小杠铃怎么锻炼

　　小杠铃锻炼方法：

　1、锻炼前选好合适的重量；

　2、如果每次能举起的负荷是10公斤，应选择重量为6、5公斤到8、5公斤的小杠铃进行锻炼。练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　小杠铃锻炼概述：小杠铃的重量可进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　小杠铃锻详细说明：用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持小杠铃，可利用小杠铃的重量

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

导读：深蹲和杠铃一起进行可以加深锻炼效果，对身体也有很多的好处，下面一起来看看深蹲杠铃放在哪里？女生举杠铃深蹲的好处是什么？

深蹲杠铃放在哪里

杠铃深蹲放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定，不同的深蹲杠铃放的位置也不同。

1、低杠深蹲

杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手。

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的。

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

条件：需要一定的髋关节柔软度。

2、前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束。

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

条件：需要一定的腕关节柔软度。

3、高杠深蹲

杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人。

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

缺点：能举的重量不如低杠深蹲。

条件：需要一定的踝关节柔软度。

女生举杠铃深蹲的好处

1、美体塑型

举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里，为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

2、强健心肺功能

举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动，几乎全身所有的骨骼都在参与发力，所以对我们的心肺负荷右巨大的要求，因此加强举杠铃深蹲的锻炼，能有效的提高我们的心肺功能!

3、丰胸

在我们举杠铃深蹲的过程中，会牵动我们的胸肌一起运动，对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果，所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

4、延缓衰老

人老腿先老，而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部，能很好的强健我们的腿部肌肉，达到延缓衰老的效果!

杠铃深蹲的标准动作

1、准备姿势：擡头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧擡双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌羣的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要擡起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先擡起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

摘要：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面介绍杠铃锻炼方法有哪些。杠铃锻炼方法杠铃锻炼方法有哪些杠铃锻炼动作

前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

硬举

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。