求帮忙制作仰卧起坐和俯卧撑的锻炼计划～～

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　　我教你铁拳功。

　　铁拳功

　　此功不受时间、场地、设施限制，简单易学，见效神速，只要练习者不怕吃苦，按照功法介绍认真去练，三个月即可达到直拳击碎两砖，击断1寸厚硬质木板，一拳可将人击倒或击出八尺开外，在实战中若运用得当，将可起到防身制敌的作用。

　　一、练功准备

　　1．制订练功计划。根据自己身体素质、生活习惯、职业特点，科学安排练功时间，循序渐进，不能间断。

　　2．沙袋、沙背心。可购置，也可用麻袋改作，沙背心可用背负式书包代替。

　　二、练功方法

　　1．拳面撑：两手握拳，两臂伸直，拳面撑地，身体俯卧，按俯卧撑要领推动身体上下起俯。初练时双手戴薄线手套在草地或软地上练习，每天练1遍，每遍作40次，15天后双拳可在地板或光滑的水泥地面上练习，每天增加2次，月底达到能作70次；1个月后双拳可在砖、石上练习，45天内要达到能作100次；45天后要穿戴内装5公斤重的沙背心，双拳继续在砖石上作拳面撑，每天1遍，每遍作40次，以后每天在沙背心加1斤沙，直至背负25公斤时仍能一口气作40次拳面撑。

　　要领：作拳面撑时腰要挺、腹要收、不得翘臀、弓背。

　　2．击打沙袋练习

　　两手戴薄棉线手套，站立成左弓步或右弓步均可。按直拳击打要领，两拳交替击打沙袋，每天做1遍，每遍双拳共击打沙袋40次，以后每天双拳增加2次，直到双拳击打200次为止。沙袋1个月内要装细沙。1个月后换装大粒粗沙，第3个月要换装小石子（注意剔除尖利的石子）。

　　每天练功后，要充分放松肩、臂部及腰部肌肉，活动四肢关节，把备好的药水加热（以不烫手为宜），双手浸泡15分钟，浸泡后要自然凉干，按摩双手拳面部位。

那些打UFC MMA综合格斗之类的！基本都是用拳头俯卧撑和打沙包练拳的硬度！一拳200斤要看你怎么打！如果你体重够，然后你靠身体的重量和自己出拳的力量结合就能达到200斤，但你的手臂吃不消所以要练。如果是正常发力，比如后手直拳，左右勾拳之类的，光靠俯卧撑和打沙包是不够的，你要学会发力，打拳要靠腰力的，这个自己去百度了解下！掌握了出拳要领再去提升自己的力量素质！要全身运动，比如先跑步5分钟，然后蛙跳！仰卧起坐。有条件健身房！200斤的拳力，前提是深蹲能蹲200斤以上，这要是认真练了，100KG的重量不算什么！我的意思就是你的腿不能软弱无力，至少要能承受200斤的力！腿部力量越强拳力就越强！前提是要会正确发力，如何把全身的力量运起来，这个还是自己上网查查练练自己体会！可能会有人说举重运动员拳力无敌了，其实他们不会转换力量 ，没接受过拳击训练，所以他们的拳力不是最强的，泰森的深蹲重量是很牛B 的！所以如果你没有基础的话一拳200斤估计要1年吧！1年坚持训练！

内劲这玩意有，我感觉应该是体内的，就是内壮，里面强壮！里面壮了外面肯定壮，这样里应外合就是内劲了！有打人的力量，也有抗打的能力，厉害的人打人痛彻筋骨！很疼得，这些都是内家拳！内家拳要站桩的，练站桩要3年，期间可以用痛苦来形容，自己练是不可能坚持的！站到你罗圈腿静脉曲张你就合格了，那时的你就有点内劲，再去拜个老师指点下！有得有失嘛！既然想要厉害就放弃外表的美丽吧！

我跟你讲你算是遇到志同道合的人了，我就喜欢看看中华神功什么的，金钟罩我看过，其实是少林功夫，蛋蛋可以抗击打，被人踢几脚都没事，练法应该是在阴囊上绑个细绳，另一头绑个重物，一开始轻点，然后拉着走，时间长了可以加重，我看个有和尚能拉一块大石头，当然没拉动，但是他的蛋蛋皮被拉的老长老长的，看着都疼，你还要练？我想你想练的应该是铁布衫，铁布衫是除蛋蛋外全身抗击打，包括太阳穴！练法太复杂，此乃不传之谜，我怕告诉你之后我会被少林寺武僧追杀，难道你不知道身在江湖有三种人不能惹，和尚 乞丐 女人！无论那一个都要你受的了！（题外话）

结论来了------我觉的你应该先练习全身力量，跑步 俯卧撑 徒手深蹲之类的！把脖子也练下，想办法练粗，具体网上看看！可以参考健美 摔跤 拳击 空手道 跆拳道 中国武术之类的！

切记贪多嚼不烂，一心一意学一种就够了！

弱弱问下你今年高寿啊！