俯卧撑手指的方向各练习哪里的肌肉

向内主要是锻炼你的胸肌。主要是往方里长。就是长出来就是那种正方形的 向外长出来就是圆的、。。就看你喜欢那种的 你做的是夹臂俯卧撑。那就主要的就是你的背部肌肉。。背部肌肉很好的话。你的打拳就会很有劲。。这是我兄弟说的。。他现在在当兵。。他说他们就是这样练的 。。总之这样说吧。。俯卧撑主要锻炼的就是你整个上身的肌肉

能完成这些训练内容，说明你已不是普通人了。再坚持锻炼30天，身材、肌肉力量、心肺耐力将会更上一层楼！

首先，跑步是最经典的心肺功能训练。

长期坚持会提高心肺功能，增加耐力、协调性，促进血液循环，增强个人体质。

跑步5公里是非常好的距离，强度适中 健康 不伤身。能够在30分钟左右完成5公里就是不错的水平，循序渐进坚持努力，一个月会突破自己极限的。

另一方面，俯卧撑、引体向上和深蹲是经典的肌力抗阻训练。

俯卧撑针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群和腹肌核心肌群:

引体向上针对肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群:

深蹲针对于臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:

训练次数应当在一个月的时间逐渐增加，才可以让自身能力逐渐提高，配合良好饮食习惯，身材会更加完美。

最后，除了训练强度需要循序渐进的提高以外，还需要注意的是劳逸结合，身体训练后需要注意休息，特别是肌力训练。

建议跑步每周3-5次即可，肌力训练每个动作每周2-3次即可，具体根据个人能力调节。

每天坚持跑5公里，做100个俯卧撑、100个深蹲、引体向上30次，30天后会怎么样不好说，不过1年半以后会怎么样到是可以预见一下~

你变秃了~

哈哈哈哈~一拳超人什么的，当然只是个玩笑啦，不过虽然这只是个玩笑，但是却会被很多健身小白认为是真理。

事实上琦玉老师的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者并不了解健身。

对于健身新手来说，跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上，这样的训练量本身就有些超负荷了，偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练，如果每天如此的话，用不了30天，有个3-5天你就爬不起床来了。

有些人可能可以凭借坚韧的意志，和强烈的念头强迫自己继续坚持，但是这种坚持换来的一般都不会是突破极限变身超人，这种坚持换来的是萎靡的精神、烦躁的心态、疲惫的身体，情况严重的时候还会伴随着心悸、心慌、易怒、恶心、头晕等等一系列的不良反应。

而对于有着一定资历的健身老鸟来说，5公里+标准俯卧撑和标准深蹲各一百次+引体向上30次，这样的训练内容又太过轻松了，只要有充足的时间安排训练节奏，这样的内容几乎无法起到训练的作用。不过即使这样老鸟们也不会每天训练，大家都会根据自己的情况安排自己的训练节奏，一周3练、一周6练、一周12练，但是不管怎样一周都会有至少1天的时间是完全休息的。

所以所谓考验意志突破极限什么的，基本上极限还没被突破自己的身体就先会被拖垮了。

好了，琦玉老师的梗就到此为止了，我们来正经的说下训练节奏的问题，每个健身老鸟都有自己的节奏，因为没有最完美的训练节奏，只有最适合自己的训练节奏，适合自己，在健身训练中才是最重要的。

对于刚刚接触健身的新手，那些还没有找到自己的节奏的人，可以先尝试给自己制定一个训练计划，一个单一目的的训练计划，追求综合发展不是不行，但是综合发展意味着要花费大量的精力，同时也意味着要经历漫长的过程，无论是对于各个方面素质的要求，还是快速见效的积极性提升，综合发展都不是一个新手期的最佳选择。

减脂、增肌、力量训练，通过这些单一的训练目标，适应健身的各种节奏，同时能够快速的建立信心、培养兴趣。

在制定了一个短时间内可以完成的训练目标之后，先从一周3练开始，逐步增加自己的训练内容，提升训练频率，直到达到自己最适合的水平，而且这种提升基本都不是持续增加的，有时适当的放缓节奏或者减少内容，会使你收获更多。

永远不要期望可以通过30天的训练获得什么，因为健身从来都不是一件可以在短时间内完成工作，而是需要持之以恒的一项事业。

没有一定的训练基础的话，这个量是几乎无法做到的～

而对于能做到这个量的人来说可能全身的肌肉和心肺功能都几乎饱和了，所以要说变化应该不太大～

但是咱们接下来是要讨论一下，普通人该如何来完成这个异常艰巨的任务吧～

首先是五公里，我觉得刚开始不建议一次性跑这么多，这个量可以分解成三个时间段，当然下面的科目都可以分解，首先是早晨，时间充裕的话慢跑两公里没问题，尽量保持匀速，二十分钟足够了而后舒展身体分151510三组共四十个俯卧撑，中间间隔时间做相同数量深蹲，这时候基本上已经很累了，如果可以的话，分两到三组做十个单杠，记住所有动作一定要做到位，整个时间加起来在一个小时左右，早点起床应该是可以完成的～

下午的话，有的人喜欢四五点搞训练，我只喜欢下午跑步，大概在五点左右，跑三公里，如果吃不消的话，当然还可以再分解，依然是慢跑两公里而后做做放松活动，然后做两组30个俯卧撑和深蹲，紧接着来两组10个单杠，稍作休息就可以吃晚饭了～

晚上八点左右，中速跑步一公里，接着活动腿部，分两组做完剩下的30个俯卧撑和深蹲还有10和单杠，稍微散散步放松一下就可以休息了，对于普通人来讲虽然分解了，但还是会很累，很有可能第二天爬不起来，即使能下床也是浑身酸痛，但是只要能坚持住就不要中断，实在不行就再分解，如果你想身体有变化，首先要把这个当做任务来完成，即使是多分解几次也可以，过了一周后酸痛消失后再慢慢聚合，效果会更好～

坚持一个月，我相信你绝对会发生很大变化，身体的变化倒是次要的，心态绝对会发生质变，毕竟这个艰巨的任务完成了会提升你很大的自信心，对以后的训练有很大帮助，当然，身体肯定比以前要好很多，如果不是很胖的话应该会出线条，关键是整个人都会很精神，走路带风～

以上只是理想状态下的结果，毕竟每个人都有工作或者其他事情会冲突，但是不要因为一天没搞就放弃计划，一个月能坚持二十天往上就证明已经很成功了，所以说，千万别放弃，一切皆有可能～

每天跑五公里，对于一个初跑者来说跑量是真的不少了，如果不间断一个月跑下来，体型不会有多大的变化，时间太短，但是如果控制好饮食，减掉几斤赘肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一个月下来效果微乎其微，肉眼是看不到变化的。再说俯卧撑，对于一个平时很少锻炼的人来说每天一百个俯卧撑是有难度的，俯卧撑考察一个人多项身体指标，肺活量，心脏，腰腹，上臂，胸肌等等，没有一个循序渐进的过程突然加量你会承受不了，除非你做的不规范。即便你是一个经常运动喜欢锻炼的人，一个月下来也只是肌肉会紧凑一些而已，外形不会有大的变化，时间太短，赘肉不是一天两天长上去的，也就不可能一天两天变成肌肉，最后再说引体向上，每天三十个？对一个初学者来说也是很有难度的，这是一项以自身体重为负重的锻炼项目，分正向和反向两种，正向更难，锻炼的肌肉组群不一样，不管哪一种，除了要求锻炼者本人具有很强的臂力和身体协调性以外，更要防止意外拉伤，量要一点点的加，一上来就大运动量，那么，恭喜你，拉伤离你不远了。

综合以上陈述，如果在正常锻炼的情况下，一个月下来，除了能减掉你身上的一些赘肉，增加你一些持续练下去的勇气和决心以外，外形基本不会有太大的变化，至少三个月，你才会真正体会到运动带给你的快乐与变化，一个月时间对初练者来说你很难体会到运动的快乐，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣显瘦脱衣有肉，先做有氧运动，减掉脂肪。再做无氧，慢慢增肌，几个月下来，你会发现一个不一样的你！

看提问，好像是准备开始进行这些运动。看运动方式的搭配，有力量运动、有氧运动，好像这是要减肥的节奏。

每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个。单看这些目标不算低，且都要在一天内进行，如果集中在一个时间段内完成的话，运动强度、运动量都不低，说明你以前还是有运动基础的，只不过以前从没有进行这种程度的运动，这种情况下练一个月，减肥肯定会有效果；如果不是集中在一个时间段内进行，而是分时段进行，那么减肥效果就很保证了。

如果没有减肥的需求，这几项指标明确的运动搭配，增肌又不太合适，那么一个月练下来，结果就是个耐力训练吧。

怎么看都好像会是个减肥的结果。

简单的讲，毫不客气的讲，这搭配能够坚持30天，且每天都保证完成，你所得到的远远不止是皮囊上的改变，更是意志和精神面貌上的升级！

但难得的就是坚持。不管是自我意志上的三分钟热度，消退以后将会比做这个决定之前更加懒惰。还有工作学习上的压力，忙碌占用了绝对的时间，占用了身体的能量，最终也很难坚持。

当然只要自我意识不堕落，及时30天搞不定，60天 90天终将会搞定，届时将会迎来全新的自己，积极乐观，健美，性感！

注：不要一味地追求运动强度，要循序渐进，持之以恒，预防永久性运动损伤。

我没跑步，一开始也没做俯卧撑和深蹲，一个引体向上也做不了，结果你可以看视频。

我现在早起3-5公里。俯卧撑和仰卧起坐各30个。不求大变化， 健康 就好！

这要看你四项运动都怎么做的了，五公里你是尽全力最快速度的跑呢还是慢跑？俯卧撑深蹲和引体是一口气做完还是断断续续的一整天做完？比方说一百个俯卧撑用了一分钟完成，跟用了半小时分组完成，效果截然不同，如果不起来每个俯卧撑慢动作十秒一个，这又是更牛逼的结果。

如果四个项目都是尽全力的连续做完，甚至是主动加大难度的那种做法，能坚持一个月，那么身体素质基本达到二级运动员的水平了，业余中的王者。

试一下不就知道了，问的人一定是初学者，一天一个5km，第5天左右你应该就脚痛了，最多可以跑一个星期

这里不能简单的用相当于来解释。力量更大可以增肌，但是单手由于平衡不是很好胸肌锻炼的不是很充分，主要是手臂的和肩部的肌肉锻炼的多。单手的注意做之前的热身，还有就是你能做10个左右正好是增肌的强度。可以每组6-8个，一天3组（每侧）。坚持你就会有收获

俯卧撑是大家再熟悉不过的健身动作了，从上学时候的体育课到考试中的体能测试都少不了俯卧撑。俯卧撑的好处就是随时随地都可以做，不需要任何机械，也不需要别人辅助，是一种简单易行且有效的训练动作。那么标准的俯卧撑姿势应该是什么样的呢？

俯卧撑包括三个步骤：准备动作、下放动作和推起动作。在准备动作时，双手要撑着地面，和肩膀处于一条直线，全手掌都要接触到地面，手指发力以减轻身体对手腕的负担，脚蹬起支撑住下半身，收紧核心肌群，就是所谓的脊椎，下背和屁股。下放的时候要吸气，整个过程都要收紧核心肌群，头微微扬起，保持颈部自然中立，手肘向斜后方大概45度打开。最后推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，胸部要夹紧，慢慢推回至原始位置，在推起过程中手臂要向内夹，不是伸直手臂。

很多人在做俯卧撑时都注意不到自己的问题，有些初学者做俯卧撑的时候抬不起来，其实是因为拱腰或者塌腰，长期使用这种姿势会导致腰椎出现问题，尝试加紧臀部，保持核心肌群收紧可以防止塌腰和拱腰；又或者有人的呼吸错误，这样会造成肌肉很难发力；手臂的位置不对会给肩膀造成伤害。

俯卧撑是一项经济成本为零，不需要任何装备，随时随地都可以做，也不需要别人帮助，一看就会，不容易受伤，而且效果比一些运动机械还要明显的运动。长期坚持，就会发现身体有很大改变，尤其是上半身的胸肌，腹肌和手臂有明显的增大，体内的脂肪也会被消耗，转变成肉，所以俯卧撑既可以增肌又可以减脂，真的是一举两得。

义务兵的体能训练如下：

1、五公里越野：五公里越野是中国军人基本训练科目之一，分为武装越野与轻装越野，及格时间为二十三分，十七分钟为优秀；

2、俯卧撑：俯卧撑为义务兵必然训练科目之一，身体成一条直线，肩部低于肘部，身体禁止贴地，军队训练俯卧撑以一百为一组；

3、仰卧起坐：起时身体超过九十度，卧时两肩着地，军队训练为六十一组训练，时间限制为两分钟，义务兵日常体能考核也将仰卧起坐列入考试范围；

4、单杠：单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，二十五岁以下义务兵以八个为及格；

5、双杠：双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直，二十五岁以下义务兵以八个为及格。

根本不能训练腹肌。

俯卧撑主要是对胸肌的训练，同时对三头二头也有训练效果，根本不能训练腹肌。腹肌可以靠仰卧起坐，仰卧抬腿训练。

标准动作：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

运动作用：

发展素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

标准俯卧撑能练到胸部和臂部，但跟肩膀宽度没有关系。

爬行俯卧撑对胸部肩部有一定的帮助，但也不是针对肩部的。

你好把肩膀练宽，主要是练三角肌中束，最好的动作是侧平举，同时加几组古巴推举。