做俯卧撑最练那个部位肌肉 ？？ 引体向上呢？？？ 做什么最练胸肌！！！

俯卧撑最锻炼的就是胸肌，在无器械的情况下，俯卧撑是锻炼胸肌最好的运动，我们平时做的俯卧撑是标准俯卧撑，俯卧撑还有很多的变式。

引体向上分正反握、宽握、窄握，引体向上正握宽握，是锻炼背阔肌上部的，正握窄握是锻炼背阔肌下部的，反握是可以锻炼背阔肌和肱二头肌的，反握宽握可以锻炼肱二头肌肌峰。反握窄握可以锻炼肱二头肌外侧。

最练胸肌的无器械运动就是俯卧撑，器械运动是杠铃卧推

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 练习方法 要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 形式： （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 （二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （三）从练习的形式来看，可分为以下几种 1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 功能和原理： 1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。 2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。 注意事项： 1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼； 2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷； 3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法

　　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

1超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

　俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作，除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

　两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

　两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　两手摆放略大于肩宽。

　4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　两手摆放大约一点五倍肩宽。

　5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

　6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　注意事项：

　1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

　2根据自己的身体情况，控制运动量。

　3做好准备活动和放松活动，避免受伤。

　小提示

　1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

　2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

　3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

　4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

　5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

　6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的'伸展运动。

　拓展

　什么运动瘦肚子快

　1、仰卧起坐

　准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　2、呼啦圈

　呼啦圈在很久以前就被网友证实，能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

　3、游泳

　水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。

俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。

按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑锻炼哪个部位

　俯卧撑锻炼哪个部位，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享俯卧撑锻炼哪个部位技巧。

俯卧撑锻炼哪个部位1

　 1 俯卧撑锻炼哪些部位

　其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能，全方面的运动，基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌，对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时，我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种，而还有非常多种类型的俯卧撑，适合有各种需求的人来锻炼。大多数的`情况下，如果大家想要锻炼某个部位的话，也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的，因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。

　 2 宽距俯卧撑

　宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的，只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后，宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑，其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的，所以如果大家想要锻炼胸肌，那么就可以选择框距的俯卧撑，而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑，两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的，而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些，这样的话，其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼，当然了，如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的，只不过是哪一个更强烈一些了。

　 3 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的，这个动作手臂之间的距离就要缩小，比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些，这个动作并不是锻炼我们的胸肌了，主要还是能够锻炼到我们的，肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀，那么及时就可以采用这个方法，这个方法对于胸部也是有锻炼的，但是效果不如其他的明显，这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。

　可以看出我们想要锻炼哪个部位，其实是可以选择不同方式的俯卧撑的，哪一种方式的俯卧撑也都有针对性，所以大家可以自行选择。

俯卧撑锻炼哪个部位2

　 动作一：

　俯卧，腹部贴在瑜伽垫上。双手伸展向前，两手平行。接着双臂交叉，右手在左，左手在右，尽可能保持双臂处于同一直线。这个动作能够很好拉伸你的肩部，一天握了那么久的鼠标和手机，是时候来做下拉伸了。闭上眼睛，保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，调换交叉双臂的方向，保持同样的时间。

　 动作二：

　仰卧，张开双臂，与肩膀呈一条直线。接着，曲膝，脚掌贴地。用左膝去勾住右膝。挪动臀部到瑜伽垫的左边，这样你就能将身体扭转向右。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

　 动作三：

　完成了上一个扭转动作，再次让身体回到瑜伽垫中央。曲膝，把右脚翘在左腿上。右手从中间空隙穿过，双手交叉，放在左腿胫骨上。保持骨盆始终贴在瑜伽垫上，将左膝压向胸部，同时也对右腿进行更大的拉伸。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。