你继续坚持 6 个月，体脂率虽然比较低，但是整体身材曲线不明显

无氧运动

长时间坚持无氧运动的人，在前 1 ~ 3 个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持 6 个月后，随着肌肉量提升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线变得更好

只选择有氧或无氧运动身体代谢水平会怎么变化

有氧运动

长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势

无氧运动

长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加无氧运动结合有氧运动减脂效果最好

无氧塑形有氧减脂

运动如何安排无氧有氧时间

热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

以减脂为主:

热身 10 分钟 /无氧 20 分钟 /有氧 30 分钟/拉伸 10分钟以塑形为主:热身 10 分钟/无氧 30 分钟 /有氧 20 分钟/拉伸 10分钟

以上是以运动时间 60 分钟安排

肱二头是手臂上重要的部分，更是我们力量的体现，在多数情况下当别人看到你有较粗壮的手臂的话，就会认为你是很有力量的。那么你知道二头原来还能这样练吗？3个动作让你强壮手臂的同时还能燃脂！

相信你已经做过了很多的，有关手臂的训练，但那些都是关于力量的训练，虽然这是非常传统的方法，但是我们进步的很慢，那么有没有一种能够在练二头的同时还能燃脂的运动呢？

答案是肯定有的，现在大多数人都有脂肪含量过高的问题，大家对于减脂的需求是很大的，所以现在很流行HIT运动，我们可以效仿这种模式，来进行手臂二头的训练，让其效率更高。

HIT运动的核心就是高强度，所以我们在训练的时候，要做好筋疲力尽的准备，想要得到更多的回报，那么肯定会付出的更多，所以如果你没有做好这种心理准备的话，是很容易放弃的。

有了心理上的准备之后，我们要做的就是训练的部分了，下面会介绍三个训练动作，我们要将他们结合起来，而不是像传统训练那样，做完一个休息好了再进行下一个，我们将三个练习都做一组为一轮，中间是几乎没有间歇的，做几轮根据自身情况来定。

我们的准备工作除了心理上的，还有身体上的预热活动，如果你突然进行大运动量的训练，却没有进行热身的话，身体很容易因为适应不了，而强迫你停下来的，所以这部分也是很重要的。

动作一：反向俯卧撑

为什么要做反向的俯卧撑呢？因为他针对训练上胸部的肌肉，这个动作也能增加手腕的灵活性，这就是做反向的原因。这样更具有挑战性，也更加针对你的二头肌。做法就是将两只哑铃并排横放，中间留有足够多的间距，然后双手掌心向前放在哑铃的握把上，完成俯卧撑的动作。这个练习做十五个就进入下一个动作。

动作二：锤式弯举

完成上个动作之后，你的手臂已经有些累了，你可以休息三十秒的时间，接着我们要立刻起身，同时将哑铃拿起来，身体呈直立的站姿，让哑铃在你的身体两侧，大臂始终略微夹紧身体，然后收缩肱二头将小臂抬起，让哑铃到达胸部的高度，我们的目标是让二头完全收紧。之所以称之为锤式弯举，是因为我们的掌心始终是向内相对的，像是在摇摆大锤一样。但是身体不要有前后的晃动，这个动作做四组，每组达到十五次。

动作三：立卧撑

这是个全身性的综合训练，提高的不只是你的二头，还能让你的心肺功能得到提高，因为这个练习会消耗较多的能量，所以我们将其放在最后进行，这个练习我们也是十五个为一组。

上面的动作都做一组为一轮，体力好的话坚持完成四轮，相信你的手臂一定会有灼烧感的，做完后记得让小伙伴帮助你，完成训练后的放松动作，这将减轻你第二天的疼痛感。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你会做俯卧撑吗？你知道做俯卧撑有什么好处吗？如果你还不知道的话，请接着往下看吧。我会告诉大家做俯卧撑有什么好处。

01

提高力量:长期做俯卧撑的人可以提高上肢的力量和腹部的力量。对于想练出手臂肌肉的男生，做俯卧撑是一个很好的选择。

02

锻炼平衡能力:做俯卧撑需要你去支撑和平衡，所以对于支撑和平衡能力的提高也很有帮助。长期做俯卧撑的人，关节的灵活程度也比一般人高。

03

减肥:做俯卧撑会出大量的汗，会消耗自己的脂肪，起到减肥的效果。而且这个不占用太多的空间，随时随地都可以做。

04

锻炼胸肌:俯卧撑还是一个锻炼胸肌的运动。特别是对于男生来说，完美结实的胸肌会为身材加很多分。