用一个15公斤的杠铃片子怎样练力量

两手握着杠铃片，较大距离叉开腿，背反弓，挺胸撅臀，开始时片与地面平行，背阔肌发力，把杠铃片拉到胸口，缓慢下放，重复动作，这样可以增加背部力量。

两手握着杠铃片，双臂伸直，平举胸前，做方向盘扭动动作，锻炼握力。

两手握着杠铃片，做臂弯举，锻炼臂部力量。

两手握着杠铃片，紧贴胸前，目视前方，昂首挺腰，双腿同肩宽，做蹲起，锻炼大腿力量；做提踵，锻炼小腿力量。

以上仅供参考，注意的动作标准，防止受伤。建议买一副哑铃效果更佳。

高爆发力 ：即30秒内的运动。其实把负重调到做10个左右即力竭的程度已经可以锻炼爆发力了。你老师的意思大概是当心你只做杠铃深蹲，动作不多样化吧。其实杠铃负重深蹲就是锻炼腿部肌肉和爆发力的。

下面是一些锻炼腿部爆发力的方法，平时可以辅助做一些下面动作，使肌肉更加“活”吧：

抬脚尖

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

台阶

⒈ 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

纵跳

⒈ 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……

⒉ 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……

⒊ 到地时，再迅速起跳，完成一次……

这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

高抬腿

保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部两腿交替进行。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

脚尖跳

⒈ 将脚尖抬到最高点。

⒉ 用脚尖快速起跳。跳时不得超过15 或25cm。

不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练，真正的哑铃训练可不轻松，而且在某些方面，哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量，要想使身体实现力量、肌肉最大化，哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看，哑铃比杠铃强在哪7个地方。

1增强稳定性，激活更多肌肉

有一项研究比较了平板卧推中，使用杠铃时和使用哑铃时，胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的，但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢？因为哑铃需要身体提供更强的稳定性，从而能够激活更多的肌肉纤维。

2定位并消除力量不均衡之处

哑铃强迫四肢单边训练，如果某一边比另一边明显更弱，哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的，所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。

3安全性更高

在进行大负重平板卧推或者推举时，如果使用杠铃，当你有一个没做好或是做不动，你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险，你只需松手就好了。

4更适合高水平的训练手段

一个人训练时，如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话，使用哑铃会更容易，甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组（将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍）是专为哑铃训练打造的，单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术，但是用哑铃就可以实现。

5更大的动作幅度

要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大，最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围，从而使力量训练达到一个全新的层次。

6活动更自由

当你用杠铃进行平板卧推时，手臂和肩膀的位置都是固定的，动作的幅度也受到了限制。相反，哑铃卧推可以让你略微改变运动模式，使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的，所以动作的范围是有限的，如果你在这个范围内感到了不适和疼痛，那就仿佛走进了死胡同，唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样，你可以向内、向外旋转肩膀，或者将哑铃更往上推、更往下放，从而锁定目标肌肉，无痛训练。

7伤病预防

哑铃本身不会造成事故，缺乏注意力的人才会。长远看来，哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且，通过哑铃训练改善肌肉不平衡，能够进一步降低身体受伤的风险。

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仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅（2-4公斤）的哑铃完成。部分动作展示：

1站姿哑铃推举

·哑铃下落在锁骨上；

·手臂伸直之前，肘冲前；

·小臂全程垂直于地面。

2双臂哑铃划船

·身体接近水平；

·肩膀往外旋转带动上拉；

·后夹肩胛骨。

3杯式深蹲

·手捧哑铃紧贴胸前；

·肘垂直下降至将要碰触膝盖。

4哑铃硬拉

·稍窄于肩站距；

·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧；

·下方过程臀往后推，全程保持腰背部平直。

5哑铃侧平举

·全程保持小幅度屈肘角度；

·肩胛骨下沉并锁定位置；

·手臂抬平。

6后撤弓箭步

·重心维持在前脚脚跟；

·后脚点地要轻盈；

·身体在后脚着地后，垂直下蹲。

7深蹲推举

·底端肘冲前；

·下蹲时臀往后推；

·腰背部平直。

8剪蹲弯举

·全程挺胸直腰；

·使用正确剪蹲姿势。

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可能很多人在看比赛的时候关注的地方都是不一样的，有的人比较喜欢团体竞技类型的比赛，有的人可能就比较喜欢一些优美的比赛。杠铃运动其实也是正规的比赛项目，关于这个运动，你了解多少呢？

一、杠铃运动的介绍

小编在这里可以给大家详细的介绍一下这个运动项目，小编对于这个运动项目关注的也并不是很多。杠铃其实也是大家平时会使用的一种训练运动器材，其实也是举重所使用的一种器材，杠铃运动属于举重训练中的一种，也就是说大家会使用杠铃运动器材来增进肌肉力量的训练。在这个过程之中，也能够促进人身体的协调性。

二、具体的分析

但是在国内很多人对于这个运动了解的也并不是很多，这个运动的作用还是非常明显的，主要就是帮助大家锻炼自己的肌肉，并且能够起到核心训练的作用。其实杠铃在生活中的应用还是非常广泛的，大家可以使用这种工具来锻炼自己的肌肉线条，通过运用多次的特殊训练技巧针对自己的全身肌肉进行锻炼，并且能够增进自己脂肪的燃烧，从而形成健美的线条，并且在一定程度上增强自己的肌肉能量，而且能够增强自己身体的核心能力，改变大家松弛的肌肉，并且还可以预防骨质疏松改善内分泌。

三、结语

所以这也是很多人在日常生活中都会锻炼的运动项目，但是大家对于这个体育项目的关注度不是特别高。杠铃有标准和非标准两种，但是小编觉得这个运动项目的观赏感还是特别好的，如果大家没事的话，就可以去看一下这个比赛，在这个过程之中，你也能够感受到运动员的竞技精神。