让肌肉变大变壮，跟饮食还是运动有关系？增肌过程是什么？

从生理的角度上来说，在人类出生5个月之后，体内的肌纤维数量处于持恒状态不 再增多，因此对于我们肌肉的含量就会产生影响，所以想要增加肌肉的含量，必须进行锻炼，今天我们就来了解增肌的知识。

1、肌肉增长和哪些因素相关

2、大肌肉群肌肉增长的经典动作

3、脏增肌到底有什么危害

一、肌肉增长和哪些因素相关

1、器械锻炼可以改变体内肌肉的体积

上面已表明，只有加强锻炼，才能更好的增肌，我们在训练时，身体的负重量和运动强度，加快了肌纤维的破坏，为了使肌纤维的恢复，我们就需要吸收大量的营养蛋白质、碳水化合物以及多种矿物质。

在它们的作用下，恢复的肌纤维的围度和体积发生了很大的变化，使围度和体积增大，这样我们的肌肉含量就会增多，随着不断地运动，肌肉越来越变大。同时我们肌肉中的肌红蛋白，使储存的氧气含量增多，使运动后的毛细血管增粗，导致肌纤维随着变粗，这样我们的肌肉随着运动的进行，也会越来越粗。

2、充足的营养可以更好促进肌肉的增长

我们运动后，肌纤维被严重破坏，为了使它恢复，急需充足的营养供给，这种营养主要是蛋白质，在这个环节，我们会制定健身食谱，从食物中获取蛋白质，但是恢复时间比较长，所以有些健友服用动物蛋白质粉，用来补充肌纤维恢复的养分，这样就保证了肌纤维恢复的营养途径，在这种情况下，肌肉随着肌纤维的体积增大肌肉也越来越多，最后达到我们锻炼的目标。

3、保证好肌肉的休息时间，更好促进肌肉的增长

研究表明，我们肌肉的增长再48小时内才能修复完全，所以我们在48小时之内，不要进行对目标肌肉的负重锻炼，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响，有些健友认为训练时间越长越好，这种说法是没有科学依据的。在制定训练计划的时候，我们就要注意每周的训练时间，安排计划时至少有两天不能进行力量训练，要保证好肌肉充分休息的时间。

二、大肌肉群增肌的经典动作

胸部增肌练习

背部增肌练习

臀腿部增肌练习

双臂增肌练习

三、脏增肌对身体有哪些危害

脏增肌指的是健身者为了增长过多的肌肉，在增长肌肉的锻炼中，对饮食没有合理的计划，而是海吃狂吃，导致脂肪含量过高，影响了增肌锻炼，它带给健身者的危害有哪些呢？

1、首先脂肪会趁虚而入，喧宾夺主占领肌肉的位置，影响了肌肉的生长，同时还会把已有的肌肉变成脂肪，想想大家都觉得可怕。

2、人脂肪过多，人的精神就会变得越发懒散，身体也越来越重，整个人会失去活力，思维也会变得迟钝不堪。

3、长期脏增肌的人，身体也会变得越来越差，阻碍了肌肉的正常生长，增长的速度也会变得缓慢，所以建议大家管住嘴，迈开腿才能完成自己的增肌计划。

总结：现在有许多的健身新手刚刚参加健身，对于增肌过程的了解是很重要的，结论得出，我们的增肌过程实际受到器械锻炼、蛋白质补充以及休息3个方面影响，它们每个环节完成的效率，直接影响着我们的增肌效果。希望健友们掌握这一点，把它运用到实践训练中，会给你很大的帮助的。

我回答不了你的问题，但是我可以告诉你一点：单纯的针对某一部位进行无氧器械锻炼，效果不会很理想，更何况你训练的部位还是小肌肉群，想要增大力量，最好还是多练大肌肉群，比如背部、腿、胸、这样你的小肌肉群的力量会跟着上去的。

反映绝对力量的一个重要指标就是1RM（1 repitition maximum），就是只能举起一次的最大重量。你必须知道自己的1RM，然后在经历一个最大力量训练阶段后，再次测试1RM，从而知道自己的力量有没有提高。

由于直接尝试1RM非常危险，所以一般的方式是选取较低的重量，重复多次，并根据经验公式，来估算1RM。

下表就是一个重复次数和1RM的对照表（选自Joe Friel《cyclist training bible (3rd edition)》第12章力量训练）

重复次数 # 1RM 估算因子

4 90

5 875

6 85

7 825

8 80

9 775

10 75

比如40kg的重量只能举起5次，那么你的1RM=40/0875=457kg

你需要多尝试几次，不同的重量和重复次数，从而得到一个较准确的估算。

最大力量阶段的要领是大负荷，低重复次数。每组重复次数4-6次，每次训练完成2-6组。一周训练2-3次。组与组之间要休息2-4分钟，做拉伸活动。

一个阶段的持续时间大约4周。然后测试一下，进入下一个恢复适应阶段，然后继续下一个最大力量阶段。

肯定要休息，不说复杂了，以下几点：

1肌肉的增长是以负重使肌肉破坏断裂从而在生，所以休息是很重要的。

2健身房教练制定计划基大致会以一周为一个循环，专业点的锻炼者一周至少去5次以上健身房，每天锻炼2个部位，大致分为： 胸部、肩部、背部、腿部、手部，比如胸肌和肱二头肌安排在一天锻炼。

348小时或者多少小时，是因人而异的，因为每个人的锻炼质量和恢复质量不同，这和你的年龄、体质、生活质量都是分不开的。

4最后总结：每次训练一个部位后都会出现酸痛的正常状况，所以一般以肌肉酸痛消失，并精神状态良好就可以再进行该部位的锻炼。

主要针对你的问题回答，要说全面，可能还是需要你多多在健身房和其他人多交流，这里面东西太多，光凭文字很难说起全的。总之三分靠练，7分靠养，这是我的个人观点。

补充一下 楼上说的天天练，解释不科学，只要你精神好是可以天天练，但我相信没人是每天都区练一个部位的。一周以休息一天到二天为好。前期都会有效果的，关键是要突破中期一个增长的瓶颈。哎~~~呵呵 要说起 话就长老。。。

增大肌肉的13大技巧

　增大肌肉的13大技巧，肌肉男都是很有魅力的，很多女孩都喜欢肌肉男。因此很多男的想方设法让自己增大肌肉。肌肉是要靠坚持锻炼出来的。下面我来分享一下增大肌肉的13大技巧，希望对你有帮助了。

增大肌肉的13大技巧1

　 1． 大重量、低次数

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2． 多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3． 长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4． 慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5． 高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的`事。

　 6． 念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7． 顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8． 持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　 9． 组间放松

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10． 多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　 11． 训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12． 休息48小时

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13． 宁轻勿假

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

增大肌肉的13大技巧2

　 锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？

　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物，它们不仅富含高蛋白，而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问，那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢，这是因为肌肉富含高蛋白，所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。

增肌要分步分块 有计划 不断加大力量。 没必要天天练 基本都是一周3次 135或246练 我是这样（健身房） 星期一：胸肌 肱三 腹肌 星期三：背 肱二 腹肌 星期五：肩 小臂 腹肌 我不练腿、 都是一次8-12个 一组8-10次 腹肌可以天天练 以次数和重量为标准 不是说练几个小时就完事、一次结束后心率平稳接着进行第二次 然后还要不断加力量 比如说这个星期一卧推100斤杠铃 过上俩星期就推105的 这样不断加大力量。。你能上午练下午晚上练 说明你上的力量和次数不够 达不到刺激肌肉的水平