男性夏季健身运动项目有哪些

　本文导读：一到夏季就能听到周围很多男性朋友天天都在喊没时间健身，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。那么男性夏季健身运动项目有哪些？夏季运动该选什么项目？

　夏天的炎热让男人出门就是一身汗，这样的季节加上合适的运动项目能让男人健身塑形达到事半功倍的效果，下面我就来为你介绍几种男性夏季健身塑形最佳锻炼方式，快来一起看看吧！

　 男性夏季健身最佳运动项目

　 一、散步

　推荐指数：★

　中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。

　每个人可根据自己的年龄、体质、疾病的轻重不同，摸索出适合自己的运动量。总的原则是以不疲劳、每次活动自觉微微出汗为度。在锻炼过程中，若感到肝区部位胀痛、全身乏力不适，应停止运动，平卧休息，增加肝脏血流量，以减轻肝脏的负担。运动后如果食欲好转，身心愉快，乏力减轻，肝功能改善，则可在此基础上量力而行地增加活动量。

　 二、羽毛球、乒乓球

　推荐指数：★★

　羽毛球和乒乓球一般是在有空调的室内进行，但因为场地较大，能让人在运动的过程中感觉到舒适。这类运动消耗量大，运动过后人的毛孔张开、通体舒畅。

　不过值得注意的是，打羽毛球要注意掌握正确姿势，长期以错误的姿势打球，很容易造成运动损伤。如最为常见的大力扣杀时肘内侧韧带拉伤，就是由于杀球时肘关节低于肩关节造成的。

　 三、瑜伽

　推荐指数：★★★

　夏天人体气血比较畅通，这个时候练习瑜伽，不但轻松很多，而且充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。想要减肥的男人在做瑜伽的同时，搭配相对清淡的饮食，还会让腹上松弛的肚腩、腰部的赘肉变得更加紧实、有形。炎热的夏季好多人会变得脾气急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想，还能缓解你的焦虑。

　需要注意的是，练习瑜伽前无需喝太多水，运动出汗后应立即补充水分或盐分（如09%的生理盐水）；练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况，应马上停止练习，并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医；运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡。

　 四、爬山

　推荐指数：★★★★

　夏天爬山减肥效果显著。城市里面艳阳高照，燥热难忍，山上就要凉快惬意多了。山上的气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，令人心情愉快。

　天气炎热的时候爬山，体力消耗增加约20%-30%。而且爬山属于“有氧运动”，男人可以随身带一块表，每次爬山累了停下休息时，拿表测试一下，如果心跳达到每分钟120下，能持续10分钟，就说明这次的运动量达到燃烧脂肪的目的。

　 五、推荐项目：游泳

　推荐指数：★★★★★

　游泳是一项全身运动，几乎能锻炼到全身所有的肌肉，还能提高你的心肺功能。游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。

　夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。在水波浪的作用下，水波会不断对人体表皮进行摩擦，使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。

　夏天，再没有哪项运动比游泳更舒服、更一举多得的了。游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且散热速度快，因而消耗热量多。测试表明若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米或骑自行车1000米或滑冰1500米。所以在水中运动，会使许多想减肥的人取得事半功倍的效果。

健身可以达到身体塑形的效果，但是健身的相关运动达到的效果程度是不一样的。有的是侧重于减脂肪，有的侧重于锻炼肌肉，所以器材的选择以及动作的练习强度上都要有所控制，最好是需求专业教练的帮助。

健身运动想达到塑形的效果，其实有很多的仪器。可以借助健身房的相关仪器，无论是锻炼腹肌的胸肌的，还是说12头肌的背肌的，腿部肌肉的都可以达到塑形的效果，但是不同的人群追求的塑形效果是不一样的，女性应该尽可能的去选择那些较为舒缓的动作，比如说瑜伽和健体操等活动，因为女性并不需要太强的肌肉，达到塑形的效果，是为了让身材变得更美观，男性选择力度比较大的是想让身体的肌肉逐渐发育。

对于男性来说达到塑形的效果其实很简单，刚开始进行减脂肪。因为脂肪不减下去的话，身体是很难达到塑形的效果的，先进行有氧运动，把身体内所储存的糖原和脂肪消耗一部分，然后再去锻炼，无氧运动也就是锻炼身体的肌肉，让肌肉受到刺激，给肌肉一个刺激的力，它才能够感受到我们身体成长肌肉的这种需求，我们的激素才会向肌肉去分泌，让我们的肌肉快速成长起来，这样就达到了塑形的效果，锻炼的部位不同运动是不同的，比如说想锻炼自己的胸肌，最简单的就是俯卧撑和引体向上，这对男性来说都是比较容易的。

健身刚开始的时候一定要注重减脂肪。如果不将脂肪减掉就去锻炼肌肉，最终达到的就是那种有力量，但是没有体型的效果。

晨跑，游泳。

早上起床之后喝点温热的牛奶，最好在吃枚鸡蛋，然后去跑步。

要求半个小时以上。

跑的时候要注意摆臂，步伐。

不建议绕着操场跑，这样容易熟圈，往往坚持不到半个小时。

要选择马路，公园。

自己找点障碍物，练习大跨步，这样对锻炼臀部大腿的肌肉有很大的好处。

以防跑步综合症，就是小腿向后发展，大腿向前发展。

然后是游泳。

最重要的是，就算跑不动，也不要停，走也要走够半个小时。

刚开始会很不习惯，慢慢你就会把跑步的时间增加到一个小时。

如果学校或周边有游泳馆那是最好的了。

路程时间超过15分钟那就算了。

这个要求坚持半小时左右。要选择蛙泳叠泳，不要用自由泳。

往返游，争取不要简短。

动作要平缓稳健，要规范。

把每一次发力都要展现得淋漓尽致。

不要狗刨。- -！

然后是加强型运动。

仰卧起坐，针对腹部脂肪。

晚上睡觉前，40个，动作要规范，速度要平缓。

俯卧撑，针对男性塑形。

下午1点到3点之间，2个一组，每天15组，动作一定要规范，速度越慢越好。

高抬腿跑，腿部臀部脂肪。

一分半一组，每天10组。动作自然是越快越好。

倒立，肩部背部。

三分钟一组，每天三组就足够了。

刚开始的时候会很不习惯，身边一定要有人陪同。

外加不要穿鞋子，小心破坏公物。

还有一个背部运动，其动作原理就是鲤鱼打挺。

10个一组，每天睡前三组。

爬楼梯还是不要了，在大学里采取这种方法很恐怖。

饮食。

要清淡。

清淡到什么程度呢，就是汤必须是清汤，刷锅水那种。

饭必须是米饭，不可以是炒饭。

菜必须是清炒，不可以是红烧。

总而言之，什么难吃吃什么。

方便面，汉堡，拌饭，炸串，烧烤，火锅。

统统不许吃。

睡前5个小时不许进食。

饿？喝水。

三餐要定时，到吃饭时间必须要吃。

不可以吃零食，不可以吃群食。

例如一屋子人人手一袋洋葱圈，你只可以闻其香，观其色，唯独不可常其滋味。

还有，戒烟戒酒。烟不可以，雪茄可以。生啤不可以，干白可以。

如果以上你都忍受得了。（貌似越敲越变态，大家原谅我）

那么恭喜你，你离成功只差一点点。

这一点点就是去实践，以你的行动来证明。

证明你是一个健康的人。

以上方法本人经五年时间去实践，绝对安全有效，坚持下去不反弹，无药理毒副作用。

新的一年，祝你身体倍棒，吃嘛嘛不香。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

夏天的炎热使人们外出时出汗。健身专家给我们介绍，说在这个多汗的季节，随着新陈代谢的加快，男士健身塑形会事半功倍。今天，边肖将为您介绍夏季男士健身塑形的最佳锻炼方法。来看看吧！

推荐项目：羽毛球和乒乓球

推荐索引：

推荐场所：各体育中心、学校羽毛球馆。

羽毛球和乒乓球一般都是在有空调的房间里打，但是因为空间大，在运动的过程中也能让人感觉很舒服。这种锻炼消耗很多钱。运动后，人的毛孔张开，全身舒适。特别适合约上三五好友一起健身。

但值得注意的是，打羽毛球要注意掌握正确的姿势，长时间以错误的姿势打球很容易造成运动损伤。比如smash中最常见的肘内侧韧带拉伤就是在杀球时肘关节低于肩关节。

温馨提醒：最好在专业教练的指导下练习羽毛球。另外要选择合适的场地和运动鞋，做好充分的准备。

推荐项目：瑜伽

推荐索引：

推荐场所：家里，各种瑜伽馆。

夏天，人的气血运行顺畅。这个时候练瑜伽不仅轻松很多，充分拉伸的身体也会变得更加畅快舒适。想减肥的男性，在做瑜伽的同时，以相对清淡的饮食，也会让腹部松弛的小腹和腰部的赘肉变得更加坚实有形。在炎热的夏天，很多人会变得易怒，通过瑜伽进行呼吸和冥想也可以缓解你的焦虑。

专业导师微信：xllx577

现在需要收紧，用肌肉填充脂肪使整个身体看起来饱满协调有型

这个过程中所必须做的有以下几点：

全身力量训练，主要是为了增大肌肉的体积，结合局部塑形，比如腹肌，肱二头肌，臀后肌群等

有氧运动，主要是调节全身，综合提高，推荐运动——跳绳（每天30分钟－1小时，不停跳，中途可以休息1-2分种），慢跑（4-10公里均可

饮食以及睡眠，饮食注意少吃油腻，多吃高蛋白的食物，能加速肌肉的再生增长速度。睡眠，每天注意维持在4-8小时就可以（养生学上说4-6小时睡眠就可以，不过根据个人身体状况而言，慢慢来，有健康的生活方式才能有健康的睡眠）

很多男人会花大量的金钱和时间到健身房锻炼，只是为了锻炼出完美的身材。可是往往效果并不明显。那么男人如何锻炼肌肉，塑造完美身材呢？健身专家称只要建立起肌肉生长的良性循环，均衡发展，任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。下面就一起来看看吧！ 健身专家称只有身体均衡发展才能塑造完美的身材。因此广大健身爱好者要建立起肌肉生长的良性循环，这样任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。今天就从五个方面来教你如何建立起肌肉生长的良性循环。 增强身体素质 力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。 另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。 燃烧脂肪 肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。 肌肉训练 研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。 而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。 改变肌肉化学成分 力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷（ATP）酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。肌纤维过多参与 研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。 而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。