杠铃卧推和哑铃卧推的区别在哪里？

总有人分不清楚这两个动作到底怎么回事，简单说，哑铃卧推更侧重于增加胸肌厚度，杠铃卧推更侧重于增大胸肌面积。两者是相辅相成的。由于哑铃的运动轨迹变化大，所以它也可以被用来修饰胸型，而这点是杠铃做不到的，但杠铃能使用大重量，因此对增加肌肉量有不可替代的帮助杠铃卧推能举起更重，对厚度锻炼更有优势；哑铃卧推自由度大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深，也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。但一般是杠铃卧推冲击大重量后，再用哑铃卧推作几组超级组，总之两种卧推我是交替采用。杠铃卧推VS哑铃卧推杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？哑铃等于是分体的或者说两个缩小的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，

各自优点：杠铃：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。哑铃：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌两者区别1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部总结：杠铃拉不不到位、不如哑铃放的低、没有哑铃全面。但是杠铃可以增加更大的重量！也更稳定。动作没有好坏之分！因为都有各自不同的训练效果！卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指（当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨与躯干的夹角）以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作。这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

      哑铃和杠铃的锻炼效果一样吗？两者有什么区别？

一般偏重用杠铃来增大块头，用哑铃来雕琢线条。

杠铃可以较安全的使用大重量训练，所以对于刺激肌肉整体增长效果更好；

哑铃可以更容易控制训练肌肉不同部分，能够让你精雕细琢的肌体外形。

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杠铃可以上大重量，杠铃稳定性好可以更加刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。

　　哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位，能练到杠铃练不到的小肌肉，变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉，能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激，所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。

哑铃卧推更难些，对手部，握力，平衡性，柔韧性，要求更高。但幅度更大，灵活性更好，可以内旋，变化。运动轨迹是三角形，外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。

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杠铃卧推的平衡相对好掌握点，运动中直上直下，变化很小，但可以重量更大些，训练就对力量和爆发力更好。

使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。

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如果具体一点来说的话就是重量比较直观了，一般很多人锻炼的时候会用推卧的方式，而使用杠铃推卧的话有人能够做到杠铃推卧100kg，但是同样的推卧用哑铃的话就只能够做50kg了，这个就是很明显的区别，所以要按照自己的需要来选择杠铃或是哑铃。

杠铃和哑铃是我们在健身房中经常遇到的自由训练的器械，究竟我们应该如何根据我们训练的目的去选择这两种器械呢？首先我们可以从两个方面进行对比，第一个是重量，第二个是轨迹。

从重量来讲的话，同样的一个训练动作，比如说我们用哑铃做卧推和用杠铃做卧推的这样的动作。正常来说每个人的杠铃卧推的成绩一定会好于哑铃卧推，其中的原因很简单。

因为如果是用杠铃的话，比如我们在做杠铃卧推时我们的手腕会被限制住，而且我们的两只手之间的距离也会被限制住。相对于哑铃来说用杠铃会减少我们一些负责稳定性的深层肌肉的参与， 因此它相对固定的一个轨迹使我们可以推起更大的重量。

而我们的哑铃就必须用更多的附着稳定的深层肌肉的参与，它的难度就略微更大一点。因此相对来说我们推起的重量就会略小一点。

第二个做对比的方面就是两者做功的轨迹。做功的轨迹我们刚才说的那样，以杠铃为例，我们的腕关节基本被锁住，而且我们的间距也无法去改变，因此相对来说它的轨迹更加固定。

而相比之下的哑铃就不同，我们可以在结束的位置向内向外根据我们训练的要求去选择不同动作的止点。因此这样来说它在轨迹上比杠铃好，轨迹在想对比之下就显得更加具有灵活性，而杠铃在这一点就变得非常差。

我们通过这两方面的对比得出这样一个结论 如果你希望用更大的更重的重量来刺激你的肌肉的话，那么你的首选应该是杠铃，它可以推起举起更大的重量。

如果你想使你训练的肌肉的线条更加的清晰完美漂亮，建议你以哑铃训练为主，因为它的灵活性更好，而且它的落点选择更加丰富，还能有很多深层次的肌肉的参与。

实际上很多人左右两手两臂的平衡性都不是很好，对于这样两边力量差的很大健身者，建议更多的用哑铃去训练。在一定时间之后的训练后可以使你的左右力量得到很好的平衡。那么我们在训练过程中如何去使用呢。

我们其实可以交替的使用，这一次用的杠铃会比较多一点，这一次以杠铃为主，那么下一次就以哑铃为主。通过这样的交叉训练就可以得到两种训练器械的好处，而且同时避免你的肌肉形成一种默认的模式之后就不利于你的肌肉的生长。。

看完了这些希望对于你如何选择杠铃和哑铃有所帮助。谢谢阅读欢迎转发点赞。

哑铃：

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

杠铃：

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在乳头上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；

如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

腹肌：这个不用说了吧。。。

周一

卧推，每组8-12次，5组平板卧推，五组上斜，组建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠铃推举，30分钟卷腹

周二

休息

周三

二头肌训练，5组站姿杠铃弯举，最好有哑铃。。。30分钟卷腹

周三

休息

周四

斜方肌，背阔肌训练

杠铃划船，杠铃耸肩

划船5组

周五

休息

建议利用金字塔法则训练

注意动作标准

提到胸肌训练，我们首先想到的就是卧推，卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推，相比固定器械，杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时，还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性，那么身为自由器械的杠铃与哑铃，在卧推上我们该怎么选？

自由但又不那么自由的杠铃卧推

为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由？因为它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是双手又被固定在一根杠子上，一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的，但从局部上看又不够自由。

杠铃卧推时，双臂呈内旋状态，这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素，尤其是肩关节，但是胸肌有让手臂内旋的功能，所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑，但是个人认为，在安全面前，增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险，加强肩袖肌群是必须的，拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群，并且从大方向来看，整个背部的强大与否（相对胸部以及使用重量）以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。

双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素，同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度，所以肩关节活动度不足的人，要慎用杠铃卧推，尤其是大重量。那么，在卧推姿势下，肩关节活动度的不足直接限制了杠铃的移动幅度，这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激，反而肱三头肌与三角肌受力会更多，所以，很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉，这就是一个原因；另外，如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足（圆肩者较明显）的情况下，强行增加幅度，肩部会产生酸疼感，让卧推无法继续进行。

绝对自由的哑铃卧推

相比杠铃卧推，哑铃卧推就变得绝对自由了，双手各执一个重物，一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。

哑铃卧推时，你可以选择手臂的旋位，如果在稳定因素以及活动度受限的情况下，手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适，哑铃移动幅度也会有所增加，手臂旋位处于中立位时，哑铃呈“八字”。另外，无论什么情况下，哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大，这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位，刺激感也更好。

但是，这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小，既然是“绝对自由”的动作，理论上稳定肌的作用会更大，这是根据你使用重量的增加而逐级增加的，哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点，但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。

该怎么选？

那么，既然杠铃被说的这么“一无是处”，是不是该抛弃杠铃？当然不是，哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量（相比杠铃卧推），所以在发展目标肌肉的绝对力量方面，哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时，一般都是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。另外，会熟练使用胸肌发力的健身者，会感觉到杠铃卧推时胸部的力度感受会比哑铃更好，这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在，具体怎么体现，后面会专门写文章阐述。

只要没有特殊情况，我们不能放弃其中任何一种方式，这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况，那么可以暂时以使用哑铃卧推为主，慢慢改善后转向杠铃卧推。

如果条件允许，一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的，一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推，或冲击最大重量，或平稳控制，然后做哑铃卧推，挑选能够稳定控制的重量，作为辅助性训练；或者可以作为两种计划交替使用，交替频率根据个人情况而定。（以上两种方法仅供参考）

尝试方知适合与否，能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。

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