健身后放松动作怎么进行

健身后，放松动作可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！

第一组：胸部拉伸

动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

第二组：肩部拉伸

动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

第三组：肱三头肌拉伸

动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

第四组：弓步上肢拉伸

动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。然后换方向重复该动作。

第五组：大腿内侧拉伸

动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

第六组：大腿后侧拉伸

动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。

第七组：腓肠肌拉伸

动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸，然后换腿重复该动作。

上面的7组拉伸运动都学会了吗？

其实所有运动最重要的都是两个字：坚持！尤其是拉伸运动，这种一旦停下一段时间，就会反弹的运动。

所以坚持运动前后，或者每天空余时间花上15-20分钟做一组完整的拉伸运动。我相信你一定会有优美的肌肉线条。

现在很多的人都在不断的追求生活的质量，因而健身成为了现在很多人的运动活动，既能维持日常的运动量，更加可以维持身体的壮实。因此，健身结束之后需要科学的发送一下身体，避免乳酸积累过多。在健身过后，可以适当的做一些有氧运动去消耗积累在身体的乳酸，而且也可以进行按摩和拉伸，放松全身的肌肉，让肌肉得到恢复。

一、有氧运动放松

健身的时候，肌肉是保持一个紧绷的状态上，这样就不利于肌肉里面的细胞进行呼吸，从而产生乳酸，使得身体的肌肉处在劳累的状态，因此，放松肌肉可以选择做一些有氧的运动进行放松。肌肉在有氧的环境之下，能更好的处理掉挤压在肌肉里面的乳酸，而且也能维持身体处在一个运动的状态下，避免身体不适应环境而导致产生一些问题。有氧运动可以选择一些较为轻松的方式，比如散步，踏自行车，慢跑等，让全身的肌肉处在不怎么劳累的环境，使得肌肉可以慢慢放松。

二、进行按摩放松

在健身运动之后，身体的肌肉处在僵硬的状态。因此，可以通过按摩的方式进行方式，自我按摩和他人按摩都是可以的。很多的职业运动员在比赛结束之后，都会有一些专业的按摩师帮助运动员进行肌肉的放松，减轻身体肌肉的劳累。因此，按摩是一个非常适合身体肌肉放松的方法。运动之后的拉伸，也可以让身体的肌肉放松，原理也和按摩差不多，都是通过一些按压的方式，让紧绷的肌肉慢慢松弛下来，达到放松的效果。

在健身之后，为了不影响第二天的生活，必须要放松身体的肌肉，将因为健身而积累的乳酸能够合理的被消化。因此可以通过一些有氧运动的方式维持身体处在运动当中，同时也可以使得身体的肌肉慢慢放松，也可以通过按摩和拉伸的方式，通过外力使得僵硬的肌肉放松下来。

拉伸的好处：

1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中；

2、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂；

3、增加关节的活动范围，提高动作的质量；

4、运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的最有效地减少运动疲劳的方法。

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

更多详细的拉伸动作请参考：运动前后，你需要学会的拉伸动作--http://yalingjianshencom/archives/734html

健身锻炼前后的热身和放松活动

　在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳。

　如果你进行项目练习或带有间歇性的高强度高密度练习，做好在做完准备活动后再做5-10分钟的伸展练习。

　你的柔韧性练习应使你将要进行练习的部位肌肉尽量多地参与进来。记住，每次训练前，都应在热身准备后进行一下伸展练习。热身准备，可以全面提高身体各个部位的温度。使你的身体各部肌肉更加灵活自如，不易由于做伸展练习而拉伤肌肉。

　训练后的放松活动

　每次运动后或多或少都会在体内产生一些副产品即乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外。

　放松运动要进行5-10分钟，它是通过逐步降低运动强度来实现。每次训练后，肌肉就会堆积许多渗出液，这种渗出液会在肌肉上留下疤痕，并缩短肌纤维的长度，使肌肉受伤并产生疼痛。因此再做一次伸展练习，使肌肉纤维回复到原有的长度，可以使渗出液排出肌肉组织外。这样做非常重要。这样就可以避免肌肉酸痛，即专家们所说的肌肉疼痛延迟发作症(DOMS),这种疼痛会在48小时后达到最大值。这也就是为什么在训练后的第三天感到疼痛，有时甚至无法忍受。

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首先东明健身提示正确的放松方式将会得到事半功倍的减肥效果。

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。花5-10分钟的时间，如此反复几次，等脉搏恢复到运动前的正常脉搏即可。

体育健身活动三个重要部分的先后顺序是：准备活动一基本活动一放松活动。

1、准备活动

运动前进行的活动，同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。

2、基本活动

体育健身活动的主要内容，准备活动结束之后开始的正式训练项目，是此次锻炼的主要途径。

3、放松活动

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

体育健身活动的方式：

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。

2、力量练习

力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。