怎么自制杠铃在家锻炼

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

拿杠铃片围着脖子转并不能锻炼整个三角肌。

首先，我们需要理解什么是三角肌。三角肌是位于肩部的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展、前屈和旋内。而杠铃片围着脖子转的动作主要涉及的是颈部肌肉，而非三角肌。

此外，这种动作还存在受伤的风险。因为将重物长时间放在脖子上可能会导致颈部肌肉和脊椎承受不必要的压力，从而引发不适或受伤。

所以，如果想要锻炼三角肌，最好还是采用针对三角肌的特定锻炼方法。

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

杠铃的结构是：杠(左右结构)铃(左右结构)。

杠铃的结构是：杠(左右结构)铃(左右结构)。词性是：名词。拼音是：gànglíng。注音是：ㄍㄤ_ㄌ一ㄥ_。

杠铃的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、词语解释点此查看计划详细内容

杠铃gànglíng。(1)金属制的举重器械。在横杠两端安上圆盘形杠铃片组成，杠铃轻重不等，比赛或训练时可根据体力调节重量。

二、引证解释

⒈金属举重器械。在铁质横杠两端安上圆盘形的铁片，铁片最重的50千克，最轻的025千克。锻炼或比赛时，可以根据体力调节重量。

三、国语词典

一种举重器械。在铁制横杠的两端置有圆盘形的铁块，练习或比赛时，可依据能力来调整铁块的重量。

四、网络解释

杠铃杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

关于杠铃的成语

拔山杠鼎解铃还须系铃人解铃还是系铃人盗铃掩耳敲竹杠塞耳偷铃解铃系铃虎项金铃

关于杠铃的词语

虎项金铃敲竹杠掩耳盗铃盗铃掩耳摇铃打鼓扬铃打鼓掩耳偷铃塞耳偷铃

关于杠铃的造句

1、他使出了浑身的力气，终于将杠铃举过头顶。

2、我每天都到体育馆练习举杠铃。

3、能举起这么重的杠铃，这个运动员可真强壮啊。

4、通过拖动添加一组大小可变的杠铃。

5、解释为何哑铃及杠铃存在相对较高的受伤危机。

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