腰椎不好的年轻人，该如何增强自己腰部的力量？

自然躺在硬板床或地板上，头下不垫枕头，双膝并拢，抬起来与身体成90度角，大腿和小腿成90度角，脚尖向前伸直，与小腿保持一条直线，双臂打开，与肩部形成一条直线，即与身体成90度。当把头转向左边时，把膝盖尽可能地往后转。相反，把头转向右边，膝盖尽可能转向左边。一左一右为1，每天做10-15次，可根据自身情况而定。

腿部的力量锻炼非常重要，因为只有腿部的力量变强了，才有能力支撑整个身体和腰部。因此，在腰痛的前提下，应锻炼腿部力量。如果身体过于僵硬，就很容易在做一些运动时伤到腰部。因此，在和平时期应增加一些柔韧性锻炼，可适当做一些瑜伽或太极拳等增加柔韧性的运动。经常用一些重物来锻炼肺活量，不仅会提高肺活量，还能增强人的身体免疫能力。

首先我们要掌握正确的姿势，站立时做到举重若轻，可以有效锻炼背部和腰部的肌肉。但需要注意的是，不要用过重的物品锻炼，这样容易对腰部造成二次伤害。腰椎不好，尽量选择相对缓慢的运动，如散步、健步走、体操、瑜伽、太极拳等，避免增加腰椎负担。还可以选择游泳、小燕飞等运动，有利于增强腰部肌肉的力量，有效防止腰部病变的加重。

每次运动时间不宜过长，以半小时左右为宜，以不感到疲劳为度。腰椎不利于锻炼时，要避免腰椎受力过大的锻炼，如快跑、球类等剧烈运动。在家也可以进行一些功能锻炼，如小燕飞、拱桥等动作，这样可以增强腰部的肌肉力量，有利于增强腰部的支撑力，更好地保持腰部的稳定性，还可以预防腰椎间盘突出症的发生。

一，俯卧撑。俯卧撑的好处可以锻炼上肢的肌肉力量，锻炼腰部肌肉力量，锻炼背部力量，锻炼的是身体的平衡力和支撑能力。俯卧撑是一种常见的一个锻炼身体的方法，俯卧撑多数在年轻人当中比较流行，做俯卧撑的时候需要我们有很强的上肢的力量才行，俯卧撑的时候主要是锻炼了我们上肢的肌肉的力量，比如说我们的肱二头肌三角肌等，除了锻炼我们上肢的肌肉的力量以外，我们还锻炼腰部的肌肉的力量，因为做俯卧撑的时候我们的背部必须要处于一种平衡状态，这种情况下除了锻炼了我们上肢的肌肉力量，另外锻炼双脚的这种脚趾的力量，另外主要就是锻炼背部的力量，这就是我们俯卧撑的最大的好处，通过加强背部肌肉的力量起到对我们脊柱的一种稳定性的保护作用。

二，仰卧起坐。

锻炼肌肉：仰卧起坐需要用到的肌肉较多，不仅能改善体态并保护背部，还能增强腹部肌肉的弹性，改善腰部的发力情况，并让肌肉群变得更发达。使腰部更有力量。

减肥降脂：仰卧起坐时多用腹部呼吸，在运动中能刺激肠胃的蠕动，加速积存废料的排出，有减肥降脂的效果，还有利于让吸气呼气更顺畅，起到增强肺活量的效果。

腰不好的人是可以进行一些适当的运动的，但是必须在专业人士的指导之下，拉伸和深蹲都是可以的，只要掌握好力度就可以。因为如果动作标准的话，是有可能伤到腰部的，更何况本身腰就不好的人。

一、 腰伤适合什么样的运动

一般有慢性损伤的人，常见的就是久坐办公室人群，因为长时间的坐姿不好导致腰部拉长紧张，还有长期弯腰工作的人，因为不良的习惯导致腰积劳损。这样的腰部损伤的人群不建议做转体运动，应该做拉伸运动，动作幅度也不要太大。腰椎间盘突出的人群，尽量选择瑜伽垫上的运动。

二、 正确运动的重要性

腰伤是虽不好治愈的顽疾，尤其是腰部有老伤的人，只要动作幅度过大或者动作不注意就会引起旧疾复发。正确的运动方法加上专业的人士指导，是检验训练效果的重要前提，也是提高腰部肌肉力量的保障。所以不管是拉伸还是深蹲动作，都应该注意动作的标准，要挺胸、腰背要挺直。深蹲和拉伸的核心力量是静态和动态之分的，建议先从静态开始给自己的腰部一个缓冲的空间，然后循序渐进的开始动态的运动。

对于腰部不好的人来说做一些简单适合的健身动作，对缓解腰部的病症来说是对症的，这样可以是腰部得到很大的放松。当然腰部不好的人在做动作的时候不要追求强度，也不要追求完美，运动只要是适合自己的，能够缓解自身，而不是加重腰部疼痛的就是适合自己的运动。还有就是现在绝大部分人都有腰肌劳损，这类人群不适合仰卧起坐，因为仰卧起坐对于腰部来说是很难掌握好力度的，他们适合一些简单的卷腹运动。

腰肌劳损应该怎么锻炼

腰肌劳损应该怎么锻炼1

　 锻炼腹肌和腰背肌

　平时一定要加强背部和脊椎的锻炼，并且加强腿上的`训练。

　可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

　 飞燕式

　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

　 仰卧保健法

　患者最好仰卧在床上，将背部用力离开创面，到感到疲劳后，休息。

　按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

　 转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

　转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

　转圈的幅度不断增加，身体最好保持不要过分摆动。

　 转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。

　两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

　如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　 倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

腰肌劳损应该怎么锻炼2

　 腰肌劳损怎么锻炼？

　腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限 ，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ，运动疗法对其有较好的辅佐治疗效果。 但还是要配合药物治疗。这方面可选择赫儿克骨痛贴，效果良好。

　1、腰肌锻炼保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上 ，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。

　2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

　3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ，则效果更好 ，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

　对不少腰肌劳损的患者来说，不管是老年人，还是青年人，只要腰部受到的伤害，我们就需要积极的注意，可采取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，来慢慢的运动调理腰部，增加腰部的力量，减少腰部肌肉损伤。