腰疼，坐俯卧撑有用吗

腰痛主要是由于下腰背部肌肉力量退化，导致脊柱稳定性变差而引起的。想要改善的话，主要锻炼目标应该是下腰背部的肌肉力量，尤其是深层肌肉群（竖脊肌）的肌肉力量为主。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。虽然在做动作的时候会用到腹肌维持身体的稳定性，但是俯卧撑是几乎不会用到背部肌肉的。因此做俯卧撑是无法改善腰痛的。

你已经有腰痛的情况，因此最好先去医院先检查下是否有腰椎间盘突出的症状，如果有，还要确定症状，只有最轻微的膨隆型是可以通过力量训练改善和治疗的。

如果没有椎间盘突出的症状，那么你要针对后背做力量训练。训练动作有：反手位引体向上，哑铃划船、杠铃划船、俯卧挺身、直腿硬拉。具体的训练变量最好等你确诊之后在行讨论。

1 腰椎间盘突出能做俯卧撑吗

能，但是要谨防受伤。

腰椎间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累，不严重的话，适当正确做俯卧撑对腰椎间盘突出是没有什么影响的，并且可以增强腰部肌肉，维护腰椎稳定。但是仍然不建议患者进行该运动，因为俯卧撑对腰部用力要求颇高，如果动作不正确，很容易造成腰部用力不均，给腰椎造成损害，加重病情。尤其是对于腰椎间盘突出严重者，更不适宜做俯卧撑。如果为了腰椎病的治疗，可以做倒走或悬吊等运动。

2 做俯卧撑要注意什么

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

3 腰椎间盘突出注意事项 睡木板床

腰椎间盘突出患者禁忌不可过度劳累，避免病情加重。疼痛严重时一定要注意卧床休息，如需要下床，需要佩戴护腰带，加强对腰椎的保护。平时要注意适当放松腰部，多做腰部按摩动作。坚持睡木板床对治腰椎间盘突出效果显著。木板床能减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛的感觉。在睡觉时可将枕头类柔软的东西放在腰部下方。或者采用俯卧位平躺，也可缓解疼痛的发生。

坚持体育运动

患有腰椎间盘突出的患者应坚持体育锻炼，特别要注意加强腰腹肌的力量练习，缓解脊柱蜕变的进程。腰、腹肌力量加强则腰椎的稳定性就会好，就能起到保护腰椎的作用。但要注意锻炼是时间不宜过长，锻炼的力度也不宜过大。避免腰椎再一次受到伤害。适用锻炼的运动例如有：仰卧于床可作仰卧挺腹的动作，仰卧时可在腹部放一个枕头，双臂向前伸开，然后将双臂及双腿向上抬起。

注意防寒保暖

患有腰椎间盘突出的患者应注意做好腰部的防寒保暖的工作，特别是秋冬季节，应早穿保暖衣裤，保暖衣裤最好选择高腰的，避免腰部受风、寒、冷的刺激。可适当帮腰部做热敷，不要长时间待在空调房中，这样对腰部不好。要加强对腰部的保护。腰椎间盘突出容易反复发作，发作时患者需卧床休息，直至疼痛缓解。

4 俯卧撑正确姿势 两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

以下的这些人更容易患有腰肌劳损。

大约70%的成年人因工作或娱乐而引起肌劳损发，其中过瘦、过胖者,从事体力劳动者，长期久坐；汽车司机、IT业， 办公室一族、久站者，长期弯腰工作者。比如，翻砂工及坑道作业者、专业体育运动员最容易出现。随着年龄的增长，肌肉的弹性和韧性会下降。容易出现腰部肌肉拉伤、扭伤。还有一类，就是腰部长时间负重的工作人群，比如像搬运工人，装修工人，他们经常猫腰负重活动，容易造成腰肌劳损。

患腰肌劳损之后的护理方法是：

腰肌劳损的治疗以卧床休息为主，时间1到3天吧，尽可能短，否则肌肉强度丧失会导致肌肉僵直，增加疼痛和不适，同时服用布洛芬等药物止痛，加上冷敷热敷。之后是按摩、理疗和腰部运动，久坐不适的话就要经常站起来，或者站着工作。

腰肌劳损在工作生活中比较常见，平时的保养也特别重要，尽量不要弯腰提重物，适合以休息为主，晚上不要睡太软的床，一定要注意对腰部保暖，防止受凉引起腰部疼痛，多补充钙质。此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。此外，还要加强体育锻炼，增强腰部力量。

在现在这个非常“卷”的社会现状中，大家都非常的努力着自己的事业，在办公室中，他们长期久坐，甚至没有一点的运动，这就会造成腰肌劳损。

最后，给大家最好的意见就是：大家要好好的工作，但在一定时刻大家还是要多多的运动，在大家下班的时刻，可以选择走路回家，很好的动动自己的身体，希望有利于大家哦！

众所周知，跑步是一种有氧运动。经常跑步会给你一个强大的心脏和心血管系统功能。在提高最大氧摄入量的同时，向身体各器官输送的氧摄入量大大提高，各器官的工作质量也大大提高。此外，跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病，通过下肢运动促进静脉血流回心脏。那么俯卧撑呢？俯卧撑是一种无氧运动。

无氧运动可以帮助人们塑造自己的体型。无论你是想长出丰富的肌肉，还是想让你的身体线条看起来好看，你都可以被无氧运动所满足。多运用无氧运动不仅可以磨练你的意志和身体，而且是一项非常有益的运动。跑步心肺功能训练+俯卧撑肌力阻力训练。结合起来，不仅心肺功能更有效，而且可以进一步提高俯卧撑的能力，一举两得！跑步是一种全身性的锻炼方式。

身体各个部位的运动可以使身体各个部位协调对称。俯卧撑主要锻炼胸部、腰部、腹部肌肉，其效果是局部减肥。这两种训练是最经典的方式，不需要任何设备和环境，直接训练可以快速提高自己的能力。大多数人分开做这两项运动，比如早上跑步，下午俯卧撑或其他朋友一起训练，比如跑一圈做一些俯卧撑，然后跑一圈俯卧撑进行循环训练。

这种训练方法更像是HIIT训练（高强度间歇性训练）不仅增加了跑步和俯卧撑的难度，而且燃烧脂肪的效率也非常高。跑步后的无氧运动有助于减少脂肪，这取决于训练强度和训练时间消耗的总能量；跑步后的无氧运动会影响肌肉耐力和爆发力。如果你想减少脂肪和增加肌肉，你应该把力量训练放在前面，跑步和其他有氧运动放在后面！