杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适,第1张

杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃

分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。

上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适?

主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30

什么叫杠铃卧推

简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

杠铃卧推能不能练维度

当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊,任何其他方法都不能达到这种效果的。

为什么很少人练下斜板杠铃卧推

基础训练,也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉,通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等

仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗?

楼主, 你好, 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推,如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的! 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜, 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的! 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解!

杠铃上斜卧推要起桥吗

是的,需要起桥,这是可以更好的锻炼到肌肉,也是卧推的标准姿势。

杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗?

有杠铃谁还用卧推器? 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……

散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好?

一、力量训练

散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械,根据当前的任务,精选自己所需要的专案,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下:

1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。

4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。

5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。

做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。

7俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。

做法:双腿蹲马步呈八字,自然分开两脚,双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起),然后屈臂将杠铃举至前胸。

9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法:两脚呈自然分开站立,两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。

10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:身体直立,双脚自然分开,双手持重物举过头顶伸直,上臂位于耳侧不动,前臂向颈后侧屈肘,使肱三头肌充分拉长,然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。

11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。

做法:身体直立,双脚自然分开,双手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂带前臂两肘向后上方提起,当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬,不要前后摆动身体借力。

12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束,颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。

做法:两脚与肩同宽站立,两手握距与肩同宽,握住杠铃放在胸前(颈后),用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。

13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。

做法:两脚呈八字自然分开20厘米左右,双手与肩同宽握住杠铃,挺胸别腰蹲下,将杠铃提至大腿中上部,迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部,发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。

14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。

做法:上拉动作与高立翻动作相同,只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带)。该专案比高翻能更快提高全身爆发力,只是重量大,对神经 较深。

15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

做法:俯卧在爬拉凳上,两手下垂握住杠铃,然后发力将杠铃拉起──放下,再重复。

16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。

做法:两脚自然八字分开蹲下,挺胸下腰,上体前屈,两臂下垂握住杠铃,然后发力拉起杠铃至身体直立。

17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法:正握(也可以反握)单杠使身体悬垂,引体向上至下颌触杠,也可在身上负重增加难度。

18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。

做法:身体俯卧在山羊上,两脚有人压住固定或卡在物体上,两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈,然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方,头向上抬。

19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。

做法:两脚与肩同宽自然站立,双手持杠铃放在颈后肩上,挺胸收紧腰部,然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。

20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。

做法:两脚分开10厘米左右站立,身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立,反复做,然后再做对侧。

21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。

做法:双脚自然分开站立,双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉,又从右肩上向左边甩出。

22仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。

做法:仰卧在腹肌板上或垫子上,固定住双脚,双手抱住头部,也可以手持重物放在头后,然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。

23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。

做法:两手握住垒木横杠的上部,使身体下垂,然后收腹举腿至90度角以上。

24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。

做法:两脚呈八字自然分开,颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。

25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。

做法:肩负重两脚自然分开屈膝半蹲,突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起,落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。

散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要,根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术,而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况,加固关节、韧带,增加肌肉力量,为以后参加大运动量、大强度训练,适应激烈打斗比赛,取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>

杠铃做卧推锻炼怎样呼吸

离心力用力法,杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气(用力方式稍微变小,持续使力),下至上吐气(用爆发力)。

是在家里面练吗?是否还有健身用的长椅等配套设施。如果没有,可练的动作比较有限。

首先,你的锻炼时间1小时非常的正确,时间过长不好,容易造成疲劳损伤,而且不利于肌肉生长,睾丸酮素的分泌;太短不容易锻炼到位,所以45分钟到1小时为最佳时间。

关于杠铃的锻炼方式,配合长椅可以做卧推,锻炼胸部,也可以站姿或坐姿杠铃颈前或颈后推举,杠铃前平举,锻炼肩部。杠铃划船,锻炼背厚度。硬拉,锻炼全身。深蹲,锻炼全身。杠铃弯举,锻炼肱二头肌,等等

其实家里不建议做杠铃卧推,因为你做到力竭没架子放杠铃,哑铃还行。其次,看你想锻炼到什么程度,如果是很发达的肌肉男,建议去健身房做大重量卧推。如果只是想拥有好看的胸肌,不需要太大块,还是推荐你做俯卧撑来的有效果。

同一个部位,一周锻炼不要超过2次,要给予肌肉充分的休息和生长时间,锻炼完后要做充分的拉升和伸展,肌肉线条才会好看。注意休息,同时还可以一周1-2次有氧运动,大概50分钟左右。又可以减脂又可以分解乳酸,减缓肌肉疲劳和疼痛。

根据自己力量,体能,逐步增加。

我通常每天都练二头或者三头。

二头一般20组,三头也20组,配合俯卧撑3组做。

初练者切忌运动过量,否则肌肉容易受伤,另外,训练前先用小重量热身。

健身是讲究方法的。不是你练的越多就一定会越出效果的。完全不是那么回事。你锻炼的方法有问题。举哑铃一天居然能400下,这哑铃得有多轻。正常健身增肌的方法是:每次举哑铃尽你最大力量只能举3-5次,最多10次。这种重量的锻炼才能增加力量。小重量每天即使做1000次也没用。胸肌如果想练更大,俯卧撑完全起不到多大作用了,应该换哑铃或者杠铃卧推。

杠铃不一定要每天练,最好是隔天练,相隔一天练,给身体充分的时间进行休息和恢复。

杠铃深蹲是一项运动强度较大的训练,对肌肉的消耗很大,如果每天练习,肌肉可能无法得到充分的休息和恢复,容易导致肌肉疲劳和拉伤。

此外,杠铃深蹲对膝关节和腰部的刺激比较大,如果每天练习,容易引起膝关节和腰部疼痛等问题。

因此,杠铃深蹲最好是一周练习3-4次,相隔一天练一次,给身体充分的时间进行休息和恢复。偶尔适当练习杠铃深蹲可以锻炼腿部、腰部力量,注意髋关节和膝关节要同时屈和伸,可以有效预防颈椎病和腰椎间盘突出。

需要注意的是,动作要规范,避免肌肉拉伤或骨盆前倾等问题。此外,杠铃深蹲最好在专业教练的指导下进行,以确保安全和效果。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

努力持续锻炼小成半年,大成一年。

1 杠铃深蹲一周几次

  很多人觉得锻炼就要一直坚持到底,其实这个想法是没有错的,但是也要分清楚自己做的运动是否需要每天都做,尤其是杠铃深蹲这样的运动,其实难度还是不大的,但是运动的强度是比较大的,所以说,如果大家要锻炼的话,一周进行1到2次就可以了。这个运动,如果天天锻炼的话,可能会对我们的膝关节已及腰部都不利,所以说,可能会引起疼痛之类的副作用,因此,大家要掌握好次数哦。

  2 杠铃深蹲每次练习多久

  杠铃深蹲由于运动强度比较大,所以大部分的人在做这项运动的时候,都是分组来练习的,并不是一次性做到,不能再做为止。如果一次性做到累了,那么可能会导致让我我们的肌肉劳损,运动效果不仅不太好,而且会伤到我们的膝关节和腰部。大家可以将运动分为3到6组,每一组做4到8次,然后每一组之间稍微休息一分钟左右,这样的话,是能够非常好的锻炼自己的需求,而且也能尽量的保护到自己。不过,在做深蹲的时候,大家要注意标准动作,而且动作也不要做太快,最重要的就是要做标准,并且稳一些。

  3 杠铃深蹲负重多少练习合适

  其实杠铃深蹲能够做多少也是要看大家的身体素质的,有的人膝盖的承受能力比较好,那么就可以稍微多做一些,但是有些人膝盖承受能力比较差,如果做得多了,就会让膝盖受到损伤,这样的话,不仅达不到运动效果,还反而适得其反。所以说,到底选择什么样的杠铃,选择什么样的运动强度都是没有办法确定下来的,只能说根据大家的量来大致的定一个范围

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