情侣之间瑜伽球怎么用

情侣之间瑜伽球怎么用

情侣之间瑜伽球怎么用，瑜伽逐渐风靡起来。它也与现代的骨感美比较呼应，有些人通过练瑜伽的方式来达到完美的身材。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，以下了解情侣之间瑜伽球怎么用。

情侣之间瑜伽球怎么用1

1、球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。

吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

2、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

3、舞者式

动作：

1、把瑜伽球放在身体前方0、5米左右的地方，双手掌压球。

2、 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

4、战斗式

动作：

1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

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瑜伽球的妙用之处：

第一，仰卧起坐和俯卧撑。

仰卧起坐和俯卧撑是我们都比较了解的，一些人为了减少自己的赘肉，都会采取这种方法，并且可以增加我们腹肌。医生可以采取仰卧起坐，男生可以采取俯卧撑的方法，减掉身体的一些赘肉。让我们更快地秀出自己的腹肌，拥有苗条的身姿，健美的身材。让自己更加自信。

第二，两头起。

身体仰卧，双腿伸直。头部略微抬起，此时双脚不能接触地面。双臂伸直，放在头上方。用自己的双手去碰。碰双脚。在最高点接触几秒以后微微放下。此时全身收紧，反复多次。呼气时抬起，吸气时还原。每天坚持。在短时间内便可见很好的效果，这种方法比较难以掌握，并且需要一定的小技巧，一定要多加加油，多加进行锻炼。

第三，平板撑。

面朝下，进行平躺，胳膊弯曲，与地面呈九十度角。并且脚尖接触地面，脚后跟抬起。与地面成九十度角。身体成一个平面。身体收紧，坚持，1到2分钟。反复进行练习，这种方法可以，充分的锻炼出我们好的腹肌，并且对，减掉全身的赘肉都有很好的效果。短时间内便可以让你嗖嗖嗖，瘦出腹肌。

第四，仰卧抬腿。

身体仰卧，哦，双臂伸直，掌心朝下放在身体的两侧，双腿并拢抬起。使双腿达到一个最高点，臀部离开地面。此时身体收紧，腹部用力，在最高点坚持几秒钟。然后按照原来的路线，回到原先的动作。并且在做此动作时，双腿不要接触地面，让腹部长期处于一种收紧的状态。长期坚持便可以练出美丽的腹肌。

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有趣瑜伽球

球体瑜伽是近年来新兴的减肥运动。音乐响起，与彩色柔软的瑜伽球“翩翩起舞”，既能有效瘦身，又能抵抗一天的疲劳。与传统的瑜伽相比，球体瑜伽更能锻炼身体的平衡度，身体的柔韧性和协调性，通过人体与球充分的接触，有效的按摩身体局部肌肉，达到瘦身效果。

不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

瑜伽球小常识

将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。

初学者可以小球练习，以方便控制为原则。熟练者可换大球练习。

站式

注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。

举手抓大竹式

主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

座角式

双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，按摩子宫，改善月经不调。

球上三角式

双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

单腿轮式

主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处。

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瑜伽球会不会爆炸

一般来说瑜伽球是不容易爆炸的，不过也有可能会出现意外，以一般普通人的重量来看瑜伽球都是可以承受的，因为瑜伽球的柔韧性和弹性可以帮助它承受400斤左右的重量。

一般人的重量瑜伽球都是可以承受的，而且我们在锻炼的时候也不是把全部的重量都压在瑜伽球上,它只是承载了一部分的重量而已。因为我们的身体与球产生一个对抗的力量,瑜伽球让我们放松向下沉的同时,我们的身体也会有一个自己的力量向上,同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。

瑜伽球材质多是由柔软的PVC材料制成，有弹性，所以举，骑，卧，拍，踢，压，坐上边都不会爆炸，但是当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。

这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。

瑜伽球怎么打气

1、首先在我们把新的`瑜伽球买回来之后要找到瑜伽球的充气口，把瑜伽球的充气口上面的销子拔下来。

2、在把销子拔下来时候，找到充气用的管子，瑜伽球有专门的充气管子，不要弄混，把充气管子的小口插入瑜伽球的充气口里面。

3、把管子的另一端连接在充气泵的充气口上面的，充气口是凹进去的，出气口是凸出来的。

4、最后按压充气泵充气，把充气泵按到底再放开充气，充好气之后把管子拔出来再把销子堵住进气口就好了。

使用瑜伽球的注意事项

1、给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

3、在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手

撑好。

5、练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作。

6、练习时注意力要集中，提高专注度，这样更有利于把握正确的姿势，避免受伤。

7、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着 就这样,朋友多多练习 二 做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，我可以单手100个，但需要过程，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

问题一：如何练习手指的力量的方法 每天200个俯卧撑，起初5个手指，每隔10天减一个手指，照旧

问题二：如何练手指关节力量 做指卧撑,这个方法很有效果的哦 !

手功练习法

(一)概念与意义

篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

(二)练习目的

是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

(三)练习原则

(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

假动作

1摇摆腰部

2举手开足

3球和足部方向相反

4假投篮

5摇摆颈部

6驻足

(四)练习方法

1翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛>>

问题三：怎么样来锻炼自己的手指力量 怎样锻炼手指的力量

身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。

总之一切都要量力而为，一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。

分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

问题四：怎么练手指的力量 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

问题五：如何练习腕力和手指力量？ 由易到难分为： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

问题六：怎么锻炼手指和手掌的力量？ 你想让手变的比较柔和，那你就每天练空抓500次，双手一起练。只要练习1个月以上，你会看见效果的。

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

问题七：怎么训练手指的力量？ 首先你要明确手指运球是用手指尖(手指一般分3截,除了大拇指,用最上面那一截的1/3处),而不是用手掌和手指,切记是手指尖手臂动作要非常小,最好不动,手腕也不要动手指尖去击球手指力量至关重要,节奏也很重要(持球姿势如图)

告诉大家个窍门,我是这么练习的

把普通睡觉盖的被子铺在地上,把球放在被子上运,最好是仿照手指运球的姿势运,我手指运球的姿势是两只手手腕部位合并起来,只有手指尖动那样球只是在被子上滚动(速度越快越好),一般不会弹起,那样可以练习手指力量就这样练了一下午的时间和晚上的时间增加了不少手指力量,第2天我去下楼运球的时候就发现自己已经学会手指运球了,平时在外面练习,可以这样练,左手低空运两下球到右手,右手低空运两下到左手(重复做)这样可以练习手指力量我运球时是带着MP3的,我觉得那样配合手指运球,可以找到很多节奏感,使你的手指运球更具观赏性,而且在外面练习时,两腿开立与肩同宽,手指运球是让球在你提前两腿之间(不是跨下,是体前)来回动,而不是腿并上运还要提醒一点是,当球运起来以后,手心不分应该是空的,不应触球(如图)我把文章更新了,大家看了我新发的了吧,那个红色的两个圈是最佳击球点,只有在最佳击球范围内击球,才能使你手指运球的速度达到最快(如图)

我从一开始就在重申手指力量,因为手指运球需要速度才能做出来,只有手指有了足够的力量才能把速度提起来,那样就会做出美观的手指运球了

问题八：如何锻炼手指头力量 你好，本人健身教练，

虽然不知道你为什么要练手指的强度，但是我可以告诉你一个我们教练里面，有一个之前是武警特勤大队退伍的哥们，他的拳头腕力和手指都非常硬，打拳特别厉害~

他的训练方法就是拳头俯卧撑，一开始可能做不了，先做手掌支撑，然后用去拳头支撑，此时练的是手腕和手上的四个凸起的关节的硬度，最后用两个手各三个手指做俯卧撑，最后减到两个手各用大拇指做俯卧撑，这时就已经相当厉害了~

当然我还见过一个少林寺的人用一个大拇指把身体整个成倒立的，这个估计从小练的，学不了~

注意安全~

问题九：如何练手指头的力量和打好篮球？ 14岁 180 小弟你很有前途嘛~!

不过才14岁 建议多加锻练速度与耐力 最好不要就加杠铃 上力量

到时候个子长不高就不好了

手指的力量可以平常多拍球，很快的那种， 没事就玩两下， 球性会有很大提高地！ 注意！！ 一定左右手都要练！尤其是弱手， 现在打球的时候，一般看到只用一只手的人大多被爆成渣 （极少数除外） 。只有一只手进攻放守都很吃亏。

打球的时候怎么会想歌呢？ 你也还牛X哈~ 打球的时候，想跑位，想篮板球的方向，想协防，想怎么突破，球往哪里走最好・・・・・・ 很多很多的，想得越多，说明你篮球智商不错~

就这样，最后小哥我劝告一点，14岁我们都开始喜欢耍帅，这儿很正常，不过有两点： 打球是多人运动需要多人的配合，独狼是注定要失败的！

耍帅可以绩不能丢球 不然你会被骂死的~!!

一、手枪射击对身体的基本要求

手枪是人都能打响，但决不是人人都能够打好的。手枪射击训练对于一个人的身体基本素质有起码的要求。无庸讳言身体素质越好，手枪训练会越容易。当你平伸两个手时，你会看到自己的手在微微抖动。人的身体素质不一样，手的稳定能力也不同，专业摄影师可以举着相机在快门速度很慢的情况下拍出清晰的照片就在于多年的训练。

手枪射击并不要求人虎背熊腰，但是手臂力量却是很重要的。力量强能够给自己提供时间更长的稳定期，以利于扳机运作，这一点在后面涉及有关瞄准的技巧时候将会详细探讨。臂力和胸肌的训练，见效最快的是俯卧撑。同时握力练习也必不可少。握力器简单轻巧，几乎可以随时随地练习。持续的耐力将是十分重要的。

二、握枪的姿势

握枪姿势是许多初学射击者经常忽视的问题。对于生手来说，每个人都知道射击就是"三点连一线"，如果知道得再多一点的人，还会提到扳机控制，如果一个人能够明白握枪姿势的重要性的话，他恐怕就不是生手了。正确握枪之所以至关重要在于：

第一，确立瞄准的线的稳定。认为瞄准是眼睛指挥调整手臂的方向，这种看法恐怕把人当成了机器。其实瞄准只是给手臂提供一个参照，因为人肌肉有很强的惰性，如果握枪方法不正确，尽管你通过大脑不断调整姿势，枪恐怕还是会不断偏离瞄准线。更何况眼睛瞄准的时候并不能够同时照顾到准星、照门和靶子(这一点后面进行探讨)。握枪姿势正确的时候，指向目标就很容易确立正确的瞄准线。

第二，在紧急情况下完成快速瞄准或者概略瞄准。无论是实战还是参加比赛(除了慢射)，时间都是至关重要的，如果你握枪姿势正确，枪举起来就能够指向目标。反之你必须通过眼睛调整，浪费的时间可能将以生命为代价。

你用非握枪手握住枪管部份，把枪把推到握枪手的虎口中心，用手掌找到舒服的适位置，然后握紧。确立正确握枪姿势的办法是这样：握住枪，垂下双手，处于准备姿势(枪口垂下40度)，然后迅速举枪指向目标。如果不是基本瞄准目标，说明握枪的姿势和手腕角度不理想。这么反复练习，直到能够举枪便指向目标而不需调整位置。为了加强实用练习，还可从枪套位置开始，单手出枪，然后双手合起指向目标。大约经过上千次练习之后，就能确立正确的握枪姿势，给瞄准打下良好基础。

关于握枪还有一个极为容易被忽视的地方。请记住这一点：时刻握紧枪把。具体方法是把枪放在手里，用力握紧，直到握枪的手颤抖，然后放松一点，手腕一定要绷紧。这里有三个理由：

首先，枪握紧的时候才能保持击发时的稳定，也就是保持瞄准线不动。

第二，多数人的手神经有一种运动习惯，就是五个手指同时放松，同时抓紧。这样在射击时，如果你枪开始握得不是很紧，食指扣压扳机的那一刹那，你会下意识地连带其余四个手指握紧枪把，一松一紧的过程无形之中破坏了你的瞄准线。如果你枪把已经握得很紧，扣压扳机时便没有活动的余地了。关于扳机控制将在后面详细讨论。

第三，枪把如果握得不紧，在枪猛烈的跳动时，枪把会撞击手指的关节，次数多了很容易造成损伤。握紧枪把看起来是很简单合理的要求，但是在实际射击中经常忘记，往往是打着打着，发现弹着点散开了，才想起来。

三、瞄准点与瞄准

25米标准胸环靶的瞄准点为下8环正中，右眼通视缺口瞄准，使准星尖位于缺口中央并与上沿并齐，指向瞄准点。瞄准时，应集中精力于准星与缺口的平正关系上。正确的瞄准，应是准星与缺口的平正关系看得清楚，而目标看得模糊。

参考资料：

准星！准星！！准星！！！

说到瞄准谁都知道三点连一线。然而举起枪的时候会发现，你要连成一条线的三点处在不同的距离，远远超出自己眼睛的景深之外。那么你焦点对在什么地方？无疑缺口是更加抢眼的，你很容易把目光焦点对在那里。当然你更关心靶子，关心中间那个圆心，所以你更可能注意靶心，恨不得把它击穿。还有更为周全的人，举起枪之后眼睛的焦点就不时在照门准星和靶子中心换来换去，力求面面俱到。你属于哪一种人？不管你属于哪一种反正你是错的。 举起手枪，你全神贯注的地方是准星。

如果你的焦点对准准星，缺口虽然是虚的，但是你仍然能够自然确立两者之间的正确关系。如果你能够通过训练，让自己的手眼自动形成摆正瞄准器关系的习惯，也就是一举起手枪，准星和缺口位置就是正确的，那么你把准星对准目标之后，也就完成了击中目标的瞄准程序。这也就是前面强调的正确的握枪姿势的重要性。

这里再引入一个区域瞄准的概念来强化焦点对准准星的重要性。射手要培养一种区域瞄准的习惯，也就是你瞄准的不是靶心，而是靶心周围的区域。理由是无论你如何认真瞄准，让你的瞄准点固定在靶心几乎是不可能的，因为你的手在或多或少的晃动。射击距离越远，你会感到晃动幅度越大。过份强求瞄准点在靶心，你会自然把焦点移动到靶心，而且会造成瞄准时间过长。最后的结果是，长时间瞄准使得手臂疲劳，反而晃动更大。采用区域瞄准，正好适应焦点对准准星的方法。

四、击发

用右手食指的第一节均匀正直的向后扣压扳机，余指力量不变。当瞄准线接近瞄准点时，应预压扳机，并减缓呼吸。当瞄准线指向瞄准点或在瞄准点附近，轻微晃动时应停止呼吸，继续对扳机增加压力，直到击发。击发瞬间应保持正确一致的瞄准。

参考资料：

射击！给自己带来一些火药的乐趣！

如果能够正确持枪，正确瞄准，现在你可以上靶场打一气了！有经验的读者一定会感到不解：射击技术中三大基本技术之一，扳机控制还没有涉及就谈上靶场？这岂不是好高务远？的确，在练习射击的观点上本人是有些奇特，把扳机控制放在实弹射击的后面。我的道理是这样的：扳机控制是射击当中最难掌握的一门技术，它的难不同于瞄准。瞄准技术对于有些人来说是难以理解(比如什么叫区域瞄准，为何聚焦准星)，扳机技术是一讲就通，但是具体做好需要一辈子(对，一辈子！)的练习，要是有人声称自己完全掌握了扳机控制，他或者是吹牛，或者根本不懂得什么叫扳机控制。扳机控制，跟篮球运动员投篮一样，要经常练习。所以，我想人不必等到基本掌握扳机控制之后再上靶场。而且不通过实弹射击恐怕也不可能基本掌握扳机控制。

用点二二子弹射击，开始时可以可以慢一些，但是如果成绩有提高时可以逐步加快射击的速度。 举起枪来，你会发现，要想让枪固定不动是不可能的。如果你在21英尺的距离射击(这种距离是手枪实战的距离的近点)，你会发现枪的准星是在靶心内部晃动。如果你在50英尺射击(这种距离被认为是实战的远点，开始不建议你打这么远的距离)，你会发现靶心差不多跟准星一样大小，准星哪怕轻微抖动就会使瞄准线跳出靶心。

射击时呼吸是一个环节，举起枪之前长吸一口气，然后屏住呼吸。有教练说枪最稳定的期间是慢慢向外出气的时候。笔者对这一点并没有体会，我打枪时向来稀里糊涂，向来是瞄得半准半不准的时候，枪不知道怎么就响了。所以我打枪绝对是五分瞄准五分蒙，当然我算比较会 "蒙"。 我蒙的经验是，不强求瞄的尽善尽美。有些人总想把枪口固定到圆心，结果是永远也不能固定，端起枪来瞄了又瞄，半天不肯放一枪，最后手臂不知不觉越来越疲劳。长时间屏住呼吸，大脑缺氧，眼睛就会出现重影，结果是越不肯打，打得越糟。区域瞄准的好处就在这里，虽然准星不能固定于靶心，但是我力求它在靶心周围地带晃动。往往在它晃动的范围最小，晃动速度最低的时候我的枪响了。

五、瞄准与击发的注意事项

手枪的枪管短，缺口和准星之间误差一毫米，在靶位上就可能误差几十厘米，因此在瞄准的过程中要静心屏气，击发时不能分散精力，要在瞄准的过程中不断地压板机，什么时候击发的自己要没有感觉，这样才能打好手枪。概括地讲就是有“意识瞄准，无意识击发”

文始道强调修炼方法的传承和道法的实修证悟，几乎没有什么教义和戒律。老师一般对弟子的行为要求只有一点：妥善行事。行善要行“妥善”的“善”。妥善，民间俗话是：该咋的就咋的。没有统一固定的标准，不讲究绝对的“善”与“恶”，更反对愚善和伪善。到底该怎么处理眼前的事物，是因时因地因人因势而变，面对不同的境遇采取不同的相应措施。随着学识的进步、生活阅历的丰富、修为层次的提高，妥善的层次也随之改变和提高。

妥善，这一朴素而原始的行为准则，才真正是中华民族的思想精髓，是几千年来流传于精英阶层的大智慧。

钓鱼岛事件时，网上一片“对日必有一战”声；南海仲裁时，网上还是一片“对美必有一战”；西沙对峙时，网上又是一片“对越再打一仗”；中印对峙时，依然是一片“对印一战”声。难道除了战争就没有其他解决问题的方法了吗？回头看看吧，看看以我们国家是以何等的大智慧，行何妥善之策，在兵不血刃的前提下，不战而屈人之兵的！钓鱼岛今天已经实现常态化巡航；菲律宾总统阿基诺三世下台还被送上法庭，南海风平浪静；在西沙，越南也缩回去了，东盟会议胜利闭幕；印度阿三也在七夕回家陪老婆了。

妥善，就是不意气用事，也不妇人之仁。尤其是对善恶的定义，不能是绝对的、极端的善恶标准。

比如：面对一条疯狗，你是打死他，还是救治他，还是远远躲开。文始道法的做法是，如果我有治愈疯狗的手段，当然施救；如果没有，必须除之，这就是妥善。既有大慈悲，又有雷霆手段，这就是庄子所说道家的内圣外王思想。

如果明知不可救治却去救治，反被狗咬，这就是愚善；君不见很多人嘴里念叨着“农夫和蛇”、“东郭先生和狼”的故事，却做着与农夫东郭先生一样的事儿。

明知放任疯狗乱跑会遗祸他人，却远远躲开，还美其名曰“不杀生”，这就是伪善。这与那些逢庙烧香、见神磕头，回家后不耽误打骂父母公婆的人，一个道理。

如果人家是一条好好的狗，也没招你也没惹你，或者即便是条疯狗，你为了练自己的准头儿就用弹弓打瞎人家一只眼，这就是“恶”！

乱世道、盛世佛，莫把除恶当行恶；乱世不行安世法，太平安乐何处得！

由此可知，文始道对于乱世战乱造成的杀伐这种看似大是大非的问题，也是一分为二辩证地来看的，因为在那种情况下，只有通过战争才能实现统一，才能实现和平，普天下大多数人民才有可能安居乐业，是不得已的情势下的行为，属于“妥善”的范畴。这就是老子《道德经》所说的：“夫兵者，不祥之器也，非君子之器。不得已而用之，适可而止。”所以，很多道士在乱世甚至做到了某些割据政权“国师”级别，虽然世人对此多有诟病，但他们却自认为不是出于私欲，而是出于“为天下苍生”之念。著名的如范蠡、张良等，都是胸怀天下、心存仁义、逢乱入世、功成身退的。当然后世更多的是那些借道家之名，行私欲之实的，这是因为他们并未按照原始朴素的文始道法精神来行事。

妥善行事的目的，是为了实现“心安理得”的心理效应，俗话讲的是“不做亏心事、不怕半夜鬼叫门”。而“心安理得”是道法修炼的精神保障，是“炼气化虚”思想前提。

文始道认为，“道可道非常道”，说出来的都是错的，不能代表普遍规律，只是个人体悟。你参考一下可以，但是死板教条那就错了。虽说文始道把《道德经》、《关尹子》二书奉为“天书”，却并不要求门人弟子们非得研读不可，讲究一个“随心顺性”，只是当你遇到困惑或瓶颈时，可以翻一翻寻找灵感和启迪。当然，你从自己的实证实修或其它书籍里得到“智慧”，也未尝不可。书不尽言，言不尽意，书是有限的，而道却是无限的，《道德经》、《关尹子》二书都并没有把“道”说尽，还需我们进一步实证。

所以，甚至可以说，文始道不推崇任何经典，包括《道德经》、《关尹子》。他们认为空谈玄理会误导实证修法，尤其是初学者。就像练太极拳，你整天研究什么“王宗岳拳论”，满嘴的大道理，还不如那些文盲每天就知道站桩、盘架、打手，从实修实战中摸索出来的道理更有价值。学道法也一样，你得告诉我“起势”怎么起，“起势”后面是哪一招儿、哪个动作，然后接下来都是什么套路，别总讲那些玄虚的“拳论”。 一句话 ，练起来！ 我们这个“百日筑基”节目就是想带领大家，手把手互动地分享文始道法的修习步骤和心得，以期让大家有所得、有所悟，让大家先入个“门儿”。

有人总以为练功夫上台阶难，殊不知入门更难。如果把道法比喻成个藏宝库，你徘徊一生门儿都入不了，谈何“得宝”？如果能够入门，那就是“得宝”多少和大小的问题了。

就像武学，高手在一起谈的是“无招胜有招”。而初学者呢？你还得从一招一式练起。在古代，道法的初级功法，一般只言传身教，并不写下来，写下来的叫“立言”。古人非常注重“立言”，要么不写，写出来就得显出水平，写这些一招一式怎么练，注意什么，就显得太low了。但是，言传身教的东西流传得肯定没有写出书的“理论”广，所以造成后世空谈理论哲学的多，而实修的少。其实也不是不想实修，是根本就不知道该怎么实修，具体老子、关尹子他们当年是怎么实修的，有哪些套路，都不知道了。就像现代练太极拳的，只知道王宗岳的《太极拳论》，但是当年王宗岳具体是什么拳架套路，谁还知道？

那位说了，不必纠结什么套路，赵堡太极、陈氏太极、武氏太极、武当太极、套路都不一样，但都叫太极，练好了都能出功夫。这种说法没错，但你忽略了一个前提，这些套路都是那些高手创造的，而他们没有成为高手之前呢？练的是什么套路？比如杨露禅，最开始的套路是陈式太极拳，为啥能创出杨氏太极拳，因为他在实修中真正懂得了“太极理论”，然后才能不管使出什么招儿、不管编出什么套路架势，都符合太极之理。要知道，杨露禅是如假包换的文盲，你要让他学什么王宗岳的“太极拳论”，那得愁死他！

这就是关尹子所说的：“学之，徇xùn异名，析 xī 同实；得之，契 qì同实，忘异名”。还以学拳来解释：刚开始学拳时，要从不同的招式里体悟到相同的拳理；等到你真正懂得拳理后，就可以忘掉这些招式的名称了。

“若以言行学识求道，互相辗转，无有得时”，关尹子是反对空谈理论的，讲求用“心”去“实证实修”。那么，具体该怎么去“实修”呢？

从文献典籍来看老子的《道德经》只谈虚，道不可言、不可思、不可行，让人难以下手，不知该从何实践证悟。

而到了关尹子的《文始经》，谈的就相对具体了，提出了“致命通玄”的概念，要求做到两点：“冥情全性”，“忘我无我”。“冥情全性”，就是心安理得；“忘我无我”，说的就是在心安理得的精神前提下才能入虚入道。关尹子还传出的阴阳动静两种修道的方法：一，动态的修法，民间叫“百用”或“磕百头”；二，静态的修法，民间叫“采气儿”。

到庄子《南华经》，直接提出了“心斋”的修炼方法，“若一志，无听之以耳，而听之以心；无听之以心，而听之以气；……虚者，心斋也。”这类似于佛家的“制心一处，无事不办”。庄子更提出了具体的“吐纳术”“导引术”等修炼方法，“吹呴hou呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣；此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

这里，我们重点说一下这个呴字，很多人包括字典都没解释明白。一个口一个句子的句，在这里念hou，就是北京人说的放盐放多了呴得慌的那个呴。啥意思？就是类似于吸溜口水或者倒吸一口冷气。吹和呴，都是用嘴的呼吸；而呼吸是专指鼻子的呼吸。而吐与纳，在先秦时代也是专指用嘴的呼吸，而不是用鼻子的呼吸，大家这一点一定要明白。严格说来，吹呴、吐纳、呼吸，都是不同的动作，在炼气术里是不能胡乱混用的。

那位说了，不就是进气儿和出气儿嘛，有啥不同呢？区别大了，如果没区别，古人干嘛整出这么许多名词儿，干脆就一个词儿通用不就行了？既然用了不同的词汇表述，那就说明我们在实际炼气的时候，要区别对待，采用相应的方法，才能收到相应的效果。

据我所知，这些方法在其他道派内丹术里是没有的，可以说是失传了，只有文始道还原汁原味地保存下来了。至于，这三者的区别和应用，我们后面会详细讲解。

庄子所说的“吐纳法”，就是关尹子所传的静态修法——“采气儿”；而“熊经鸟申”，就是动态的修法——“百用”或“磕百头”。

“采气儿”就是内丹炼气术，说起来比较复杂，我们这里就不展开了，后面的课程咱们详细分享。简单说一下“磕百头”：

具体方法是：面前放一炷香、两碗水。所以，也有人称之为“跪香”或“拜水”。跪坐吸气后，全身放松下沉，在将要呼气前，双臂前趴，手肘触地后，先轻吹一口气，然后以脚背和手掌着力，膝盖和肘微微抬起，闭气抬头，目视前方，看到香即可。闭气时间长短，以不强憋气为度，顺气自然。起身，在起身的过程中，吐出体内残留的气，重新归于跪坐。可以说，“磕百头”是文始道内丹术的基础功法，是一种动态的功法。“磕百头”又叫“百用”，老人们给出的解释是每天用功百次。但据我考证，这个“百用”应该是“百踊”。“踊”是古代的一种跪拜礼节。就是农村丧事儿上孝子们趴在地上哭的姿势。这个“踊”可不是字典上解释的“向上跳”，如果那样就太滑稽了。关于踊、跃、跳、安坐、危坐、跽坐等概念的考证，我们在讲跪坐时会专题细讲。

至于，百踊里要求的“跪趴和抬头”，就是庄子所说的“熊经鸟申”。熊经，是熊冬眠时那种趴着的姿势，积聚能量；鸟申，是鸟引颈长鸣的姿势，暴发能量。

古人为啥非得拿熊和鸟说事儿呢？这源于古老的熊图腾和鸟图腾崇拜。熊崇拜的一个重要原因是，古人认为熊冬眠是一种起死回生。而鸟崇拜呢？准确地说是太阳鸟崇拜，可以说是个世界性的图腾，中国叫凤凰、金乌等，西方叫太阳鸟，英语是phoenix（音译：菲尼克斯）是“复活、长生、不朽”的象征。

那么，熊经鸟伸这个动作锻炼有什么神奇的功效呢？

你体验一下不难发现，你平时做俯卧撑时是脚尖点地着力，这样小腿肚的肌肉是绷紧的，也就是说，力道在肌肉的表明。而文始道的百踊，是以脚背着力，撑起膝盖后，抬头。小腿的力道是从肌肉与骨头之间穿过的。这有什么神奇的吗？当然有，因为就整个身体经络而言，如果把人体劈成前后两片儿，冲脉就是从这两片儿中间穿过的。冲脉就是身体的阴脉和阳脉交汇面，类似于太极图黑白交界线。关于这个概念，我们在后面还会专题讲解。这里就不展开了。而熊经鸟伸的这个动作就是专门为打通冲脉而设定的。我们可以看出，文始道法里的磕百头方法与普通磕头是不一样的，与其说是为了表达恭敬心，还不如说是一种锻炼方法。

那么冲脉到底有多重要呢？因为，冲脉是人体的生殖脉，为什么这么说呢？我们刚才说了，冲脉类似于太极图黑白交界线，是人体阴脉阳脉的交汇，所以直接关乎人体的生殖机能，而生殖机能又直接关乎人体的衰老。可以说，生殖机能是判断一个人年轻还是衰落的重要标志。所以，在中医经络学里，冲脉，又叫“血海”——气血之海。而气血，就是身体的“元气”，气血衰败，人体就会衰亡。

说白了，打通冲脉的目的，就是为了保持旺盛的生殖机能。从史料来看，远有彭祖八百岁之说，曾娶妻49个；近有清代李庆远终年256岁，娶妻24个。平均十几年换一个老婆，可见其生殖机能之旺盛。

凡人都需阴阳交合，此为本能之乐。道家认为，禁欲阴阳不交，反而会“百病生长，寿命销亡”。道法修炼的目的，就是把一切外感，收归于内，在体内运行。普通人的阴阳交合都需体外，而道法的打通冲脉功法，为的是在体内就能实现阴阳融合。所以，冲脉打通后的表现是，因为女器在内，故而敏感度会增强，男器在外，故而敏感度反而会降低。此后随着任督二脉的打通，内感之乐跟随气息由督脉上行至脑，然后下行传遍全身。那位说了，什么叫内感之乐呢？通俗地讲，就是中枢神经兴奋由内产生，而不求诸于外在的器官。

而内感之乐能否顺利传遍全身，又与大周天相关。只有大周天打通后，内感之乐才能无时无刻不在体内运转。这就是道家的“长乐”。而道家房中术认为，妥善的男女之交，更能激发任督二脉和大周天的打通。这是另一个话题，这里就不展开了。

文始道基础功法里，除了打通冲脉之外，还有一个重要的环节，那就是打通带脉。就是裤腰带一周的那条带脉，从前丹田到后命门一周。打通带脉，是为了实现五脏六腑的阴阳平和。可以说，在冲带二脉没有打通的情况下来谈什么打通任督二脉，无疑是空中楼阁。但是，因为冲带二脉的修炼过于简单，是基础功法，所以被历代传法者所忽视而只谈高大上的任督二脉，久而久之几近失传。更加上唐宋之后，跪坐传统姿势的流失，以至于此后成道者凤毛麟角了。

文始道更反对任何形式的拉帮结派，讲究独善其身，是原始朴素的散仙思想。

更可以说，随着道“教”的兴起，真正修真的道法也逐渐消亡了。由原来的实修实证，逐渐变为后世的空谈玄虚理论，甚至神仙鬼怪、符咒丹药的教化机制，妄图求神拜仙就成就无上道法，简直是痴人说梦。都去迷信神仙鬼怪了，哪里还有什么“智慧”可言？

那位说了，你否认神鬼存在吗？当然不是，神鬼是否存在与我们应不应该迷信他们是两码事儿。并不能因为神鬼的存在，我们就寄希望于他们的赐福，或任由他们摆布左右我们的人生福寿？我们应该从传统道教里学习智慧，而不是迷信神鬼。

那位又说了，照你这么说，整个一部道藏就是废纸一堆了？当然不是。我的意思已经说得很明白了，并不是说理论不重要，如果你实修到一定程度，遇到了瓶颈，这个时候才能彰显理论的威力。试想，老子的《道德经》是写给谁看的？关尹子，关尹子是什么人？能够拦住老子让他写下《道德经》，说明他的修为层次已经很高了。《道德经》就是写给这些修为层次高的人看的，《道德经》说的玄，关尹子当时都未必看得懂，还得回去慢慢体悟，何况我们普通人呢？

打个不恰当的比喻，就比如吃葡萄，吃过葡萄的人说葡萄是酸的，你没吃过葡萄只吃过醋，就想当然地以为葡萄的酸味和醋的酸味是一样的，真的一样吗？同样是酸差别该是多大啊！我这个比喻不太恰当，希望大家理解意思就行，一切都得基于“实修实证”。

健身练肩动作有哪些 如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？ 健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。 这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。 姿势要点： 1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。留意：在往上提早呼吸，复原时出气。 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。 姿势要点： 1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。 姿势要点： 1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。 姿势要点： 1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的 “飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3 平时可以用到的健身练肩操 1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

跑步快的技巧有哪些

　你们知道跑步快的技巧有哪些吗？怎样跑步又快又不会很累呢？每个人的跑步方式都不同，有的跑的慢也有的跑的很快，跑步也是有技巧的，那么跑步快的技巧有哪些呢？下面我分享跑步快的技巧给大家吧。

跑步快的技巧有哪些1

　慢跑实际上说简易是比较简单的，两腿一健身运动就噌噌噌慢跑了，可是慢跑也是有一定的方法的，网编不清楚大伙儿了解么，要想慢跑快是有一定方法的，要不然选手平常都会锻练训炼些哪些内容呢，接下去让网编为大伙儿详细介绍慢跑快的方法。大伙儿子在慢跑的情况下要学精跑步姿势等。

　慢跑的姿势并没有一种固定不动的方式，要是人体各位置姿势能融洽、畅顺，不容易导致焦虑不安的姿势，大多便是合理的慢跑姿势了。 最先，务必要有优良的`人体姿态（Posture）；而优良人体姿态的前提条件是具有适度的肌肉能量

　一些能够加强肌肉能量的健身运动如：俯卧撑、伏地挺身、互动蹲跳、引体等都对保持优良的人体姿态及其得到 合理的慢跑姿势有利。标准的跑步姿势是，头部与躯体维持刚正不阿，人体非常释放压力，仰头，双眼认清正前方，

　胳膊当然松驰，手指头轻握微向人体中心线。脚跨步向前踩时恰好是在人体重心点的下方。入门跑步的人都犯有步幅很大（Over-striding）的不正确；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地一瞬间的部位是在人体重心点的正前方。无论身型怎样，每一个人都是有他适合的步幅长短。其方式 是靠常常的训练与试着调整 。别的一些易犯的不正确姿势包：脚踩地时，脚跟向内或向外；人体弹跃的姿势太过显著；胳膊摆振很大或成上下方位晃动。慢跑姿势，应该是务求畅顺当然，而且将全部太过注重的姿势减为最少水平。千万别用脚跟跑，它是一般新手易患的问题。这类跑法，当脚跟每一次触碰路面时，

　腿部肌肉和脚后跟键承担非常大的负载，长期出来，小腿肚会出现疼痛状况。以体力型的慢跑而言，以脚后跟或全脚板著地的方法跑才算是有效。吸气的配搭对健走的速率控制非常关键，以我的工作经验，用计步配搭吸气是非常好的作法。保持匀速时，以4步出气、2步呼吸、加快时以3步出气、3步呼吸，

　耗氧过大时以2吐2吸为标准，慢跑的姿态，慢跑的幅度实际上是十分关键的，大伙儿在慢跑的情况下是否也没有注意到这一点呢，实际上大伙儿在跑的情况下还是要留意自身跑步姿势的，拥有标准的跑步姿势要想跑的快实际上是非常容易的，大伙儿在健身运动的情况下要留意均衡饮食。

跑步快的技巧有哪些2

　1、教科书上跑步姿势介绍说，跑步时头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。跑步时脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

　2、跑步的人大多都犯有步幅过大的错误，换句话说当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。每个人不论体型如何，都有一个最合适自己的步幅。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

　3、另外：跑步时脚踩地时，脚尖向内或向外;跑步时身体弹跃的动作过分明显;摆动手臂太大或成方向错误。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

　4、千万不要用脚尖跑，这是是跑步最大的毛病。当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。特别是长跑，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

　5、跑步时的呼吸控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。