单手做俯卧撑有什么技巧

主要还是手臂和腰腹力量不足

1单臂俯卧撑中,一只手臂要支撑两个手臂在普通俯卧撑时的力量只有足够强健的胳膊才能做到多练一些其他帮助手臂肌肉增加力量的运动,比如头后推举杠铃,卧推杠铃

2单臂俯卧撑时,平衡的掌握还需要大量的腰腹力量的配合,和额外的手臂力量刚开始的时候很容易扭到腰腹肌肉要小心多练仰卧起坐和负重举腿

是技巧和力量的综合才能做好单臂俯卧撑

我单臂也只能做3-5下

我的双臂俯卧撑是一天3组每组20-25下同时锻炼哑铃,

有器材的时候负重深蹲,卧推,和蝴蝶夹胸

相信无论是否热爱运动，是否热爱健身的人群，都对“俯卧撑”这个名字并不陌生。或许很多人能够描述出如何才是做一个标准俯卧撑的姿势与动作，但是越来越少的人愿意或者能够去完成利用俯卧撑锻炼自己的身体。

只有少部分人，依然坚持运用俯卧撑进行自重练习，锻炼自己的手臂或者胸部。

标准的俯卧撑虽然知名，但是很多人也认为它给自己带来了困扰，因为长期锻炼得到的肌肉并不好看。实际上这是因为动作的单一，但是它其实是一个有着丰富的变化与锻炼效果的动作，能够帮助我们锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌甚至背部，并且能够帮助你从健身人群中脱颖而出！

下面，我们就带领大家开启俯卧撑世界的一角，带领大家了解一些只需要简单的改变，却能带来质变的俯卧撑！

首先，我们从较为简单的动作入手——改变双手之间距离。此类俯卧撑与标准俯卧撑相似，仍为四肢着地且动作十分接近，它们最大的不同就是双手。

窄距俯卧撑要求双手之间距离比肩部窄，两手之间一个手掌左右即可，在身体下放时，肘部尽量向贴近身体内收。该动作主要起到锻炼肱三头肌的作用，实际上与窄距卧推原理上有相似之处。为了提高动作难度，也可以在球上进行，增加对腹肌的练习和提高保持身体平衡的能力。

而比窄距俯卧撑更进一步的便是钻石俯卧撑，顾名思义，这个动作进行时，双手相连，两手指尖摆出一个类似钻石的图案。虽然它看似浪漫拉风，实际上并不好完成。不同于标准俯卧撑，该动作对腰背保持挺直要求更高，手臂力量也需要十分强大，手肘需要向身体贴近。

该动作有利于改善长期进行标准俯卧撑锻炼，而导致胸部肌肉中缝不明显的问题，并且能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。

恰恰相反的是，宽距俯卧撑要将双手之间的距离尽可能加大，使之宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。

这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度，减少对肩部的压力。

为了更加全面地锻炼胸部肌肉，改善胸部的肌肉形状，上斜和下斜俯卧撑也是很好的选择。

上斜俯卧撑可以帮助我们锻炼胸部肌肉的下部，而且仅仅需要一个椅子、台阶或者健身球便可以实现。而且，上斜俯卧撑对于体重较大的训练者或者新手来说，可以作为俯卧撑的入门动作。因为全身力量的参与，对于手臂和肩部的压力较小。

相对来上斜俯卧撑说，下斜俯卧撑的难度更大一些。因为身体重量的前倾，它会对你的胸肌的上部与肩部肌肉造成较大压力与更好的锻炼效果。相似的是，这个动作也比较容易完成，一个台阶或者沙发，就可以帮助你抬高下半身。

为了增加难度，你可以逐渐提高倾斜角度，同时对于三角肌的锻炼也更有效果。直到有一天你可以倒立，那么你就解锁了一个新的俯卧撑姿势——倒立俯卧撑。

倒立俯卧撑对于我们的肩部力量和手臂力量提出了更高层次的要求，同时它也是锻炼这两种力量的有效动作。如果你心怀一颗憧憬自由倒立的心，那么你可以从这个动作开始练习。

但是必须注意的就是对颈部的保护，最好在同伴的协助下或者垫子的辅助下进行尝试与训练。

通过对于这篇文章的阅读，相信许多自重训练者能够了解了自己在胸肌训练中的不足，将俯卧撑作为重要动作的健身爱好者门也对它有了更多的了解。

很多时候，不要对动作本身带有偏见，或许问题来源于自身，我们应当学会通过更多的知识了解，获得更好的锻炼效果！

关于这个问题，作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉，我将根据我的训练经验给你解答：

什么人不适合练俯卧撑？

可以很明确的告诉你，在没有伤病的情况下，大部分人都是可以练俯卧撑的。

1手腕有伤，俯卧撑本就对手腕压力大，所以手腕有伤不建议练，要练也是低强度。

2肩伤，特别是肩关节屈曲功能受限的情况，就更不能做俯卧撑。

3肘关节伤，会影响肘关节伸的功能。

讲的不足的，欢迎评论留下宝贵意见！

俯卧撑做不了，真是手没劲吗？（标准俯卧撑为例）

我们先看一个俯卧撑，用了哪些功能和肌肉，先看图示：

根据图示，我们不难看出，他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作，所以主要使用是肱三头肌，三角肌前束和胸肌，因此，俯卧撑做不了，主要是这三块肌肉的力量不足。

怎么提升俯卧撑？

在题主这个阶段，我的建议是提升力量，而不是耐力，毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排：

针对提升力量，我们就不能间歇时间太短，时间短，你的效率会低，一般我会在次数上安排2-6次一组，虽然1-6次是力量为主，但是你不可能每一组都能极限吧！其次，训练的组间休息是2-6分钟，肯定很多人说时间太长了，但是，力量训练就得这么安排，你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。

如果实在没办法练上面这个，那你可以尝试下面这个方法:降低难度。

跪姿俯卧撑，在你普通俯卧撑能做几个的时候，跪姿俯卧撑就会很简单，你就可以一组做多一点次数，等力量提升，再去做标准俯卧撑。

如果，你上面三到六次，你觉得太简单，那你可以提升难度，方法有很多：

包括弹力带，负重，垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。

所以接下来我要讲的是，你已经突破了前面的几个的俯卧撑，最起码你得做6-8个的俯卧撑，如何把次数提上来。

如何提升数量

首先，我会选取70-80％的极限数量来训练，做10组，组间休息2-6分钟，那如果你可以做10个那么就是7-8个一组，做10组，这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多，这样安排，基本上10组每一组都能7-8个，但是一上来就极限数量，你的效率是练越久越下降的。（前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合）。

变式提升

当然都后面，普通俯卧撑到了20以上，就可以开始玩变式了，下面这些你都可以尝试：

窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

做不了几个俯卧撑就做不起来了，这个跟你适不适合没有关系的，任何运动都适合任何人的，除非这个人有天生的骨骼缺陷，才不适合做某些运动，但是俯卧撑这个动作时主要是练习上肢力量胸肌和手臂为主的，主要是你的肩膀和手肘手腕没有太大问题的话都可以进行训练的。

像你从来没有进行过训练，力量小是正常的，力量是可以通过抗阻力的训练，慢慢提高的，所以说出去训练不要着急。标准的俯卧撑做不了的话，可以做一些退介的俯卧撑，就比如说平常都是在平地上去做这个动作的，如果你力气小，可以选择把双手支撑在一个高的物体上买去做，这个动过他会减少你肌肉的抗阻力，从而是动作变的更容易一些，你双手放得越高动作越简单，所以说你可以找一个适当的高度，然后一点点的降低高度慢慢来适应训练。

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俯卧撑是徒手训练中的基础动作之一，练好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆发力。

看似简单的下压、起身动作，实际上对新人是比较困难的，尤其像你从来没做过俯卧撑，那就更做不好了。

那么为什么刚做几个俯卧撑就感觉手臂没劲了呢？又该如何提升呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1标准俯卧撑的基本操作

标准俯卧撑，需要在平地进行操作。

双手手掌先支撑于地面，调整双手间距为“与肩同宽”。

双腿向后伸直并拢，此时双脚脚尖撑地。

主动收紧腰腹核心，臀部略微向下回收，此时整个身体躯干形成一条直线。

吸气挺胸，屈臂下压至最低位，此时胸部贴地，再向上撑起身体回到起始位置并呼气，如此重复动作。

锻炼俯卧撑的优点：可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

到了训练后期，动作熟练之后，还能做出许多花样俯卧撑动作，比如前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等等。

2做俯卧撑时手臂无力的原因

①手臂力量太弱

由于你的手臂力量薄弱，导致你刚刚屈臂下压，整个手臂就会发抖，很难支撑。

如果肱三头肌太弱，那么你的俯卧撑很难做到最低位。

②腰腹核心肌群太弱

如果在训练过程中，出现了踏腰现象，那么你的腹部和大腿会首先落地。

这样你就会完全依靠手臂力量完成动作，受力点会集中在肱三头肌，这就是腰腹核心肌群太弱所致。

③动作不受控制

你在做动作时，没有注意身体姿势，上来就去操作，整体动作完全不受控制。

这样的结果就是：你不知道问题出在哪里，但是手臂已经无力了，这时候只能中断。

3对应进阶训练方法

你刚刚训练俯卧撑，现在让你做标准动作，的确会很困难，更别说动作细节。

只要你的手臂和核心力量太弱，整体动作就很难完成，这时候就需要有所改动。

①平板支撑

对于新手，应该先训练腰腹核心肌群，先让身体保持稳定，你才能进行下一步操作。

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双手间距与肩同宽。

双腿向后并拢伸直，双脚脚尖撑地。

将两侧手臂屈肘，同时将双手向内靠拢贴在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，保持住这个姿势不动，直到撑不住时停止。

注意： 在手臂屈肘时，需要将两侧前臂、肘部和双手贴在垫子上。需要主动收紧腰腹核心，将背部挺直，保持整体在一条直线。避免出现踏腰和臀部上抬的现象。

②上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是所有俯卧撑动作中，最容易上手的动作，最适合新人训练。

准备好一张桌子，并将其靠在墙边。

双手撑于桌子边角，双手间距略比肩宽，双腿向后伸直，同时脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始臂屈下压。

直到胸部贴于边角时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 整个动作需要保证身体在一条直线，双腿不要向后伸展太多，也不要前移过多。动作底部，胸肌下部贴于桌边角即可。

在桌子动作能够熟练之后，需要降低高度，用凳子去操作，同时双手间距会变窄，此时动作难度加大了，而且对手臂力量也有提升作用。

③跪姿俯卧撑

能够熟练掌握上斜俯卧撑的两种高度动作之后，就可以做跪姿俯卧撑了。

屈膝跪在瑜伽垫上，双手撑在地面，此时两侧手臂完全伸直。

将两侧小腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 这里将两侧小腿向后勾起，直接减少了腰腹核心肌群受力，会更多的集中于胸肌、肱三头肌和肩部前束肌群，这样动作难度就会大大降低，很容易就能做到动作底部。

④快速俯卧撑

在跪姿俯卧撑之后，你需要按照标准动作来操作，但是需要加快速度。

双手、双脚支撑地面，收紧腰腹核心，挺直背部。

开始屈臂下压，尽量做到最低位置，然后快速起身，这样反复操作。

注意： 这里的动作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保证整个身体在一条直线。目的就是为了增强肌肉耐力，进一步增强手臂力量。

⑤标准俯卧撑

在第四步动作的基础之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部贴地。

这里就要讲究动作质量，需要有控制的下压、起身，按照分组数、次数的方法去训练。

到这里，整个动作就会更加流畅，全身力量能够提升，训练效果就会更好一些。

4参考计划

平板支撑：4组20秒

上斜俯卧撑：桌子3组10次，凳子3组8次

跪姿俯卧撑：3组8次

快速俯卧撑：3组12次

标准俯卧撑：4组8次

注意： 需要先从平板支撑开始训练，一步步提升，直到能够完全做好标准俯卧撑。之后你可以将这些动作结合训练，这样会再次强化俯卧撑质量。

总结：

标准俯卧撑，需要做到双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽，整个身体躯干在一条直线，动作底部要做到胸部贴地。在下压时吸气，在起身时呼气，如此反复。

做俯卧撑时感觉手臂无力的原因：手臂力量太弱，导致手臂很快发抖，很难支撑。腰腹核心肌群太弱，导致腹部和大腿先落地，受力点都在肱三头肌。动作不受控制，还没做几个动作，手臂已经无力。

新人应当先做好平板支撑，强化腰腹核心肌群。接着再做上斜俯卧撑，分为桌子和凳子两个不同高度训练。接着是跪姿俯卧撑、快速俯卧撑，直到最后能够完成标准俯卧撑动作。

根据这样的操作方法，全身力量都能得到明显提升，俯卧撑动作就会更加容易一些。

做不了几个俯卧撑，就感觉手没劲，做不了，是不是我不适合做俯卧撑对于一个四肢健全的正常人来说，没有人不适合做俯卧撑；俯卧撑做得少，是这方面的锻炼少，需要循序渐进去锻炼和提高。 作为一种可以随地做的运动，常用的一种徒手锻炼方式，俯卧撑可以用来提高上肢，包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量；俯卧撑对提高运动能力，发展平衡和支撑能力也能起到重要的作用。 俯卧撑的初始锻炼，双臂应放在在胸部位置，两手间距略宽于肩膀，从肩膀到脚踝成一条直线；如果做不到一个完整的俯卧撑，可以膝盖着地慢慢锻炼和提高。同其他任何锻炼方式一样，要在锻炼和对锻炼的不断认识过程中，循序渐进。 做不了几个俯卧撑，应该在平时加强这方面的锻炼，比如，一周可以锻炼三到四次，每次做到接近力竭（锻炼多之后，可以做到力竭），每次四到六组，每组之间休息一到两分钟。在适应锻炼和锻炼有效提高之后，可以根据情况不断增加锻炼难度。 俯卧撑做得不多，也说明了上肢和核心区的肌肉和力量不足。如果在健身房锻炼，可以适当多做一些胸部、二头、三头、核心区的锻炼；不方便健身房锻炼，也可以在平时锻炼俯卧撑同时，做一些引体向上，双杠臂屈伸，卷腹、平板支撑之类的锻炼。 任何运动的的进步和提高都需要一个循序渐进的过程，在这一过程里，首先要方式、方法科学，这是避免运动损伤的前提；然后以信心和恒心去坚持锻炼，只要坚持就会有进步，只要坚持就会有效果。 附：一些俯卧撑锻炼（来自网络）-----

手上没劲就是没有力量，没有力量支撑，俯卧撑手部，腿部，腰部都需要有力量的。

一定要做力量训练，男人需要有力，才MAN嘛

力量训练需要做大量的无氧运动，练习肌肉，拥有肌肉才能拥有力量。

你这个需要去健身房做专业训练，有专业的教练指导，自己如果没有健身基础和训练知识，最好不要自己做，如果训练不妨方法不对会伤害身体的。

健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法，你完全掌握了可以在家自己做

说实话，初学者非常不适合利用自重动作来练肌肉。因为初学者没办法知道肌肉发力的感觉，比如俯卧撑，这是一个练胸的动作，但绝大多数的初学者都会在运动过程中感受更多的手臂发力，而非胸部发力，甚至完全没有胸部发力的感觉。

既然没办法感受目标肌群的发力，谈和练大胸肌？

当然，你可以利用不同角度的俯卧撑，比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯卧撑，比如钻石、宽距、窄距。

但同样的，这种寻找胸部发力的办法效率不高。也许需要一个月，也许需要两个月。

所以怎么办？

最好的办法就是去健身房，因为健身房有专门的孤立动作器械来帮助你找到目标肌群的发力。想练胸？简单，几组推胸机和蝴蝶机就能让你的胸肌充满泵感。固定器械带给你固定的运动轨迹，你不需要额外借力就能完成训练，你只需要盯着你眼下的胸肌，发力即可。

俯卧撑可以说是可以随时随地都能进行的运动，真实方便又快捷。

有研究称做俯卧撑可以作为检测体能 健康 的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。虽然俯卧撑是普及率最广的训练动作之一，但是很多人的动作都会出错。\r

我们觉得俯卧撑这个动作看似简单，其实则不然。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿并拢向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右。身体用2-3秒缓慢降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，然后恢复原状。

      另外，进行俯卧撑的动作时，需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时应当立即停止，不要咬牙继续做。次数尽量控制在可控范围以内，因为动作变形后，这个动作就失去了它锻炼的意义了。肩膀和腰有问题的朋友，需根据自身问题的轻重再确定是否可以进行该动作，以防问题加重。

你好，我是高级私人教练，国家二级运动员，很高兴回答你的问题。

你的情况是由于缺乏锻炼，肌肉的力量不足造成的，不用担心的， 这是正常现象，基本每个人都是这样的，如果是不经常做的话更容易出现 。

俯卧撑作为一种简单的健身动作，在某些方面可以反应出一个人体质体能情况。

下面我们通过二张表来了解一下吧

当然我们一定要把俯卧撑做标准了，做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

每天做3-5组，每组10-15个，在合理配置自己的饮食，坚持一个月以上，身体一定会有明显变化。隐隐约约可以看到肌肉的线条。

我自己也是坚持每天都会做俯卧撑。下面是我本人，认真练习俯卧撑，相信你的身材不会比我差。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

你好

只要四肢健全，没有特殊疾病的人群，都适合练习俯卧撑。

俯卧撑是一个复合型运动，是多部位协调一致发力的运动。

并且主要是胸大肌发力，次之是肱三头肌发力，腰腹，三角肌等部位，辅助发力。

你做了几个俯卧撑，就感到手没劲，做不下去了。是因为你做俯卧撑时，胳膊发力较多，不会使用胸大肌发力，各主要发力部位协调性不够，自然就做不了几个，手就没劲了。

你以前没做过俯卧撑，很少运动，不要紧。只要掌握正确的方法，慢慢练习，俯卧撑就会越做越多，越做越好。

一，上斜俯卧撑

双手比肩略宽，撑与墙面，小臂垂直与墙面，双脚离墙面半米至一米左右的距离，身体紧绷，从头到脚一条线，沉肩收腹，臀部夹紧。

下沉身体时，肘关节向后，向身体两侧尽量贴近，只有大臂随着肘关节的弯曲而运动，其它部位不动。

下沉身体时，两边肩膀向后扩展，肩胛骨逐渐收紧，这时，胸大肌自然会向前挺，然后才是肘关节弯曲。

到最低端时，肩胛骨是完全收紧状态，上半身向后倾，胸大肌尽量向墙面靠近。

停留一秒钟，撑起身体时，肩胛骨逐渐舒展，是给身体一个向上的动力，然后才是肱三头肌发力，向上撑起。回到初始位置。组数，个数根据自身而定，每组尽量力竭。

二跪姿俯卧撑

跟标准俯卧撑一样要求，只是膝盖做为支撑点。

下沉身体，撑起身体时，受力小，难度降低。组数，个数根据自身而定。每组尽量力竭。

以上两种俯卧撑，最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。

经过一段时间的练习，主要发力部位力量增大了，身体协调性也增强了，再过渡到标准俯卧撑。这时，就不会出现做几个俯卧撑，手就没劲的现像。

俯卧撑，有很多种变姿，随着双手距离的变化，锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持，循序渐进，掌握正确方法，就能成为一个俯卧撑高手。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

根据楼主叙述，以前没做过俯卧撑，现在做不了几个俯卧撑，手就没劲。对于新手而言，重点是做俯卧撑时，目标肌肉是否能很好的发力，而不是在意动作次数。

为什么做几个没劲？

1、核心没有收紧。我们做俯卧撑的初始姿势是不是平板一样撑在地上，如果肚子不收紧，腰就会塌下去。这样手臂负担整个身体的重量，肯定会很吃力。

2、肌肉力量不足。俯卧撑这个动作会练到胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。肌肉都是用进废退，我们平时很少刻意让胸肌背肌发力，所以刚开始做俯卧撑时，肌肉耐力会跟不上。

如何解决：

1、退阶做跪姿俯卧撑。双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

2、做常规俯卧撑，重点是做标准。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

问题一：俯卧撑怎么练胸肌中缝 做窄距俯卧撑，也叫钻石俯卧撑，就练中间的。

问题二：在家怎么练胸肌中缝啊，总坐俯卧撑胸肌边缘时候了，可中缝还是排骨，求解 要谈中缝，先得有边上两大坨肌肉。

有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时，可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。

根据你说的“中缝还是排骨”，现在，可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达，这时谈中缝太早了。

也就是说，你先好好把胸肌练海来，也就是练厚，之后再通过一些其他的动作完善中缝。

具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上，如果你的最高点还是 ，那就先忘记中缝吧；如果前身面的最高点还是肚皮上，那就连胸肌也忘记吧，先去减肥。

健身要遵循客观发展规律稳扎稳打，不是随兴跳跃练得好的。

问题三：俯卧撑连胸肌中缝：俯卧撑练胸肌中缝，怎么练 试试百度介绍的，柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法，尤其滚轮飞鸟这个动作，对胸肌中缝的成型相当有效。

问题四：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题五：胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题六：胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸，俯卧撑，卧推

问题七：如何把胸肌的中缝练出来 练直！不懂的别乱讲，谢谢！ 钻石俯卧撑可以练胸肌中部，但是直不直这是基因问题，不能勉强

问题八：怎么俯卧撑锻炼整块胸肌 尤其是中间的部分 俯卧撑的话你可以把脚弄床上手放地上做， 这个可以练到上部分的 ，手放到胸部以下练就可以练到下部的，中部的就是跟胸部持平。动作最好放慢，多组数。

问题九：上胸肌胸肌怎么练，还有中缝 哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

上胸，还可以俯卧撑垫高双脚

问题十：怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分 做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

窄距俯卧撑：

上斜俯卧撑锻炼方法：

两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

俯卧撑的突破口通常是增加基础俯卧撑的数量，从而提升基础。但是，我们应该明白，对于我们来说，提高自己的基本实力，次数只是作为判断我们实力的参考，而不仅仅是提高次数。最终目标是为高级行动奠定基础。

1、总量练习。

①那就是每天给自己设定一个俯卧撑的总量，然后在一天内练习。例如，如果你一天做30个俯卧撑，你一天就可以完成它们。你可以在一个组里打5，6，7，8，也可以在一个小组里每天做30次。分组方法是一种循序渐进的方法，对于长期锻炼非常成功。既能保证锻炼的安全性，又能保证锻炼的效果。俯卧撑的总次数可以随着身体素质的增加而逐渐增加，每组的次数可以自由调整。

②然后每天增加总量40；50；60；80；100；200等。或某一时间段内俯卧撑的总量。例如，每天来5分钟，然后休息5分钟。尽可能多地做些什么。在此之后，写下你总共做了多少次，并在5分钟内在下一个练习中做更多的次数。

2、控制做俯卧撑的速度能够让你做更多的俯卧撑。

①俯卧撑的主要目的是尽可能提高整个过程的力量，当你在整个过程中没有以恒定的速度完成20个俯卧撑时，对于每一个真正的练习，只有俯卧撑就足够了，你不必考虑其他任何事情。你不必每次都练习很长时间。

②只要坚持上面的方案之一(试着不要今天这样练习，明天那样练习)。坚持上述方案之一至少2周至1个月。如果你觉得你做不到，那就换一种方法。

3、强化肱三头肌力量。

①在俯卧撑的训练中，臂力是关键。你的胳膊不能支撑你的身体，后续不能有效地进行。这是你不能提高俯卧撑数量的重要原因之一。臂三头肌起着强大的作用，它直接决定着你加持和按压手臂的动作范围和完成动作的标准程度。

②你可以练习手臂反向弯曲和伸展和向上俯卧撑来加强肱三头肌的力量。每个动作分5组练习，每组练习12次，其余组间练习30秒。

俯卧撑锻炼三头肌

动作要领

》面朝下趴在地板上，双手放平，几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

》手的姿势变换类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌，双手应与胸部平行，分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼直视地板。

》双脚与地面垂直，脚尖压地，双腿向外侧伸展。

》然后开始做俯卧撑，双臂伸展的同时呼气。

》保持肘部向里，用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部，要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下，然后再下俯。

》向下的过程中吸气，在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。

要点提示

》训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势（两只手的手指对手指，大拇指对大拇指）。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。

》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激，并能进一步的分离三头肌。

》整个动作过程中都要保持身体成一条直线，上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以中式握法（掌心向内）抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。

》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后（一个复合组）立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。

》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

训练要素

时

间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训练顺序：一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量：三组，每组12－15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

涉及的主要肌肉

三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉，但三头肌和肘肌是最重要的部分。

肌

肉

位

置

动

作

三头肌

上臂后方

肘关节的屈伸

肘肌

臂部接近肘关节的外侧部分

肘关节的屈伸

三角肌前束

覆盖肩部的三角肌的前面部分

向前移动胳膊或在肘关节处横跨过身体

胸大肌

胸腔的上半部分

内收上臂（将胳膊向身体中部移动）

在体育运动中的作用

三头肌俯卧撑对于三头肌的全面发展，无论是力量还是大小，都具有非常重要的作用，应该列在大部分的训练方案中。总体的推力对从事接触运动像拳击、足球、橄榄球和摔跤的运动员来说都非常有用。这一训练对身体有好多好处，包括移动身体的能力，在肩部复合训练中保持身体的平衡等。

做不了俯卧撑怎么锻炼

你知道做不了俯卧撑怎么锻炼吗？其实，臂力不够的一般都做不了标准的俯卧撑，那么还有其他运动可以选择。我已经为大家搜集和整理好了做不了俯卧撑怎么锻炼的相关信息，一起来了解一下吧。

做不了俯卧撑怎么锻炼1

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

做不了俯卧撑怎么锻炼2

锻炼腰部力量

仰卧起坐。 对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。 这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

前屈下蹲。 在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。 这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。 蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。