假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

首先是热身准备活动，然后是无氧运动锻炼，在进行有氧运动锻炼，最后进行瑜伽或者是普拉提。

进入健身房后，最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，才能去参加运参加健身。

扩展资料：

在健身运动整体当中，要以无氧运动和有氧运动为主，这两种运动的时间分别都要二十分钟左右，这是最有瘦身效果的训练。

热身运动控制在十分钟左右就可以，不需要花费太多的时间，而瑜伽或者是普拉提需要在老师的指导下进行，一节课的时间大概是在四十五分钟，这主要是缓解之前做的无氧、有氧运动的疲劳与酸痛，放松肌肉，打造紧实流畅的线条。

-健身

1、一般来讲，二头肌和背一起练，三头和胸一起练，腿可以和肩一起练。

2、练背时候,肯定需要二头肌的参与，练完背后再练二头，这样既可以有效的分配力量使两者都练到充足，又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间。腿最好单独练，练完腿后再去硬拉或卧推，效果肯定打折扣，如果觉得还有力量可以配合二头肩这样的小肌群。初级阶段应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。

3、每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

4、两块肌肉是对抗群肌或者发力方式不相干的肌肉一起练，比如:二头肌三头肌，一个负责拉，一个负责推，练其中一块另一块休息，又因为是都在上臂的肌肉，所以这种训练方式可以使整个上臂充血，但是缺点是对你的肘部关节要求较高，很容易受伤，所以初学者不推荐。

5、大肌肉群搭配动作有关联的小肌肉群一起练，比如胸大肌加三头肌，先练大的后练小的，胸大肌充分训练后三头肌也得到了刺激，再追加少量的训练后三头肌也被很好的训练了，省时间

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健身好处：健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

运动可使人血液循环加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

准备活动一基本活动一放松活动 。

准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。

基本活动的内容是多种多样的。一般有走步、慢跑、伸展运动、放松舞蹈、动作和缓的游戏等。但起始的活动应和刚刚结束的运动相衔接，尤其是参加赛跑、滑冰、自行车等项比赛时，到达终点后必须再继续前进一段距离，逐渐减低速度，然后做腿部屈伸和呼吸等动作，促使下肢的血液能够很快地流回心脏，防止脑贫血的发生。

扩展资料：

一般说来，整理活动着重于深呼吸运动和较缓和的全身运动。整理活动的量不可过大，要逐渐轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。

专家提醒，春季锻炼要尽量全面热身，年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。

参考资料：